Wzmacniająca rutyna zapobiegająca urazom ACL

Zawartość

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe zapobiegające urazom ACL
• Ćwiczenia ścięgien udowych zapobiegające urazom ACL
• Ćwiczenie równowagi, aby zapobiec kontuzjom ACL

Urazy więzadła krzyżowego przedniego (ACL), w tym skręcenia lub naderwania, należą do najczęstszych urazów kolana, z jakimi mają do czynienia sportowcy. Chociaż wypadki na pewno się zdarzają, istnieją sposoby na wzmocnienie mięśni wspierających kolana i zapobieganie kontuzjom lub niepotrzebnemu obciążeniu kolana.

Ten program wzmacniający koncentruje się na zwiększaniu siły mięśni nóg. Doprowadzi to do zwiększenia siły nóg i stabilniejszego stawu kolanowego. Pamiętaj, technika jest wszystkim; zwracaj szczególną uwagę na swoją formę podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. ​​Oto trzy ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i zapobiegające kontuzjom ACL.

Programy treningu nerwowo-mięśniowego zapobiegające łzom ACL

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe zapobiegające urazom ACL

Mięśnie czworogłowe to cztery oddzielne mięśnie z przodu uda.

Walking Lunges (3 zestawy x 10 powtórzeń)

• Upływający czas: 6,5 - 7,5 min
• Cel: Wzmocnienie mięśnia uda (czworogłowego)

Jak:

• Rzuć się do przodu, prowadząc prawą nogą
• Odepchnij się prawą nogą i wykonaj wypad do przodu lewą nogą
• Opuść tylne kolano prosto w dół
• Upewnij się, że przednie kolano trzymasz nad kostką
• Kontroluj ruch i staraj się unikać zapadania się przedniego kolana do wewnątrz
• Jeśli nie widzisz palców u nóg prowadzących, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo

Ćwiczenia ścięgien udowych zapobiegające urazom ACL

Mięśnie ścięgna podkolanowego to pięć oddzielnych ścięgien w tylnej części uda.

Pochylenie ścięgna podkolanowego (3 zestawy x 10 powtórzeń)

• Upływający czas: 7,5 - 8,5 min
• Cel: Wzmocnienie mięśni ścięgien

Jak:

• Uklęknij na ziemi z rękami po bokach
• Niech partner mocno trzyma twoje kostki
• Z prostymi plecami, pochyl się do przodu, prowadząc biodrami
• Twoje kolano, biodro i ramię powinny znajdować się w linii prostej, gdy pochylasz się w kierunku ziemi
• Nie zginaj się w talii
• Powinieneś poczuć pracę ścięgien podkolanowych z tyłu uda
• Powtórz ćwiczenie przez 3 zestawy po 10 lub łącznie 30 powtórzeń

Ćwiczenie równowagi, aby zapobiec kontuzjom ACL

Badania pokazują, że mniejsza siła ścięgna podkolanowego w porównaniu z siłą mięśnia czworogłowego może odgrywać rolę w kontuzji ACL. W związku z tym wykazano, że zwiększanie równowagi pomaga stworzyć równowagę między siłą mięśni czworogłowych a mięśniami ścięgien podkolanowych.

Unoszenie pojedynczych palców (30 powtórzeń x 2 zestawy)

• Upływający czas: 8,5 - 9,5 min
• Cel: Podnoszenie jednego palca wzmacnia mięśnie łydki i poprawia równowagę

Jak:

• Wstań z rękami po bokach
• Zegnij lewe kolano i utrzymuj równowagę
• Powoli podnieś się na prawych palcach, zachowując równowagę
• Możesz wyciągnąć ręce przed siebie, aby pomóc
• Powoli powtórz 30 razy i przejdź na drugą stronę

Kiedy staniesz się silniejszy, być może będziesz musiał dodać dodatkowe powtórzenia do tego ćwiczenia, aby kontynuować wzmacniający efekt ćwiczenia. Istnieją dynamiczne ćwiczenia, które w połączeniu z nimi pomogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące i zapobiegną kontuzjom ACL.

Dlaczego łzy ACL są częstsze u kobiet?