Zawartość
- Przygotuj się do ćwiczeń obrzęku limfatycznego ramion
- Ćwiczenia z piłką w pozycji siedzącej
- Ćwiczenia w zgięciu łokcia w pozycji siedzącej
- Ćwiczenia rozciągania łokcia i podłogi
- Przywodzenie poziome barku
- Ćwiczenia w pozycji stojącej na zgięciu ramion
- Ćwiczenie odwodzenia barku w pozycji stojącej
- Ćwiczenia na stojąco w chodzeniu na rurze
Ideą ćwiczeń ramion jest to, że skurcze mięśni ramienia mogą pomóc przenieść limfę z powrotem do żył pod pachą i szyi; przywrócenie płynu do krwiobiegu. Kiedy płyn limfy wraca do krążenia, obrzęk powinien ustąpić.
Przygotuj się do ćwiczeń obrzęku limfatycznego ramion
Te proste, delikatne ćwiczenia mogą pomóc w ponownym wchłanianiu białek w płynie limfatycznym i zmniejszeniu lub zniknięciu objawów obrzęku limfatycznego ramion. Pamiętaj, aby omówić swoje plany ćwiczeń z lekarzem - przed rozpoczęciem. Twój lekarz może również skierować Cię do fizjoterapeuty, który może pomóc Ci nauczyć się tych ćwiczeń, a także uczyć innych.
Jeśli niedawno przeszedłeś operację, przed wypróbowaniem tych ćwiczeń poczekaj, aż drenaż chirurgiczny i szwy zostaną usunięte. Wykonuj te ćwiczenia delikatnie - nie uprawiasz tu kulturystyki - i nie ćwicz do bólu.
Zawsze noś swój rękaw kompresyjny na chorym ramieniu podczas ćwiczeń. Przestań ćwiczyć, jeśli twoja ręka zaczyna puchnąć lub czerwienieje.
Ubieranie się w luźne, wygodne ubranie nie jest ważne przy tych ćwiczeniach. Ogrzej dotknięte ramię i dłoń Przed rozpoczęciem ćwiczeń weź prysznic, zanurz się w wannie lub użyj ciepłego kompresu przez około 20 minut. Regularnie wykonuj ćwiczenia na obrzęk limfatyczny ramion. Pomoże to w regeneracji i zapewni najlepsze rezultaty.
Oto, czego potrzebujesz, aby rozpocząć:
- Zestaw 1-funtowych wolnych ciężarów
- Twój rękaw kompresyjny
- Mała elastyczna kulka
- Twarde krzesło do siedzenia
- Teren wystarczająco duży, aby się na nim położyć
- Opcjonalny: Para kijków do chodzenia: Fitness, Nordic lub Exerstriding
Gotowy? Zacznijmy od ćwiczeń siedzących.
Ćwiczenia z piłką w pozycji siedzącej
Ćwiczenie polegające na ściskaniu piłki wykonuje się w pozycji siedzącej i jest dobrym sposobem na stopniowe przechodzenie do innych ćwiczeń. Możesz wykonać ćwiczenie polegające na ściskaniu piłki zarówno ramieniem po stronie operacyjnej, jak i zdrową ręką.
Użyj elastycznej kulki, która jest nieco większa niż twoja dłoń. Piłka do ćwiczeń nie powinna być ciężka i powinna zapewniać pewien opór przyczepności. Właściwa kula wróci do kształtu po jej puszczeniu, ale jej ściśnięcie będzie wymagało pewnego nacisku. Poczujesz, jak mięśnie palców, dolnej i górnej części ramienia pracują podczas ściskania piłki. Ten ruch mięśni powinien pomóc przenieść nadmiar płynu limfatycznego z powrotem do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku.
Oto jak wykonać ćwiczenie ściskania piłki:
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń zawsze noś rękaw kompresyjny na dotkniętej chorobą ręce.
- Usiądź lub stań w dobrej pozycji - plecy i szyja powinny być wyprostowane, a ramiona rozluźnione. Chwyć lekko piłkę do ćwiczeń dłonią i palcami. Wyciągnij rękę przed siebie, trzymając ją wyżej niż serce.
- Trzymając ramię uniesione, ściśnij piłkę palcami tak mocno, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przycisk przez około 3 sekundy, a następnie zwolnij.
Powtórz ćwiczenie ściskania piłki od 5 do 7 razy. Jeśli ramię szybko się męczy, rób przerwy. Stopniowo zdobędziesz wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby kilkakrotnie wycisnąć piłkę bez odpoczynku.
