Zawartość
- Rozgrzewka z oddychaniem przeponowym
- Neutralny kręgosłup i wciąganie
- Uwolnij kolanami w klatkę piersiową
- Pochylenie miednicy
- Ćwiczenia ramion dla górnej części pleców
Przedstawiony tutaj szybki i łatwy program ćwiczeń zaczyna się od oddychania i świadomości ciała. Wszystkie ruchy wykonujemy leżąc na plecach.
Rozgrzewka z oddychaniem przeponowym
Trening zawsze dobrze jest rozpocząć od rozgrzewki. Ten oddech może pomóc ci nawiązać kontakt z ciałem i zacząć rozładowywać napięcie.
Jak to jest zrobione
- Połóż się w pozycji leżącej na haku, czyli na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż ręce na brzuchu.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos.
- Podczas wdechu dolna klatka piersiowa prawdopodobnie rozszerzy się i poczujesz, jak ręce unoszą się, gdy podnosi się brzuch.
- Zrób wydech przez zaciśnięte usta, jednocześnie wywierając lekki nacisk na brzuch rękami, aby „pomóc” w tym procesie.
- Spędź kilka chwil spokojnie leżąc.
- Świadomie pozwól swojemu ciału zrelaksować się i oprzeć na podłodze.
Neutralny kręgosłup i wciąganie
Teraz czas zacząć od ruchów mających na celu rozluźnienie mięśni pleców i pozbycie się tego bólu.
„Neutralny” kręgosłup to taki, który jest prawidłowo ustawiony w swojej naturalnej pozycji, a nie obrócony w jakikolwiek sposób.
Jak to jest zrobione
Aby szybko ustalić neutralny kręgosłup:
- Przechyl miednicę do przodu i do tyłu kilka razy.
- Następnie ustal to pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.
Stamtąd wykonasz rysowanie manewrem:
- Weź głęboki wdech.
- Zrób wydech, wciągając mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
- Pozwól, aby wydech pomógł ci w „wydrążeniu” dolnej części brzucha.
Uwolnij kolanami w klatkę piersiową
Jesteś teraz gotowy na świetne rozluźnienie pleców kolanami do klatki piersiowej. W tej pozycji możesz poczuć pyszny odcinek dolnej części pleców. Cieszyć się!
Jak to jest zrobione
- Umieść jedną rękę wokół kolana po tej samej stronie.
- Podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Kiedy to robisz, pozwól, aby zgięcia w kolanie i biodrze wzrosły, ale tylko wtedy, gdy możesz zgiąć się tak daleko bez bólu i dyskomfortu.
- Utrzymując pierwsze kolano w górze, powtórz z drugim kolanem.
- Twoja pozycja końcowa będzie z obydwoma kolanami w klatce piersiowej i ramionami lekko owiniętymi wokół górnej części każdej łydki (przód dolnej części nogi).
Pochylenie miednicy
Wcześniej w tej sekwencji wykonałeś kilka podstawowych pochyleń miednicy w celu ustalenia neutralnego kręgosłupa. Użyjesz tego ruchu ponownie w ramach tego ćwiczenia.
Pochylenie miednicy jest początkiem do wzmocnienia rdzenia i dolnej części pleców, a także do poprawy postawy.
Jak to jest zrobione
- W pozycji leżącej na haku wykonaj wdech, a następnie wydech.
- Podczas wydechu przyciągnij brzuch do pleców i podłogi.
- Pozwól temu w naturalny sposób odciągnąć dno miednicy z podłogi. (Uwaga: prawdopodobnie będzie to bardzo mały ruch, zwłaszcza na początku. W porządku. Po ćwiczeniach zakres ruchu prawdopodobnie się zwiększy).
- Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej, delikatnie zastępując miednicę i kręgosłup.
- Powtórz kilka razy.
W miarę postępów staraj się coraz bardziej używać dolnych mięśni brzucha do napędzania ruchu. Idealnie, twoje mięśnie pośladków pozostaną rozluźnione. W ten sposób rozwijasz siłę, która wspiera twój wewnętrzny rdzeń.
Ćwiczenia ramion dla górnej części pleców
Ważnymi aspektami stabilizacji rdzenia są siła w górnej części brzucha i dobra mechanika ramion. To ćwiczenie ramion to prosty ruch, który może pomóc w rozwiązaniu tych ważnych problemów.
Jak to jest zrobione
- W pozycji leżącej na haku zacznij od ramion w dół po bokach i prosto, ale nie blokuj łokci.
- Weź wdech, a następnie zrób wydech i podnieś ręce.
- Celem jest ustawienie ich pod kątem 90 stopni względem podłogi, ale jeśli odczuwasz ból, zamarznięte ramię lub inny problem, po prostu idź tak daleko, jak to możliwe, nadal wygodnie.
- Staraj się nie ruszać tułowia podczas poruszania rękami.
To powinno działać na twoje mięśnie brzucha i to dobrze. Pozwól, aby ruch pochodził z łopatek umieszczonych w plecach - to tak, jakby zsuwały się w dół, aby unieść ciężar ramion w górę.
Co to są mięśnie przykręgosłupowe?