Zawartość
- Czy picie mleka zmniejszy moje ryzyko osteoporozy?
- Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia?
- Jakie inne pokarmy mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie?
- Czy powinienem przyjmować suplementy magnezu lub witaminy K?
- Jak pomaga witamina D?
- Czy powinienem unikać sodu?
- Czy jedzenie większej ilości białka zwiększy moje ryzyko osteoporozy?
- Czy napoje bezalkoholowe są szkodliwe dla moich kości?
Czy picie mleka zmniejszy moje ryzyko osteoporozy?
Prawdopodobnie nie. Picie mleka może pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości wapnia dziennie, ale jest wiele osób z odpowiednią gęstością kości, które nie piją mleka. Dodatkowo niestety samo uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia nie zapobiegnie osteoporozie, ani nie zminimalizuje ryzyka jej zachorowania. Aby jak najlepiej zminimalizować ryzyko rozwoju osteoporozy, lepiej skupić się na utrzymaniu zdrowej ogólnej diety i regularnych ćwiczeniach z obciążeniem.
Mimo to większość ludzi nie ma wystarczającej ilości wapnia w diecie, więc spróbuj dodać do swojej diety jedną lub dwie porcje mleka lub jogurtu dziennie. Inne produkty mleczne to śmietana, ser śmietankowy lub zwykły ser.
W miarę możliwości wybieraj mleko i produkty mleczne o niskiej lub odtłuszczonej zawartości, aby uniknąć dodatkowych kalorii i tłuszczów nasyconych. Lub wybierz mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe wzbogacone wapniem.
Niektórzy uważają, że mleko kradnie wapń z kości, ponieważ powoduje kwaśny stan organizmu, ale to nieprawda.
Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia?
Możesz przyjmować suplementy wapnia lub spożywać pokarmy z dodatkiem wapnia, takie jak sok pomarańczowy wzbogacony w wapń lub płatki śniadaniowe. Łosoś w puszce z kośćmi jest naturalnym, niemlecznym źródłem wapnia, a większość ciemnozielonych warzyw zawiera trochę wapnia. Jeśli zdecydujesz się na suplementy, postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania na etykiecie lub skontaktuj się z lekarzem, ile należy przyjmować.
Jakie inne pokarmy mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie?
Ciemnozielone i liściaste warzywa zawierają trochę wapnia i są również dobrym źródłem witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowych kości. Orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste zawierają magnez, który jest kolejnym minerałem potrzebnym do utrzymania zdrowych kości.
Czy powinienem przyjmować suplementy magnezu lub witaminy K?
Prawdopodobnie nie. Lepiej jest otrzymywać te składniki odżywcze z pożywienia. Badania nie wskazują, że przyjmowanie magnezu lub witaminy K w postaci suplementów poprawi zdrowie kości. Ponadto większość produktów bogatych w witaminę K i magnez jest również bardzo dobra dla zdrowia.
Jak pomaga witamina D?
Witamina D pomaga jelitom wchłaniać wapń z pokarmów i suplementów diety. Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Nie ma wielu pokarmów, które naturalnie ją zawierają, poza rybami (i olejem rybnym), chociaż mleko, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i niektóre rodzaje mleka roślinnego są wzbogacone witaminą D. Jest również dostępny jako suplement diety, sam lub w połączeniu z wapniem.
Czy powinienem unikać sodu?
Może. Nadmiar sodu zwiększa ilość wapnia wydalanego z moczem. Stosowanie diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) może zmniejszyć utratę masy kostnej. Ale nie jest jasne, czy efekt jest spowodowany spożywaniem mniejszej ilości sodu lub spożywaniem większej ilości potasu, który chroni kości przed utratą wapnia.
Czy jedzenie większej ilości białka zwiększy moje ryzyko osteoporozy?
Prawdopodobnie nie. Niektórzy uważają, że spożywanie dużych ilości białka (zwłaszcza białka zwierzęcego) spowoduje uwolnienie wapnia z kości. Jednak badania naukowe wskazują, że białko w diecie zwiększa również wchłanianie wapnia, co wydaje się negować wszelkie straty wapnia.
Prawdopodobnie nie musisz zwiększać spożycia białka, ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość z diety, ale jedzenie większej ilości białka nie uszkodzi kości. Jednak wiele osób z istniejącą osteoporozą i osteopenią nie otrzymuje wystarczającej ilości białka z diety. Jest to jeden z powodów, dla których niski poziom albuminy jest często obserwowany u pacjentów z osteoporozą.
Czy napoje bezalkoholowe są szkodliwe dla moich kości?
Badania obserwacyjne wskazują na korelację między wysokim spożyciem napojów bezalkoholowych a podwyższonym ryzykiem osteoporozy. Niektórzy ludzie obawiają się, że może to być spowodowane kofeiną lub kwasem fosforowym występującym w niektórych napojach bezalkoholowych, takich jak gazowana cola, ale picie napojów bezalkoholowych wiąże się ogólnie ze złymi nawykami żywieniowymi, co z kolei wiąże się z osteooporozą i osteopenią. Należy jednak pamiętać, że chociaż mogą nie być szkodliwe dla kości, napoje bezalkoholowe również nie mają żadnych korzyści zdrowotnych.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst