Zawartość
Ćwiczenia prostowania pleców są zwykle wykonywane w pozycji leżącej.Ćwiczenia w pozycji leżącej, które rzucają wyzwanie mięśniom pleców, mogą nie być dla Ciebie, jeśli masz zapalenie stawów kręgosłupa lub problemy ze stawami. I odwrotnie, stany kręgosłupa, takie jak przepuklina dysku, mają skłonność do wyprostu - co oznacza, że często dobrze znoszą ruchy łukowe, takie jak ucisk na brzuchu.
Jeśli nie masz pewności, czy wyprostowanie pleców i ćwiczenia w pozycji leżącej są dla Ciebie odpowiednie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wypróbowaniem poniższych rozwiązań.
Jak to zrobić
- Pozycja początkowa: Połóż się na brzuchu (na brzuchu). Pozycja na brzuchu ma tendencję do zwiększania łuku w dolnej części pleców, więc jeśli jest to niewygodne, umieść poduszkę pod brzuchem. Połóż czoło na podłodze. Podobnie, jeśli czujesz, że potrzebujesz wyściółki lub wsparcia, połóż pod czoło zrolowany ręcznik lub małą poduszkę. Uwaga: Twoje łokcie powinny być zgięte, a przedramiona spoczywać na podłodze po obu stronach tułowia. Ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami, a dłonie powinny być skierowane w stronę podłogi.
- Wdychać.
- Nacisk: Utrzymując plecy, szyję i głowę w jednej linii, zrób wydech i wciśnij przedramiona w podłogę, aby podnieść tułów. To, jak wysoko się poruszasz, powinno być określane najpierw przez ból - innymi słowy, aby ruch był wolny od bólu. Poza tym staraj się dotrzeć do miejsca, w którym większość ciężaru ciała spoczywa na przedramionach i łokciach (oraz oczywiście na przodzie nóg i na wierzchu stóp). Z biegiem czasu wzmocnisz swoje plecy, ramiona i ramiona, co pozwoli ci stopniowo przejść do wyprostowania łokci do końca. (Ale proszę, nie blokuj ich prosto.) W tej trudniejszej pozycji, twoja waga będzie podtrzymywana przez twoje ręce (i znowu przód twoich nóg i czubki twoich stóp). Tak czy inaczej, utrzymuj tę pozycję przez 5 do 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
- Powrót do pozycji wyjściowej: weź wdech, wydech i powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powolne poruszanie się jest większym wyzwaniem dla mięśni brzucha, pleców i ramion, niż tylko pozwalanie grawitacji wykonać pracę za Ciebie. Rozwija również siłę rdzenia i świadomość ciała.
- Powtórz: powtórz tę sekwencję tylnego przedłużenia 3 do 5 razy z doskonałą formą i techniką.
Porady
- Miej szeroko otwarte ramiona z przodu.
- Utrzymuj kręgosłup w długiej nieprzerwanej linii prostej od czubka głowy do dolnej części miednicy podczas całego ruchu. Pomoże Ci to skupić się nie tylko na mięśniach pleców, ale także na brzuchu.
- Nie idź tak wysoko, by „załamać się” w dolnej części pleców. Może to powodować ból i prawdopodobnie spowoduje „przeskakiwanie” mięśni brzucha.