Radzenie sobie z menopauzą

Zawartość

• Emocjonalny
• Fizyczny
• Społeczny

Zmiany hormonalne, które definiują przejście do menopauzy, mogą powodować drobne lub przejściowe problemy, ale także poważne i długotrwałe, które mogą wpływać na jakość życia. Kiedy pracujesz nad radzeniem sobie z fizycznymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca i bezsenność, ważne jest również, aby znaleźć sposoby radzenia sobie z emocjonalnymi, takimi jak wahania nastroju lub wyzwania, które dostosowują się psychicznie do tej nowej fazy życia.

Emocjonalny

Emocjonalny wpływ menopauzy zależy w dużej mierze od historii osobistej i okoliczności życiowych danej kobiety, a także od innych czynników, ale zwiększony stres i wahania nastroju są prawie uniwersalne.

Często jest to czas refleksji i uświadomienia sobie, że jedna ważna faza życia ustępuje innej. Możesz mieć wrażenie, że twoja tożsamość i poczucie kobiecości zostały oparte na czynnikach zmieniających się w okresie menopauzy, takich jak twoja fizyczność lub zdolność do posiadania miesięcznego cyklu i rodzenia dzieci. Możesz odczuwać smutek lub żal, przechodząc przez to przejście. Twoja rola społeczna może się zmieniać wraz z końcem płodnych lat, co może być również stresujące, nawet jeśli jest mile widziane.

Aby sobie z tym poradzić, możesz potrzebować nowej taktyki. Istnieje wiele strategii, które mogą w tym pomóc, z których wiele może również przyczynić się do poprawy ogólnego zdrowia i samopoczucia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego.

• Medytacja: Zaledwie 15 minut dziennie medytacji może skutecznie złagodzić stres i ułatwić mu radzenie sobie.
• Ćwiczenie: Każdy rodzaj aktywności fizycznej może zmniejszyć stres. Ważne jest, aby robić to regularnie (przynajmniej trzy razy w tygodniu lub więcej).
• Ustalanie celów: Zrób inwentaryzację życia. Wypisz rzeczy, które najbardziej chciałbyś osiągnąć, hobby, które Cię interesuje lub umiejętności, które chciałbyś doskonalić. Rozważ wszelkie przeszkody, które mogą stanąć na Twojej drodze, nawet jeśli jest to po prostu negatywny sposób myślenia. Zrób plan, aby zacząć dążyć do co najmniej jednego celu.
• Pomoc socjalna:Jest to zdrowa reakcja na stres, ponieważ pomaga w stworzeniu sieci wsparcia społecznego. Kiedy przytłacza Cię stres, niepokój lub zmartwienie, zadzwoń do przyjaciela lub udaj się do terapeuty.

Fizyczny

W razie potrzeby istnieje wiele metod leczenia, które mogą pomóc radzić sobie z fizycznymi objawami menopauzy.Oprócz leków możesz znaleźć ulgę, próbując niektórych z tych podejść.

Uderzenia gorąca

Twój wewnętrzny termostat może być bardzo drażliwy w okresie menopauzy. Wiele kobiet uważa, że ​​mają bardzo wąski zakres komfortu i nie potrzeba wiele, aby się przegrzać. Wypróbuj kilka sposobów radzenia sobie z błyskami:

• Ubierz się warstwowo dzięki czemu możesz łatwo zdjąć ubranie, jeśli poczujesz gorąco.
• Oddychaj powoli i głęboko: Wykonywanie tego rodzaju kontrolowanego oddychania, gdy zaczyna się gorący błysk, może skrócić jego czas trwania i zmniejszyć jego nasilenie.
• Pij wodę: Jeśli migasz, pocisz się. Woda pomaga Ci uzupełnić i wydaje się pomagać regulować temperaturę wewnętrzną. Postaraj się uzyskać co najmniej 48 uncji dziennie.
• Zmniejsz ciepło: Jeśli to możliwe, utrzymuj otoczenie poniżej 70 stopni w ciągu dnia.
• Unikaj gorących miejsc: Nie opalaj się ani nie siadaj w saunie, jeśli masz skłonność do błysku.
• Nie jedz gorących i pikantnych potraw: Nawet jeśli zawsze byłeś w stanie je zjeść, mogą wywołać błysk.
• Wypróbuj olej lniany lub olej lniany: Może zmniejszać uderzenia gorąca i mieć dodatkową zaletę w postaci zmniejszenia bólu stawów i mięśni u niektórych kobiet.
• Weź pod uwagę witaminę E, fitoestrogeny ignamu i czarną kohos: Te wszystkie były używane od wielu lat do zwalczania uderzeń gorąca, chociaż badania nad tymi alternatywnymi lekami zwykle pokazują, że są one tak samo skuteczne jak placebo. Ponieważ niektóre suplementy mogą mieć działanie estrogenne, najlepiej omówić je z lekarzem przed podjęciem decyzji o ich zastosowaniu. Możesz mieć historię zdrowia, która może uczynić je ryzykownymi lub mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami.

Sposoby łagodzenia uderzeń gorąca w okresie menopauzy

Bezsenność

Bezsenność jest bardzo powszechna tuż przed i po menopauzie. Czasami jest to spowodowane nocnymi potami, które są uderzeniami gorąca. Ale czasami wydaje się, że kobiety mają zmiany hormonalne, które powodują, że budzą się o tej samej porze każdej nocy.

Może to być frustrujące i wyczerpujące. Oto kilka rzeczy do wypróbowania:

• Ochłodź swoją sypialnię: Staraj się utrzymywać temperaturę w sypialni w nocy poniżej 65 stopni.
• Medytować: Tuż przed snem pomedytuj przez chwilę. To może wprowadzić Cię w spokojny stan umysłu i pomóc Ci zasnąć - i pozostać we śnie.
• Wziąć kąpiel: Ciepła lub chłodna kąpiel może regulować temperaturę i przenosić do krainy marzeń, wygodnej i odprężającej.
• Wypróbuj środki uspokajające: Mogą one czasami pomóc w regulacji cyklu snu. To nie jest rozwiązanie długoterminowe, więc porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.
• Omów zmianę leku przeciwdepresyjnego: Jeśli zażywasz lek przeciwdepresyjny, który wywołuje sen, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianie na taki, który ma działanie uspokajające i przyjmowaniu go przed snem.
• Rozważ CPAP: Jeśli chrapiesz lub masz okresy braku oddychania podczas snu (bezdech senny), możesz potrzebować badania snu, aby określić, czy skorzystasz z urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP).

Czy menopauza jest winna twojej bezsenności?

Suchość pochwy i nietrzymanie moczu

Suchość pochwy lub ból podczas stosunku mogą być bardzo denerwujące dla kobiet, które doświadczają tego w okresie menopauzy. Te objawy mogą zakłócić twoje życie seksualne, co może wpłynąć na twoje relacje. Nietrzymanie moczu może być również krępujące i zniechęcające.

Objawy te mogą być spowodowane zmianami w tkance pochwy i cewki moczowej, które pojawiają się, gdy spada estrogen. Oprócz poszukiwania leczenia dopochwowego estrogenem:

• Użyj smaru:Ponieważ ściana pochwy staje się cieńsza, łatwiej jest ją rozerwać lub uszkodzić. Używanie dużej ilości lubrykantu pochwy podczas seksu pomoże zapobiec uszkodzeniom. Lubrykanty na bazie wody są naturalne i łatwo się zmywają. Lubrykanty na bazie silikonu działają dłużej, ale więcej kobiet zgłasza nadwrażliwość lub alergię na nie.
• Włącz witaminę E i olej lniany:Mogą one czasami przynieść ulgę w objawach ze strony pochwy i układu moczowego. Zwykle kobiety przyjmują je jako suplementy doustne, ale są też kremy, które je zawierają, które można nakładać bezpośrednio na pochwę.
• Wykonuj ćwiczenia Kegla: Wzmocnienie mięśni dna miednicy może poprawić czucie podczas stosunku i zmniejszyć nietrzymanie moczu. Jeśli będziesz to robić kilka razy dziennie, prawdopodobnie zobaczysz rezultaty w ciągu dwóch do czterech tygodni.

