Zawartość
- Jak rozciąganie bioder pomaga w bólu krzyża
- Opracuj swoją strategię rozciągania bioder
- Rozciąganie biodra mięśnia czworogłowego
- Akcja rozciągania mięśnia czworogłowego
- Rozciąganie bioder ścięgna podkolanowego
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych
- Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder w celu złagodzenia bólu krzyża
- Działanie rozciągające zewnętrzne mięśnie uda
- Rozciąganie mięśni biodrowych
- Rozciąganie mięśni wewnętrznej strony uda
Jak rozciąganie bioder pomaga w bólu krzyża
Kręgosłup jest wciśnięty pomiędzy dwie kości biodrowe, które tworzą tył miednicy. Nie tylko to, ale mięśnie bioder, które w niektórych przypadkach mogą być bardzo napięte, przyczepiają się do miednicy. Ich stan pomaga określić położenie miednicy, a tym samym przewlekłą pozycję kręgosłupa.
Co najmniej napięcie i / lub skurcz mięśni, które przecinają biodro i przyczepiają się do miednicy, mogą przyczyniać się do braku równowagi, jeśli chodzi o siłę i elastyczność każdej grupy mięśni w stosunku do innych. Jednak brak równowagi mięśni w biodrach i kręgosłupie może powodować ból, ograniczenia i / lub problemy z postawą. Może również zwiększyć wyzwanie związane z leczeniem, jakie stanowi istniejący uraz lub stan, na przykład skolioza.
Jeśli masz już uraz lub stan kręgosłupa, może się okazać, że zbyt łatwo go podrażnić, gdy mięśnie są napięte.
Opracuj swoją strategię rozciągania bioder
Rozluźnienie napiętych mięśni bioder jest pośrednim sposobem łagodzenia bólu pleców. Z tego powodu możesz rozważyć strategiczne podejście oparte na tym, gdzie jesteś najmocniejszy.
Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać podczas tworzenia strategii rozciągania mięśni bioder (i wybierania ćwiczeń, które będziesz wykonywać), jest to, że ogólnie mięśnie, które pracują z Twoimi biodrami, są podzielone na kategorie według ich lokalizacji: przód, zewnątrz, tył i wnętrze. W dużym stopniu lokalizacja mięśnia determinuje rodzaj ruchu, jaki może on wytworzyć.
Na przykład twój mięsień czworogłowy to grupa czterech mięśni, które znajdują się z przodu uda; jeden z członków grupy, rectus femoris, zgina biodro, które wysuwa kończynę dolną (udo, podudzie i stopę) do przodu, przed Ciebie. Z drugiej strony mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu uda. Kiedy się kurczą, prostują biodro i zginają kolano, przenosząc je za tobą.
Rozciąganie biodra mięśnia czworogłowego
Twoje mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda. Jeden z mięśni czworogłowych, prosty udowy, przechodzi przez staw biodrowy z przodu, co oznacza, że powoduje ruch biodra, który w tym przypadku jest zgięciem biodra.
Prosty udowy jest unikalny dla większości mięśni ciała, ponieważ jest tak zwany „mięśniem dwustawowym”. Oznacza to po prostu, że wraz z przejściem i wpływem na ruch w stawie biodrowym, krzyżuje się również i wpływa na kolano. (Prostownica udowa rozciąga się, czyli prostuje kolano). Ćwiczenia w tym artykule są ograniczone do części biodrowej tego mięśnia.
Akcja rozciągania mięśnia czworogłowego
Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda w biodrze, należy wykonać ruch odwrotny do zgięcia, czyli wyprostu. Możesz wykonywać ruchy prostujące biodrem w pozycji stojącej, leżącej na boku, leżąc na brzuchu i klęcząc. Nawet podstawowe ćwiczenia rozciągające wykonywane na poziomie bezbolesnym, podczas których można poczuć niewielkie wyzwanie i które są wykonywane nieprzerwanie przez około 30 sekund, mogą przełożyć się na lepszą postawę i mniejszy ból pleców.