Czy metoda ćwiczeń Pilates jest dla Ciebie odpowiednia?Ćwiczenia w zgięciu łokcia w pozycji siedzącej
Ćwiczenie zginania łokcia wykorzystuje mięśnie ramienia, które znajdują się blisko pachowych węzłów chłonnych. Gdy te mięśnie pracują, płyn limfatyczny może być pompowany z powrotem do systemu i wchłaniany, zmniejszając obrzęk limfatyczny ramion.
Możesz wykonać ćwiczenie zginania łokcia obiema rękami. Podczas tego ćwiczenia używaj 1-funtowego wolnego ciężaru w każdej dłoni. Podczas zginania łokcia poczujesz pracę mięśni w dolnej i górnej części ramienia.
Oto jak wykonać ćwiczenie zginania łokcia:
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń zawsze noś rękaw kompresyjny na dotkniętej chorobą ręce.
- Usiądź lub stań w dobrej pozycji - plecy i szyja powinny być wyprostowane, a ramiona rozluźnione. Trzymaj 1-funtowy wolny ciężar w każdej dłoni z dłonią do góry. Połóż ręce na kolanach.
- Powoli ugnij łokcie i unieś obie ręce w kierunku klatki piersiowej. Kiedy twoje ręce są w połowie wysokości, przestań podnosić i utrzymuj tę pozycję przez około 6 sekund.
- Teraz powoli opuść ręce z powrotem na kolana. Odpocząć trochę.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy, zawsze poruszając się delikatnie.
Jeśli twoja ręka jest zmęczona lub zaczyna puchnąć, rób przerwy. Stopniowo będziesz budować wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez odpoczynku. Spróbuj użyć większych ciężarów, ponieważ czujesz się komfortowo.
Ćwiczenia rozciągania łokcia i podłogi
Możesz wykonać ćwiczenie prostowania łokcia obiema rękami. Podczas prostowania łokcia poczujesz, jak mięśnie w dolnej i górnej części ramienia pracują. Delikatny ruch mięśni powinien pomóc nadmiarowi płynu limfatycznego wrócić do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku ramion.
Oto jak wykonać ćwiczenie prostowania łokcia z małymi wolnymi ciężarami.
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń zawsze noś rękaw kompresyjny na dotkniętej chorobą ręce.
Połóż się na plecach, trzymając plecy i szyję w linii prostej. Aby pomóc utrzymać płaską dolną część pleców, unieś kolana. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Nie trzymaj kolan razem - jak stopy, powinny być rozstawione. Podczas tego ćwiczenia używaj 1-funtowego wolnego ciężaru w każdej dłoni. Podczas tego ćwiczenia ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Trzymaj plecy i szyję prosto, a ramiona rozluźnione. Trzymaj 1-funtowy wolny ciężar w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś obie ręce prosto nad ciało.
- Powoli ugnij łokcie i opuść obie ręce w kierunku klatki piersiowej. Kiedy twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni (patrz zdjęcie), przestań się poruszać i utrzymaj tę pozycję przez około sześć sekund.
- Teraz powoli podnieś ręce z powrotem do pozycji 1. Odpocznij trochę.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy, zawsze poruszając się delikatnie.
Jeśli twoje ramiona poczują się zmęczone lub zaczną puchnąć, rób przerwy. Stopniowo będziesz budować wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj użyć większych ciężarów, ponieważ czujesz się komfortowo.
Korzyści z ćwiczeń wzmacniających ramiona po operacji piersiPrzywodzenie poziome barku
Przywodzenie barku oznacza przybliżenie barku i ręki do linii środkowej lub środka ciała, w płaszczyźnie poziomej.
Poziome przywodzenie barku można wykonać obiema rękami. Podczas przywodzenia barku poczujesz pracę mięśni barku i ręki. Delikatny ruch mięśni powinien pomóc nadmiarowi płynu limfatycznego wrócić do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku ramion.
Oto jak wykonać poziome przywodzenie barku z małymi wolnymi ciężarami.
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń zawsze noś rękaw kompresyjny na dotkniętej chorobą ręce.
Połóż się na plecach z uniesionymi kolanami. Trzymaj plecy i szyję w linii prostej. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, z rozstawionymi na szerokość ramion stopami i kolanami. Podczas tego ćwiczenia używaj 1-funtowego wolnego ciężaru w każdej dłoni.
