Aktywacja mięśni głębokiego rdzenia

Zawartość

• Jak aktywacja głębokiego rdzenia mięśniowego pomaga złagodzić ból pleców
• Co możesz zrobić, aby złagodzić ucisk na plecach

Poprzeczny mięsień brzucha (znany również jako mięsień TA) jest jednym z 6 mięśni brzucha, które, gdy są mocne i elastyczne, przyczyniają się do stabilizacji dolnej części pleców, płynnego ruchu ciała i łagodzenia bólu.

Oto, jak to działa, wraz z krótkim, małym ćwiczeniem aktywacji TA, które możesz wykonać, gdy znajdziesz się z dodatkowymi 3 minutami.

Jak aktywacja głębokiego rdzenia mięśniowego pomaga złagodzić ból pleców

Mięsień poprzeczny brzucha otacza dolną część tułowia. Oznacza to, że podczas pracy (czyli skurczu mięśni) jego włókna są przenoszone w kierunku środka ciała. Kiedy to się dzieje, wszystkie struktury, na które wpływają efekty poprzeczne - kości miednicy, zawartość brzucha i nie tylko, zacieśniają się względem siebie i stają się bardziej zrównoważone względem środka ciężkości. (Jednym z rezultatów tego jest stan stawów zwany kongruencją). Kiedy osiąga się ją za pomocą siły mięśni połączonej z dobrym ułożeniem ciała, kongruencja może pomóc zmniejszyć nacisk na kręgosłup, co z kolei może prowadzić do złagodzenia bólu.

Poprzeczka żyje blisko kręgosłupa i bardzo głęboko w tułowiu. Bliskość kręgosłupa sprawia, że ​​odgrywa dużą rolę w zdrowiu pleców.

Co możesz zrobić, aby złagodzić ucisk na plecach

Podczas kaszlu, kichania lub śmiechu możesz poczuć pracę mięśnia poprzecznego brzucha. Poniższe ćwiczenie może dostarczyć Ci innego sposobu na odczucie działania tego ważnego mięśnia stabilizującego kręgosłup.

1. Połóż się na plecach w pozycji leżącej na haku. Nazywana również konstruktywną pozycją spoczynkową, pozycja leżąca na haku to taka, w której leżysz na wznak z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. W tym ćwiczeniu delikatnie połóż dłonie - a zwłaszcza czubki palców (będziesz ich tam potrzebować) - na dolnej części brzucha.
2. Wykonaj pełny wdech. Spróbuj poczuć, jak twoja przepona porusza się w dół tułowia. Ruch mięśnia przepony w dół umożliwia płucom pobranie większej ilości powietrza, co prawdopodobnie ułatwi twoją zdolność wyczuwania mięśnia TA podczas wydechu.
3. Zrób naturalny wydech.
   1. Uwaga: Proszę nie dołączać do tego wydechu fantazyjnych technik oddychania. Raczej po prostu rób to, co przychodzi naturalnie. Jeśli wydychasz prawidłowo, prawdopodobnie będzie to ciche, delikatne doświadczenie.
4. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym czujesz, że całe - lub przynajmniej większość - powietrza zostało wydychane, wypchnij pozostałe powietrze. Kiedy to robisz, zwróć uwagę na uczucie pod palcami. Najprawdopodobniej poczujesz skurcz mięśnia poprzecznego brzucha. Tego właśnie chcemy.
5. Weź wdech i zwolnij napięcie TA i zrób sobie przerwę. Powtórz to ćwiczenie około 10 razy, 1-3 razy dziennie.

Pamiętaj, bardzo ważne jest, aby nie wykonywać wymuszonego wydechu, chyba że na samym końcu, kiedy faktycznie próbujesz skurczyć mięsień poprzeczny. Wcześniej wymuszanie lub stosowanie innych rodzajów technik oddychania będzie tylko przeszkadzać.