Rozciąganie bioder ścięgna podkolanowego
Podobnie jak mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe są mięśniami dwustawowymi, ale znajdują się z tyłu uda. Przyczepiają się do kości osadzających, które znajdują się na spodniej stronie miednicy. Kiedy mięśnie ścięgna podkolanowego kurczą się, efektem jest pociągnięcie tylnej części miednicy w dół w kierunku tylnej części uda lub cofnięcie kończyny dolnej do tyłu. Tak czy inaczej, ten ruch jest nazywany „wyprostem biodra”.
Używasz ścięgien podczas chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach. Możesz ich również używać w sportach wymagających gwałtownych skoków, takich jak koszykówka. Zwykle ścięgna podkolanowe są słabsze niż mięsień czworogłowy, ale gdy są napięte, może to prowadzić do problemu z postawą zwanego płaskim dolnym grzbietem.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Aby rozciągnąć biodrową część ścięgien podkolanowych, wykonuj ruchy zginające biodra, jednocześnie prostując kolano. Nie ma znaczenia, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy początkującym - istnieje rozciąganie ścięgna podkolanowego dla każdego typu osoby.
7 świetnych rozciągnięć ścięgien, które każdy może zrobićRozciąganie zewnętrznych mięśni bioder w celu złagodzenia bólu krzyża
Mięśnie na zewnątrz bioder pomagają ustabilizować postawę ciała. Odgrywają ważną rolę w chodzeniu i staniu, a także w ogólnej równowadze pozycji miednicy. Z tego powodu ważne jest, aby utrzymywać je w dobrym stanie.
Poruszając temat zewnętrznych mięśni bioder, rozważ przez minutę rotację kręgosłupa. Możesz wierzyć, że kiedy masz skręcony kręgosłup, to wszystko dzieje się z tyłu. W dobrze funkcjonującym kręgosłupie nie jest to do końca prawdą. Stawy biodrowe odgrywają ważną rolę, dostosowując pozycję miednicy, aby wspierać i zwiększać rotację. Ich konstrukcja pozwala na ruch obrotowy, co może zwiększyć zakres skrętów, a także zapewnić bezpieczeństwo pleców.
Ale jeśli zewnętrzne mięśnie bioder są napięte, zakres rotacji może być ograniczony. To kolejny powód, dla którego rozciąganie zewnętrznego mięśnia biodrowego może być dobrym pomysłem.
Działanie rozciągające zewnętrzne mięśnie uda
Aby rozciągnąć zewnętrzne mięśnie ud, chodzi o to, aby noga znalazła się w kierunku środkowej linii ciała. Ogólnie oznacza to, że skrzyżujesz kończynę dolną przed ciałem. Szereg strategii, w tym używanie różnych pozycji, może pomóc w osiągnięciu odpowiedniego rozciągnięcia.
Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder w celu złagodzenia bólu krzyżaRozciąganie mięśni biodrowych
Wewnętrzne mięśnie bioder (zwane także mięśniami pachwiny lub przywodziciela) pomagają zachować równowagę podczas stania i poruszania się. Działają również z zewnętrznymi mięśniami bioder, aby utrzymać miednicę w poziomie.
Kiedy przewlekłe napięcie przywodziciela powoduje przechylenie miednicy, które może być postrzegane jako jedno biodro wyżej niż drugie, może to mieć wpływ na twój krzyżowo-biodrowy i / lub dolną część pleców.
Wiele osób ma napięte mięśnie pachwiny, nie zdając sobie z tego sprawy. Być może nigdy nie odważyli się rozciągnąć tego obszaru.
Rozciąganie mięśni wewnętrznej strony uda
Aby rozciągnąć wewnętrzne mięśnie ud, wyciągnij jedną nogę na bok, jednocześnie trzymając tułów nieruchomo i w dobrym wyrównaniu.
Rozciąganie mięśni wewnętrznej strony uda