Zawartość
- Co jest nie tak z moim snem?
- Najczęstsze przyczyny trudności w zasypianiu i bezsenności
- Domowe środki zaradcze, kiedy nie możesz spać
- Poważna profesjonalna pomoc w przypadku trudności ze snem
- Słowo od Verywell
Jakie są powody, dla których nie możesz spać? Czy istnieją sprawdzone sposoby, które pomogą Ci lepiej spać tej nocy? Co powinieneś zrobić, jeśli wypróbowałeś wszystko, łącznie ze środkami domowymi, i po prostu nie działa? Zbadajmy te problemy i odkryjmy pomoc, której potrzebujesz podczas snu.
2:13Jak uzyskać lepszą noc snu
Co jest nie tak z moim snem?
Oczekujemy doskonałego snu; że będziemy wczołgać się do łóżka, zasnąć w ciągu kilku minut, spać bez przerwy i obudzić się w pełni wypoczęci i gotowi do rozpoczęcia dnia. Ale czy to rozsądny standard?
Dzieci są często wychwalane jako wzór doskonałego snu, ponieważ (w większości) potrafią robić to, co opisaliśmy. W miarę dojrzewania nasze ciała się zmieniają, a sen również wydaje się odbiegać od ideałów dzieciństwa.
Życie w pewnym sensie się komplikuje. Pojawiają się nowe presje czasu, sen jest zakłócany przez innych (w tym partnerów w łóżku i nasze własne dzieci), a inne problemy zdrowotne (takie jak nokturia, zgaga, a nawet ból) utrudniają nasz sen. Wraz z wiekiem możemy potrzebować mniej snu, a dorośli powyżej 65 roku życia potrzebują średnio zaledwie 7 do 8 godzin.
W rezultacie możemy nie cieszyć się snem, który znaliśmy w młodości. Rzeczywiście, nawet czas naszego snu może się zmienić. Ci, którzy są u schyłku swojego życia, często budzą się wcześnie, nie mogąc zasnąć, jak kiedyś.
Niektóre z naszych oczekiwań dotyczących snu mogą być nieco błędne. Na przykład myśl, że zaśniemy niemal natychmiast po udaniu się do łóżek, może być niewłaściwa. Zwykle powinno to nastąpić w mniej niż 15 do 20 minut, ale może zająć nawet 30 minut, gdy się starzejemy. W rzeczywistości ludzie, którzy zasypiają w mniej niż pięć minut, mogą być „patologicznie senni”. Oznacza to, że są tak śpiące, że zasypiają szybciej niż mogłoby się to normalnie zdarzyć. W niektórych przypadkach tę zdolność do szybkiego zasypiania - i szybkiego wejścia w sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) - można zaobserwować w nadmiernej senności w ciągu dnia, która może wystąpić w przypadku braku snu lub narkolepsji.
Niektórzy badacze snu uważają, że budzenie się w nocy może być normalne. (Fakt, że przesypiasz całą noc, nie ruszając się, może znowu być oznaką nieodpowiedniego czasu spędzonego na spaniu i zwiększonego ciśnienia snu). Zjawisko budzenia się w nocy nazywane jest „cichą przebudzeniem” i jest często obserwowane, gdy nawyki związane ze snem badane są kultury niezachodnie. Kiedy ludzie śpią w grupie z bliska, w nocy spędza się więcej czasu na jawie. To sprawia, że sen jest bardziej płynną koncepcją. Czas można spędzać na rozmowach, jedzeniu przekąsek lub angażowaniu innych wokół siebie. W historii fragmentaryczny sen z okresami bezsenności w środku nocy był powszechny, czego odzwierciedleniem były nocne przygody, na przykład w sztukach Szekspira.
W rzeczywistości budzenie się w nocy może być normalne. Kiedy budzimy się w nocy, bez względu na przyczynę, możemy wywnioskować, że coś jest nie tak. Jeśli jednak nie ma żadnych konsekwencji dla funkcji dziennej, może tak nie być. Budzenie się, przewracanie się, regulacja osłon, reagowanie na hałas, a może nawet wstawanie w celu oddania moczu jest normalne. (Budzenie się do łazienki jest tak powszechne, gdy się starzejemy, że trudno byłoby nazwać to „nienormalnym”). Wiele osób łatwo wraca do snu i nie ma to na nie wpływu. Problem zaczyna się, gdy zły sen zagraża naszemu życiu.Jeśli trudności z zasypianiem lub zasypianiem w nocy zaczynają mieć konsekwencje, istnieje motywacja do szukania przyczyny.
