Zawartość
- Ćwiczenia pomagają zapobiegać osteoporozie
- Najlepsze rodzaje ćwiczeń
- Odżywianie i ćwiczenia dla zdrowych kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania
- Utrata kości podczas diety i utrata wagi
Ćwiczenia pomagają zapobiegać osteoporozie
Ćwiczenia obciążające lub obciążające pomagają utrzymać mocne kości, powodując ich ciągnięcie przez mięśnie i ścięgna, co z kolei stymuluje komórki kostne do produkcji większej ilości kości. Obciążenie kości może być spowodowane własną masą ciała, tak jak podczas biegania lub joggingu, lub ciężarkami zewnętrznymi, takimi jak hantle lub maszyny na siłowni w programie treningu siłowego.
W rzeczywistości badania sugerują, że najlepszym ćwiczeniem mogą być nie tylko ćwiczenia z obciążeniem, ale także ćwiczenia o dużym wpływie. Oznacza to wywołanie wstrząsu mięśni i kości, co ma miejsce, gdy podczas biegania mocno stawiasz stopę na ziemi lub nagle podnosisz ciężar. Oczywiście musisz upewnić się, że wykonujesz takie ćwiczenia bezpiecznie.
Jedną z miar stanu kości jest „gęstość mineralna kości” lub w skrócie BMD. Test gęstości kości, taki jak skan absorpcjometrii rentgenowskiej podwójnej energii (DEXA), jest stosowany do oceny BMD i jest stosunkowo prostą procedurą.
Skan DEXA ocenia gęstość kości i ryzyko osteoporozyNajlepsze rodzaje ćwiczeń
Chociaż ćwiczenia z obciążeniem najlepiej wzmacniają kości i poprawiają równowagę, aby zapobiec upadkom, wszystkie ćwiczenia korzystnie wpływają na ogólną sprawność. Oto kilka przykładów.
- Zajęcia z aerobiku: Step, dance i pump aerobik
- Podnoszenie ciężarów: Hantle, sztangi, maszyny, ćwiczenia z masą ciała
- Bieganie i jogging
- Pieszy (mniej skuteczny niż bieganie lub jogging)
Najmniej efektywnymi ćwiczeniami na kości są:
- Pływanie lub aerobik w wodzie
- Jazda rowerem
- Inne minimalne ćwiczenia obciążające
Pamiętaj, że bieganie lub ćwiczenia nóg oddziałują głównie na dolną część ciała. I chociaż znaczna część negatywnego wpływu utraty masy kostnej jest odczuwalna w biodrach i kręgosłupie, równie ważne są ćwiczenia górnej części ciała z ćwiczeniami obciążającymi. Z wiekiem złamane nadgarstki i ręce spowodowane upadkami nie są rzadkością.
Weź pod uwagę uwagę dotyczącą biegów wytrzymałościowych, takich jak maratony, biegi przełajowe, triathlony i inne ekstremalne schematy ćwiczeń: Ekstremalne ćwiczenia fizyczne, głównie ćwiczenia aerobowe, mogą negatywnie wpływać na gęstość kości u kobiet, zakłócając produkcję estrogenu w połączeniu z niewystarczającym spożyciem wapnia i całkowitej energii pożywienia. (Naturalna utrata estrogenu jest główną przyczyną utraty masy kostnej u kobiet po menopauzie). W przypadku intensywnie trenujących i sportowców zaprzestanie lub występowanie nieregularnych miesiączek jest oznaką ostrzegawczą. Utrata kości, zaburzenia odżywiania i nieprawidłowe miesiączki są określane jako „triada kobiet-sportowców”. Można temu zapobiec, przestrzegając odpowiedniego programu treningowego i zwracając szczególną uwagę na dietę i odżywianie. Warto zasięgnąć porady wykwalifikowanego dietetyka sportowego.
Odżywianie i ćwiczenia dla zdrowych kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania
Znaczna część rezerw zdrowych kości jest budowana w młodości i przed 30. rokiem życia. Kobiety mogą być obecnie bardziej podatne na niewłaściwy proces fundamentowania niż mężczyźni. Wystarczające spożycie wapnia, zbilansowana dieta z dużą ilością owoców i warzyw oraz intensywne ćwiczenia to klucze do solidnego wzrostu kości w młodym wieku. Następnie, kontynuując ćwiczenia do starości - i dotyczy to mężczyzn, można zminimalizować spadek gęstości kości. Chociaż głównym celem informacji o osteoporozie i niskiej gęstości kości (osteopenii) są kobiety, niektórzy mężczyźni są również poważnie dotknięci tą chorobą.
Zalecane dzienne spożycie wapnia (RDA)
Podczas gdy mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinni codziennie spożywać 1000 miligramów wapnia, gdy kobiety osiągną wiek 51 lat, powinni zwiększyć spożycie do 1200 miligramów. Po 70 roku życia zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni codziennie spożywać 1200 miligramów wapnia.
Nawet jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy, gdy dorastasz i dorastasz, twoje geny mogą dać ci kości podatne na osteoporozę. To jeszcze ważniejszy powód, aby zoptymalizować swój styl życia, aby zapobiec złemu zdrowiu kości.
Utrata kości podczas diety i utrata wagi
Niektóre badania pokazują, że kiedy schudniesz, zmniejsza się również gęstość kości. Jednak można temu zapobiec, wykonując ćwiczenia obciążające i upewniając się, że przyjmujesz zalecaną ilość wapnia w diecie podczas odchudzania. To, czy tak się stanie, i jak bardzo, może się różnić, jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą oraz w wieku przed lub po menopauzie.
Kobiety po menopauzie, które tracą wagę wyłącznie dzięki diecie (bez ćwiczeń) i które nie spożywają odpowiedniej ilości wapnia w diecie, wydają się być najbardziej narażone na tę fazę odchudzania.
Poradnik dla lekarzy zajmujących się osteoporozą
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
