Zawartość
- Rehabilitacja w domu po urazach ACL
- Najbezpieczniejsze ćwiczenia rehabilitacyjne ACL na początek
- Ćwiczenia ACL po ustąpieniu obrzęku
Uraz ACL wpływa na stabilność kolana, powodując utratę siły nogi i ograniczenie zakresu ruchu kolana. Poważne łzy lub pęknięcia często wymagają operacji i szeroko zakrojonej rehabilitacji, aby w pełni przywrócić mobilność.
Rehabilitacja w domu po urazach ACL
Jeśli masz do czynienia z kontuzją ACL, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby lepiej zachować siłę i ruch bez powodowania dalszych obrażeń ACL. W razie potrzeby można to zrobić przed operacją lub w połączeniu z trwającą fizjoterapią.
Celem jest uniknięcie kompresji kolana lub jakichkolwiek ćwiczeń obciążających. Zamiast tego skupiłbyś się na wzmacnianiu mięśni otaczających kolano - mięśnie czworogłowe („czworogłowe”) i ścięgna podkolanowe („szynki”) - jednocześnie stopniowo zwiększając zakres ruchu, aby kolano nie „zamarzło”.
Wykonując te czynności w domu (najlepiej przy udziale lekarza lub fizjoterapeuty), możesz być lepiej przygotowany do operacji w razie potrzeby lub czerpać pełne korzyści z ustrukturyzowanego programu rehabilitacji.
Najbezpieczniejsze ćwiczenia rehabilitacyjne ACL na początek
Oto trzy z najlepszych (i najbezpieczniejszych) ćwiczeń w leczeniu kontuzji ACL na początku, gdy kolano jest nadal kruche.
Slajdy pięty
Ślizgi pięty obejmują wyprost kolana bez obciążania:
- Zacznij od siedzenia na podłodze z wyciągniętymi nogami.
- Powoli ugnij zranione kolano, przesuwając piętę po podłodze w swoim kierunku. Powoli wsuń stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
Izometryczne skurcze Quad
Skurcze izometryczne quadów są również wykonywane w pozycji siedzącej:
- Usiądź na podłodze z wyprostowaną zranioną nogą i zgiętą drugą nogą.
- Powoli napnij mięśnie czworogłowe kontuzjowanego kolana, nie poruszając nogą.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Zrelaksować się.
- Powtórz 10 razy.
Sprężyste zgięcie kolana
Zgięcie kolana na brzuchu obejmuje leżenie na brzuchu:
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami.
- Teraz zegnij kontuzjowane kolano i przysuń piętę do pośladków.
- Przytrzymaj 5 sekund.
- Zrelaksować się.
- Powtórz 10 razy.
Kiedy zaczynasz, zapomnij o powiedzeniu „nie ma bólu, nie ma korzyści”. Chociaż prawdopodobnie odczujesz dyskomfort podczas ćwiczeń na quadach i szynkach, wycofaj się z wszelkich ruchów, które powodują wyraźny ból. Zbyt mocne naciskanie może pogorszyć sytuację i skutkować dłuższym czasem regeneracji.
Ćwiczenia ACL po ustąpieniu obrzęku
Gdy obrzęk kolana zaczyna ustępować, powinieneś być w stanie stopniowo stać prosto na obu stopach, bez faworyzowania zdrowej nogi. Kiedy będziesz w stanie to zrobić, możesz zacząć dodawać następujące ćwiczenia.
Pasywne przedłużanie kolan
Pasywne wyprosty kolan wymagają dwóch krzeseł o równej wysokości. Ustaw krzesła naprzeciw siebie w odległości nieco mniejszej niż długość nogi:
- Usiądź na jednym krześle i połóż piętę na siedzeniu drugiego.
- Rozluźnij nogę i wyprostuj kolano.
- Odpoczywaj w tej pozycji 1 do 2 minut kilka razy dziennie, aby stopniowo rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
Podnoszenie pięty
Podnoszenie pięty wykonuje się na stojąco:
- Zacznij od umieszczenia jednej ręki na oparciu krzesła dla zachowania równowagi.
- Teraz powoli unieś piętę zranionej nogi, stając na palcach.
- Pozostań tam przez 5 do 10 sekund.
- Powoli opuść pięty.
- Powtórz 10 razy.
Przysiady
Półsiady wykonuje się na stojąco, trzymając oburącz stabilny stół:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, powoli ugnij kolana i obniż biodra do półsiadu.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz 10 razy.
Przedłużanie kolan
Przedłużanie kolan wymaga opaski TheraBand lub innej długości opaski do ćwiczeń:
- Na początek zapętl jeden koniec Therabanda wokół nogi stołu, a drugi wokół kostki zranionej nogi. (Alternatywnie, zawiąż oba końce taśmy do ćwiczeń wokół nogi stołu i włóż kostkę zranionej nogi w pętlę.)
- Stojąc twarzą do stołu, powoli ugnij kolano pod kątem 45 stopni, opierając się o opór rurki.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz 10 razy.
Stojąc na jednej nodze
Stanie na jednym prawie to świetny sposób na zbudowanie i ocenę swojej siły i równowagi:
- Wstań na obie stopy.
- Podnieś zdrową nogę i stań bez pomocy na zranionej nodze przez 10 sekund.
To ćwiczenie może na początku nie być takie łatwe, ale z czasem i cierpliwością powinno to zająć kilka tygodni.
Czy rehabilitacja ACL może być przyspieszona, aby sportowcy powrócili do sportu?