Zawartość
- Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
- Jak kwasy omega-3 wpływają na lipidy?
- Więcej korzyści dla zdrowia serca z tłuszczów omega-3
- Dzienna dawka
- Recepta a suplementy OTC
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaje tłuszczów wielonienasyconych występujących w tłustych rybach, źródłach pochodzenia roślinnego i niektórych suplementach. Te tłuszcze obejmują:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
ALA jest dostępny jako suplement, ale można go również znaleźć w różnych produktach roślinnych, w tym nasionach (zwłaszcza nasionach chia i siemieniu lnianym), soi i orzechach.
EPA i DHA są powszechnie spotykane w następujących produktach spożywczych:
- Tłuste ryby, w tym sardele, łosoś, tuńczyk, halibut, śledź i sardynki
- Orzechy, w tym orzechy włoskie i migdały
- Suplementy, w tym olej rybny, tran z wątroby dorsza i olej z kryla (zazwyczaj zawierają różne ilości EPA i DHA).
Wszystkie trzy rodzaje kwasów omega-3 są określane jako „zdrowe tłuszcze”, ponieważ nie wydają się sprzyjać miażdżycy tętnic, znanej z wywoływania chorób serca. Jednak badania skupiały się głównie na wpływie DHA i EPA na redukcję lipidów i obniżone ryzyko chorób układu krążenia. ALA jest nadal badane i może być mniej skuteczne.
Jak kwasy omega-3 wpływają na lipidy?
DHA i EPA były badane przede wszystkim pod kątem wpływu, jaki tłuszcze omega-3 mają na poziom lipidów. Zwykłe dawki EPA i DHA stosowane w tych badaniach wynosiły od 250 mg do 500 mg do 5 g na dobę, jednak nie ma zalecanej dawki dziennej dla żadnego z nich.
Aby osiągnąć ilości odnotowane przez naukowców, musiałbyś spożywać dużo tłustych ryb, orzechów, nasion i innych pokarmów zawierających te tłuszcze. Suplementy mogą być stosowane, aby wprowadzić do diety więcej tłuszczów omega-3 i pomóc osiągnąć docelową ilość. Ogólnie wydaje się, że tłuszcze omega-3 mają korzystny wpływ na poziom lipidów.
Tłuszcze omega-3 mają znaczący wpływ na poziom trójglicerydów:
- Jedno z badań wykazało, że spożywanie 900 mg kwasów tłuszczowych omega-3 każdego dnia spowodowało 4-procentowy spadek poziomu trójglicerydów po około sześciu miesiącach.
- Najskuteczniejsza dawka omega-3 stosowana w większości badań wynosiła od 2 do 4 gramów. Spowodowało to spadek trójglicerydów między 25 procent a 45 procent.
- Wydaje się, że skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 na trójglicerydy zależy od dawki. Oznacza to, że im więcej spożytych kwasów tłuszczowych omega-3, tym niższy poziom trójglicerydów spadnie.
- Wydaje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na niedawno spożyte trójglicerydy i działają najlepiej, gdy przestrzegasz zdrowej diety.
- Wydaje się, że największe korzyści z suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 odnoszą osoby z wyjątkowo wysokim poziomem trójglicerydów (powyżej 500 mg / dl).
Chociaż produkty zawierające EPA i DHA mogą obniżać poziom trójglicerydów, mogą również wpływać na inne części twojego profilu lipidowego:
- Tłuszcze Omega-3 mogą nieznacznie podnieść poziom cholesterolu LDL. Ta zmiana jest jednak niewielka i waha się od 3 do 10 procent.
- Tłuszcze Omega-3 - pomimo podwyższenia LDL - również zwiększają wielkość LDL. Mniejsze cząsteczki LDL mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy, podczas gdy większe cząsteczki LDL są uważane za korzystne dla zdrowia serca.
- Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 również wydaje się nieznacznie zwiększać poziom HDL.
Więcej korzyści dla zdrowia serca z tłuszczów omega-3
Oprócz pozytywnego wpływu na profil lipidowy, tłuszcze omega-3 mają również pozytywny wpływ na inne aspekty zdrowia serca.
- Wydaje się, że tłuszcze omega-3 pomagają utrzymać normalne bicie serca. Jest to ważne dla pacjentów zagrożonych zawałem serca, ponieważ zaburzenia rytmu serca są główną przyczyną zgonów sercowych w Stanach Zjednoczonych.
- Tłuszcze omega-3 mogą poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
- Tłuszcze omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi i tętno.
- Tłuszcze omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny w większych dawkach.
- Badania wykazały, że osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi, które spożywają olej rybny, mogą mieć zmniejszone ryzyko nagłej śmierci i śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Dzienna dawka
Kwasy tłuszczowe omega-3 są dostępne w różnych produktach spożywczych i suplementach, w tym w oleju rybnym. Badania wykazały, że DHA i EPA znajdujące się w oleju rybnym mogą powodować korzystne zmiany w kilku czynnikach ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, chociaż świeże ryby są bardziej skuteczne.
Niektórzy eksperci, w tym American Heart Association, zalecają spożywanie jednej do dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Jedna porcja składa się z 3 1/2 uncji gotowanej ryby.
Jeśli nie lubisz jeść ryb, alternatywą jest suplement zawierający olej rybny zawierający około jednego grama tłuszczów omega-3. Jednak nie należy dalej zwiększać dawki bez konsultacji z lekarzem. Wysokie dawki kwasów omega-3 mogą wpływać na poziom płytek krwi, powodując łatwiejsze krwawienia i siniaki.
Recepta a suplementy OTC
Kwasy tłuszczowe omega-3 na receptę zawierają pewną ilość naturalnych lub zmodyfikowanych form kwasów tłuszczowych omega-3. Są oczyszczone i dokładnie pozbywają się zanieczyszczeń, takich jak tłuszcze trans, rtęć lub inne zanieczyszczenia. Kwasy tłuszczowe omega-3 na receptę są zwykle przyjmowane przez osoby z bardzo wysokim poziomem trójglicerydów, które potrzebują większych dawek tłuszczów omega-3, aby obniżyć poziom trójglicerydów.
Suplementy dostępne bez recepty (OTC) są klasyfikowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) jako „żywność”. Dlatego nie muszą przechodzić rygorystycznych procesów oczyszczania ani badań skuteczności, które muszą przejść leki na receptę.
Słowo od Verywell
Dowody wskazują, że włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 do diety może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Najlepszym źródłem są świeże ryby i inne pokarmy, które naturalnie zawierają te zdrowe tłuszcze.