Najczęstsze przyczyny trudności w zasypianiu i bezsenności
Kiedy odkrywamy, że nie śpimy i patrzymy, jak mijają minuty w czerwonym świetle naszych budzików, desperacja, by zasnąć, szybko nasila się. Istnieje wiele powodów, dla których może się to zdarzyć, a dotarcie do sedna sprawy może wymagać refleksji nad Twoją sytuacją.
Najczęstszy powód, dla którego nie możesz spać, jest również najbardziej oczywisty: nie jesteś zmęczony. Twoje pragnienie spania znacznie się zmniejszy, jeśli będziesz próbował spać o niewłaściwej porze. Wyobraź sobie, że kładziesz się trzy godziny przed zwykłym snem. Szansa, że będziesz w stanie zasnąć, jest niewielka. Ma to związek z dobowym rytmem naszych ciał. System ten pomaga koordynować nasze działania, w tym pragnienie jedzenia i snu, ze środowiskiem zewnętrznym. Problemy z synchronizacją snu mogą wystąpić w zaburzeniach snu związanych z rytmem okołodobowym, a także w stanach przejściowych, takich jak jet lag.
Jeśli spędzasz w łóżku więcej czasu niż wynika to z Twoich potrzeb snu, będziesz również narażony na długie okresy bezsenności. Starsi dorośli potrzebują mniej snu, więc sprawdź, ile potrzebujesz snu i ile czasu spędzasz w łóżku. Innym powodem, dla którego możesz zmniejszać swoje pragnienie spania w nocy, są drzemki, które robisz w ciągu dnia.
Bardzo częstą przyczyną trudności w zasypianiu jest stres oraz działanie stymulujących substancji i czynności. Możesz mieć problemy z zaśnięciem w noc poprzedzającą duży test lub prezentację. W okresach stresu emocjonalnego, na przykład po śmierci bliskiej osoby, możesz również mieć problemy ze snem. Nazywa się to ostrą bezsennością. Zwykle mija, gdy te stresory ustępują. Podobnie środki pobudzające, takie jak kofeina, a nawet nikotyna, mogą zakłócać sen.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że ekspozycja na światło w nocy - na przykład z telewizora lub ekranu komputera - może utrudniać niektórym osobom zasypianie. Ponadto ćwiczenia aerobowe późną nocą mogą ożywić i wywołać bezsenność.
Dla tych, którzy cierpią na chroniczną bezsenność, przestrzeń w sypialni może wywołać bezsenność poprzez kondycjonowanie. Środowisko snu ma być wygodne i ułatwiać sen. Powinien być chłodny, cichy i wolny od rozpraszaczy. Idealnie byłoby, gdybyś nie pozwolił na telewizor lub zwierzęta domowe w sypialni. Partnerzy w łóżku mogą być uciążliwi i niektórzy ludzie decydują się z tego powodu zachować oddzielne miejsca do spania.
Inną częstą przyczyną trudności w zasypianiu są czynności wykonywane przed snem. Jeśli jesz lub pijesz zbyt późno, możesz cierpieć na zgagę lub częste nocne wyjścia do łazienki. Istnieją ogólne wytyczne dotyczące poprawy snu. Wiele z nich ma na celu wzmocnienie pozytywnych nawyków związanych ze snem. Powinieneś iść do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze. Nieregularne harmonogramy snu mogą powodować zakłócenia snu. Powinieneś przestrzegać rutyny przed snem, w tym spokojnych, relaksujących czynności, aby ułatwić przejście do snu. Jeśli nie uda Ci się odprężyć przed snem, możesz mieć trudności z zasypianiem.
Wreszcie, istnieją schorzenia, które mogą uniemożliwiać ci dobry sen w nocy. Mogą to być powszechne problemy, takie jak zgaga lub ból, ale istnieje również wiele zaburzeń snu, które mogą powodować trudności ze snem. Niektóre z nich obejmują:
- Bezsenność
- Bezdech senny
- Syndrom niespokojnych nóg
- Zaburzenia snu związane z rytmem dobowym
Niezależnie od tego, czy cierpisz na jedną z tych chorób, możesz być zainteresowany poznaniem niektórych opcji leczenia, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy.