- Na początek utrzymuj proste plecy i szyję oraz rozluźnij ramiona. Wyciągnij ręce z dala od ciała, opierając je o podłogę. Trzymaj jeden funt wolnego ciężaru w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
- Bez zginania łokci powoli unieś obie ręce prosto nad ciało, aż będziesz mógł złożyć dłonie razem. Utrzymaj tę pozycję przez około sześć sekund.
- Teraz powoli opuść ręce z powrotem do pozycji 2. Odpocznij trochę.
- Powtórz to ćwiczenie 6 razy, zawsze poruszając się delikatnie.
Kiedy twoje ramiona poczują się zmęczone lub zaczną puchnąć, po prostu odpocznij. Stopniowo będziesz budować wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj użyć większych ciężarów, ponieważ czujesz się komfortowo.
Ćwiczenia w pozycji stojącej na zgięciu ramion
Zgięcie barku wykorzystuje mięśnie naramienne (barku) i przednią część barku. Trzymanie lekkiego wolnego ciężaru podczas wykonywania zgięcia barku pomaga wywierać lekki nacisk na obszar pachowych węzłów chłonnych i może pomóc w drenażu.
Możesz wykonać ćwiczenie zginania ramion obiema rękami. Podczas zginania barku poczujesz pracę mięśni barku i ręki.
Oto jak wykonać ćwiczenie zginania ramion:
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń zawsze noś rękaw kompresyjny na dotkniętej chorobą ręce.
- Stań w dobrej postawie, trzymając ręce po bokach. Trzymaj 1-funtowy wolny ciężar w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do ciała.
- Powoli unieś obie ręce, wykonując delikatny, kontrolowany ruch. Kiedy twoje ręce są prawie bezpośrednio nad głową, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez 6 odliczeń.
- Teraz powoli opuść ręce - nie huśtaj się, ale używaj kontroli - aż ręce znajdą się z powrotem przy ciele. Odpoczynek.
- Powtórz zgięcie barku 10 razy.
Kiedy ramiona poczują się zmęczone lub zaczną puchnąć, zatrzymaj się i odpocznij. Stopniowo będziesz budować wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj użyć większych ciężarów, ponieważ czujesz się komfortowo.
Ćwiczenie odwodzenia barku w pozycji stojącej
Odwodzenie barku oznacza odsunięcie ramienia i rąk od linii środkowej lub środka ciała. To jest przeciwieństwo przywodzenie ramienia, poruszając rękami w kierunku środka.Trzymanie lekkiego, swobodnego ciężaru podczas wykonywania odwodzenia barku pomaga delikatnie uciskać obszar pachowych węzłów chłonnych i może pomóc w odprowadzeniu nadmiaru płynu limfatycznego.
Możesz wykonać ćwiczenie odwodzenia barku obiema rękami. Poczujesz mięśnie ramion i ramion, a także pracę łopatki podczas zginania ramion. Kontrolowane, delikatne ruchy mięśni powinny pomóc nadmiarowi płynu limfatycznego wrócić do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku limfatycznego ramion.
Oto jak wykonać ćwiczenie odwodzenia barku:
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń zawsze noś rękaw kompresyjny na dotkniętej chorobą ręce.
- Stań w dobrej postawie, trzymając ręce po bokach. Trzymaj 1-funtowy wolny ciężar w każdej dłoni, dłonie skierowane do przodu.
- Powoli podnieś obie ręce na boki, wykonując delikatny, kontrolowany ruch. Kiedy twoje ramiona nie są całkiem nad głową, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję przez 6 odliczeń.
- Teraz powoli opuść ręce - nie opuszczaj rąk, ale wykonuj kontrolowany ruch - aż ręce znajdą się z powrotem przy ciele. Odpoczynek.
- Powtórz 10 razy odwodzenie barku.
Kiedy ramiona poczują się zmęczone lub zaczną puchnąć, zatrzymaj się i odpocznij. Stopniowo będziesz budować wystarczającą siłę i wytrzymałość, aby wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się. Spróbuj użyć większych ciężarów, ponieważ czujesz się komfortowo.
Ćwiczenia na stojąco w chodzeniu na rurze
Chodzenie na rurze, zwane także nordic walking, wykorzystuje mięśnie ramion, barków, górnej części klatki piersiowej i pleców. Podczas dobrego treningu cardio ćwiczone są wszystkie główne stawy, a mięśnie zostaną rozciągnięte i wydłużone.