Istnieją również dodatkowe zabiegi, takie jak odmładzanie pochwy i zastrzyki z osocza bogatopłytkowego, które lekarz ginekolog może zalecić jako uzupełnienie terapii estrogenami pochwy.

Objawy i leczenie suchości pochwy

Przybranie na wadze

Ponieważ metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, menopauza jest częstym okresem, w którym zaczyna się przybierać na wadze. Utrata masy ciała w okresie menopauzy wymaga takiego samego podejścia, jak w innych okresach życia.

Wyznacz sobie cel swojej wagi docelowej - taki, który jest zarówno rozsądny, jak i oparty na osiągnięciu dobrego stanu zdrowia, a nie określonego wzrostu. Ciesz się zróżnicowaną dietą w zakresie docelowej liczby kalorii.

Trenuj z ciężarami jako ćwiczenie, aby wzmocnić się, zapobiec osteoporozie i przyspieszyć metabolizm spoczynkowy. Podczas ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie lub bieganie, zmieniaj prędkość i ciesz się treningiem interwałowym. Te ćwiczenia obciążające mogą poprawić metabolizm i zbudować masę kostną.

Radzenie sobie ze stresem również ma tu swoje miejsce, ponieważ może pomóc oswoić uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol, które nakazują twojemu ciału trzymać się tłuszczu.

6 najlepszych produktów do diety w okresie menopauzy

Problemy z pamięcią

Chociaż pewna utrata pamięci jest częścią starzenia się, może wystąpić przejściowa utrata, która wiąże się ze spadkiem estrogenu związanym z menopauzą. Oto kilka sugestii dotyczących ulgi:

• Zastanów się nad swoją dietą: Zdobądź mnóstwo kolorowych owoców i warzyw jako przeciwutleniaczy i witamin. Ogranicz (lub wyeliminuj) alkohol, cukier i kofeinę i sprawdź, czy poprawi to twoją zdolność zapamiętywania.
• Poznaj strategie pamięci:Użyj akronimów, aby zapamiętać listy nazw lub ulic (np. POMB dla sekwencji ulic, takich jak Sosna, Dąb, Main i Broadway). Powiąż jedną rzecz z inną - na przykład zielona koniczyna, aby zapamiętać osobę o nazwisku Green.
• Wdrożenie wsparcia zewnętrznego: Na przykład zawieś klucze w tym samym miejscu za każdym razem, gdy wchodzisz do domu lub umieść ważne informacje w telefonie komórkowym, aby mieć do nich łatwy dostęp, gdy ich potrzebujesz.

Społeczny

Pielęgnowanie i opieranie się na istniejących związkach jest korzystne dla wszystkich, a z pewnością tak jest w przypadku menopauzy. Ale może też pomóc podjąć wysiłek nawiązania nowych kontaktów z kobietami, które również są na tym etapie życia.

Organizacje takie jak Red Hat Society i grupy Meetup są jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu. Grupy odchudzające i ćwiczenia mogą pomóc Ci uporać się z tymi problemami, a także być dobrym sposobem na poznanie nowych przyjaciół, którzy przechodzą przez to, czym jesteś.

Słowo od Verywell

Doświadczenie każdej kobiety jest wyjątkowe, podobnie jak radzenie sobie z menopauzą. Pamiętaj, że menopauza to kolejny etap życia. Podobnie jak w okresie dojrzewania, możesz radzić sobie ze zmianami, które do niego prowadzą, i pewnie wejść w ten nowy rozdział, przyjmując przydatne strategie.

Jak długo potrwa menopauza?