Domowe środki zaradcze, kiedy nie możesz spać
Pierwszym zadaniem, aby lepiej spać w nocy, jest poprawa higieny snu, co oznacza przestrzeganie wskazówek dotyczących lepszego snu. Te kroki mogą początkowo wydawać się proste, ale ponieważ obejmują modyfikację twoich zachowań w odniesieniu do snu, mogą być trudne. Jeśli opanowałeś te zmiany, możesz zostać zmuszony do spojrzenia na inne opcje.
Dla tych, którzy mają trudności z bezsennością, istnieje kilka opcji ułatwiających zasypianie. Jedną z opcji leczenia jest ograniczenie snu. Wiąże się to z ograniczeniem czasu spędzanego w łóżku (często do 7-8 godzin), tak aby czas, w którym tam przebywasz, był bardziej skłonny do spania. Przydatne może być również zaobserwowanie zmiany zachowania zwanej kontrolą bodźców. Kontrola bodźców pomaga zerwać związek między twoją sypialnią a niemożnością spania.
Istnieją inne opcje niezwiązane z lekami, które mogą być pomocne. Niektórzy ludzie znajdują korzyści ze stosowania aromaterapii, chociaż badania naukowe mogą nie potwierdzać jej stosowania. Różne techniki relaksacyjne, w tym biofeedback i techniki oddechowe, mogą również ustanowić połączenie między umysłem a ciałem. Można to włączyć do rytuałów przed snem i ułatwić relaksację i przejście w sen.
Wreszcie może się okazać, że korzystasz z dostępnych bez recepty leków, które pomogą Ci zasnąć. Jednym z najczęstszych jest naturalnie występujący hormon zwany melatoniną. Jest sprzedawany w wielu aptekach i sklepach z suplementami ziołowymi. Może być bardzo skuteczny, jeśli masz bezsenność związaną ze źle zaplanowanym rytmem dobowym. Ze względu na niskie ryzyko wystąpienia poważnych skutków ubocznych (najczęściej występuje senność), warto rozważyć tę opcję. Inne suplementy ziołowe (takie jak korzeń kozłka) nie mają wielu badań potwierdzających ich skuteczność.
Jeśli nadal masz problemy ze snem, możesz być zmuszony do skorzystania z innych opcji, w tym wizyty u specjalisty snu.
Poważna profesjonalna pomoc w przypadku trudności ze snem
Dla tych, którzy nadal potrzebują pomocy w zasypianiu po wyczerpujących zmianach w rutynie snu i domowych środkach, może być konieczne zwrócenie się do specjalisty od snu. Możesz zacząć od omówienia tej sprawy z lekarzem pierwszego kontaktu, ale możesz też wybrać lekarza zajmującego się snem.
Istnieją testy diagnostyczne, które mogą być pomocne w ocenie problemów ze snem, w tym specjalne testy na bezsenność. Pomocne może być prowadzenie dziennika snu lub używanie aktygrafu (np. Monitora sprawności) do śledzenia wzorców snu. Dalsze testy w postaci badania snu w nocy zwanego polisomnogramem mogą być również pomocne w zidentyfikowaniu bezdechu sennego lub zespołu niespokojnych nóg jako potencjalnych przyczyn bezsenności.
Inną korzyścią płynącą z rozmowy z lekarzem jest możliwość omówienia stosowania tabletek nasennych. Istnieją dwie główne klasy leków na receptę, które mogą pomóc Ci zasnąć: benzodiazepiny i nonbenzodiazepiny. Lista tabletek nasennych jest długa i obejmuje leki takie jak Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra i inne. Nie należy ich stosować dłużej niż kilka tygodni, a jeśli bezsenność utrzymuje się, możesz poszukać innego leczenia. W szczególności możesz poprosić o skierowanie do psychologa, który może być w stanie nauczyć Cię technik poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBTI).
Słowo od Verywell
To bardzo poważna sprawa, ponieważ konsekwencje złego snu mogą zagrozić Twojemu zdrowiu, a brak snu może nawet doprowadzić do Twojej śmierci. Istnieją poważne objawy i fizyczne skutki braku snu, w tym halucynacje i brak możliwości zasypiania. Z tych wszystkich powodów - i nie tylko - absolutnie warto uzyskać pomoc, której potrzebujesz, aby dobrze spać i obudzić się wypoczęty.
- Dzielić
- Trzepnięcie