Prawidłowo wykonane chodzenie na rurze odbywa się z rozluźnionymi ramionami. Twoje ramiona będą pracować w ruchu wahadłowym, podobnym do zgięcia ramion, ale z większym zakresem ruchu. Ten ciągły ruch powinien pomóc nadmiarowi płynu limfatycznego wrócić do krążenia i pomóc uniknąć obrzęku limfatycznego ramion.
Oto jak wykonać ćwiczenie marszu z kijkiem:
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń zawsze noś rękaw kompresyjny na dotkniętej chorobą ręce.
Użyj zestawu kijków do aktywnego marszu, które mają pasek na rękę u góry. Kijki powinny pozostać za Twoim krokiem i zawsze skierowane po przekątnej do tyłu podczas marszu. Pomogą Ci one w ćwiczeniu ramion, utrzymaniu równowagi oraz zapewnią wsparcie dla stawów kolanowych i mięśni nóg. Rozluźnij ramiona i trzymaj kijki blisko ciała.
- Zrób krok do przodu prawą stopą i przesuń lewą rękę do przodu, do wysokości talii. Twój lewy kij uderza o ziemię tuż za prawą stopą.
- Trzymaj tułów w pozycji pionowej, nie pochylaj się do przodu podczas chodzenia.
- Pozwól swojej prawej ręce wyprostować się za tobą, tworząc linię, która kończy się na końcu prawego drążka. Obracaj lewą stopę od pięty do palców podczas chodzenia, odpychając się palcem.
- Zmieniaj stopy i kijki, zachowując dobrą postawę podczas marszu.
Niektóre z bardziej aktywnych ćwiczeń mogą być trochę stresujące. Dowiadujemy się jednak, że nawet trening oporowy o intensywności wystarczającej do uzyskania siły wydaje się być bezpieczny bez ryzyka wywołania obrzęku limfatycznego związanego z rakiem piersi. Dowiedz się więcej o podnoszeniu ciężarów z obrzękiem limfatycznym.
Podsumowanie ćwiczeń zapobiegających obrzękowi limfatycznemu lub go leczącego
Powyższe ćwiczenia są typowymi ćwiczeniami zalecanymi kobietom borykającym się z obrzękiem limfatycznym. To powiedziawszy, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może mieć inne podejście do tego, które ćwiczenia byłyby dla Ciebie pomocne, a których możesz chcieć unikać. Obecnie trwa wiele badań w celu znalezienia nowszych i lepszych sposobów radzenia sobie z frustrującymi objawami obrzęku limfatycznego. Należy jeszcze raz podkreślić, że nie powinnaś rozpoczynać tych ćwiczeń, dopóki nie zostaniesz dobrze wyleczona po operacji raka piersi, a Twój chirurg powie Ci, że możesz rozpocząć ćwiczenia.
Badania wykazały, że ćwiczenia ramion mogą zmniejszyć obrzęk, ale nie zbadano dokładnie, jak duży wpływ mają one na profilaktykę. Wiemy, że obrzęk limfatyczny może wystąpić w dowolnym momencie po operacji raka piersi, a doniesienia o ludziach, u których wystąpiły te objawy jako pierwsze nawet 50 lat po mastektomii.
Ponieważ nauka stojąca za ćwiczeniami i obrzękiem limfatycznym jest wciąż młoda, ważne jest, aby być na bieżąco z odkryciami i / lub zmianami w zaleceniach. Podobnie jak w przypadku wszystkich aspektów opieki, ważne jest, aby być swoim własnym rzecznikiem w opiece nad chorymi na raka.
Ćwiczenie tych ćwiczeń może zająć trochę czasu i możesz ulec pokusie, aby się poddać. Zamiast postrzegać to ćwiczenie jako obciążenie - kolejny efekt uboczny leczenia - może pomóc postrzegać to jako pozytywne. Badania wykazały, że wiele kobiet, które przeżyły raka piersi, staje się zdrowszych pod względem nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych, a te ćwiczenia są sposobem na rozpoczęcie zdrowego nawyku, ale to nie wszystko. W rzeczywistości uczymy się, że zachorowanie na raka może zmienić ludzi w pozytywny sposób. Nie tylko w odniesieniu do stylu życia, ale także we współczuciu i docenieniu życia.
Co powinieneś wiedzieć o obrzęku limfatycznym