Zawartość
Często używamy terminu „nocna sowa”, aby opisać kogoś, kto nie śpi do późnych godzin wieczornych (i wczesnym rankiem). Ale co tłumaczy naturalną chęć spania do późna, zwłaszcza u nastolatków?Odkryj przyczyny, objawy, diagnozę i testy oraz sposoby leczenia zespołu opóźnionej fazy snu. Rozważ konsekwencje, które obejmują bezsenność i brak snu, oraz co można zrobić, aby utrzymać ten stan w ryzach.
tło
Każdy, kto nie zasypia dłużej niż większość ludzi, może być postrzegany jako potencjalna nocna sowa. Jednak osoby z zespołem opóźnionej fazy snu mogą być ptakami o innym upierzeniu.
Jeśli naturalna skłonność do zasypiania jest opóźniona o co najmniej kilka godzin w porównaniu z przeciętną osobą (z zasypianiem bliżej 1:00 do 3:00), możesz pasować do opisu osoby z zespołem opóźnionej fazy snu. W niektórych przypadkach opóźnienie snu może być jeszcze bardziej ekstremalne, gdy osoba kładzie się spać bliżej wschodu słońca.
Pragnienie obudzenia się jest podobnie opóźnione o co najmniej kilka godzin u osoby z zespołem opóźnionej fazy snu. W przypadku zasypiania bliżej wschodu słońca osoba dotknięta chorobą może obudzić się dopiero wczesnym popołudniem lub później.
Jak często występuje zespół opóźnionej fazy snu?
Szacuje się, że nawet 10% populacji można scharakteryzować jako zespół opóźnionej fazy snu. Może występować częściej u nastolatków, którzy są podatni na niewielkie opóźnienie czasu snu, ale może się on utrzymywać wiek dojrzały. Jest wielu emerytów, którzy również doświadczają tego stanu.
Objawy
Osoby z zespołem opóźnionej fazy snu zazwyczaj odczuwają dwa objawy: bezsenność i senność. Dlaczego te pozornie sprzeczne objawy wystąpiłyby u tej samej osoby? Odnosi się do czasu.
Bezsenność
Większość nocnych marków doświadcza znacznej bezsenności, jeśli spróbują położyć się spać wcześniej niż ich naturalne pragnienie zasypiania. Wczołganie się do łóżka o 22:00 może skutkować godzinami czuwania, rzucania się i obracania. Może to wywołać niepokój, frustrację i uczucie złości, które pogarszają bezsenność.
Zasypianie nagle staje się znacznie łatwiejsze, gdy zostaje się późno w weekendy lub podczas przerw wakacyjnych. Gdy pojawia się sen, poza opóźnieniem, może być normalny i nieprzerwany.
Poranna senność
Wczesnym rankiem może być trudno obudzić nocną markę. (Wielu rodziców doświadczyło daremnych prób wyciągnięcia nastolatków z łóżka). Rano senność może być głęboka. W zależności od godziny jest to podobne do budzenia kogoś w normalnym czasie snu w środku nocy.
Niezwykle trudno jest się obudzić i funkcjonować osobom z zespołem opóźnionej fazy snu. W przypadku nocnych marków ich senność zmniejsza się do południa. Kiedy nadciąga późny wieczór, nocna sowa czuje się bardzo przytomna, powtarzając cykl ponownie.
Presja społeczna i brak snu
Niestety, nocnym markom zazwyczaj nie pozwala się spać i budzić, gdy nakazuje im to ich organizm. Gdyby zawsze mogli iść spać o 2 w nocy i obudzić się o 10 rano, nie byłoby problemu ze snem. Łatwo zasypiali, bez bezsenności i budzili się łatwo bez konfliktów. Niestety presja ze strony reszty społeczeństwa - rodziców, małżonków, szefów, systemów szkolnych - może być dość destrukcyjna.
Bez akomodacji, chroniczne spóźnienia i absencja może prowadzić do dysfunkcji edukacyjnych i zawodowych.
Jeśli ktoś nie zasypia w sposób naturalny do 2 w nocy, ale musi wstawać o 6 rano, aby zdążyć do pracy, nieuchronnie następuje brak snu.
Niestety cztery godziny snu to za mało, aby zaspokoić nawet podstawowe potrzeby snu. Może to mieć głęboki wpływ na zdrowie i samopoczucie. Rozważ niektóre objawy związane z brakiem snu:
- Senność
- Zmęczenie
- Trudności z koncentracją
- Problemy z pamięcią
- Zmiany nastroju (depresja, lęk lub drażliwość)
- Błędy lub wypadki
- Ból fizyczny
- Halucynacje
- Paranoja
Istnieją dowody na to, że skrajna deprywacja snu może być śmiertelna. Jest to prawdopodobnie spowodowane chronicznymi skutkami, jakie wywołuje.
Przyczyny
Wydaje się, że istnieje genetyczna predyspozycja do wystąpienia zespołu opóźnionej fazy snu. Część tej nauki jest zrozumiała. Na przykład mutacja w genie CRY1 zmienia ludzki zegar dobowy, opóźniając sen o dwie do dwóch i pół godziny w porównaniu z osobami bez nosicieli. Gdy naukowcy dowiedzą się więcej o chorobie, zidentyfikują więcej tak zwanych „genów zegarowych”, które odgrywają rolę w zespole. Aktualne badania wskazują na dziedziczny składnik w 40% do 50% „typów zegarów” (niezależnie od tego, czy jesteś rannym czy nocnym markem).
Oprócz programowania genetycznego istnieją czynniki środowiskowe, które mogą ujawnić ten stan. Co najważniejsze, światło ma potężny wpływ na synchronizację systemu okołodobowego. Może to spowodować opóźnienie w czasie snu. Jednak można go również użyć do skorygowania stanu.
Układ okołodobowy i sen
Sen jest zależny od dwóch procesów: popędu sennego i systemu ostrzegania dobowego. W przypadku izolacji w stałym środowisku, takim jak jaskinia, uwidacznia się genetycznie określony czas dobowy. Jest kontrolowany przez jądro nadskrzyżowaniowe, region komórek podwzgórza mózgu, na które silnie wpływa ekspozycja na światło. Każda komórka i organ w ciele podlega dobowemu wzorcowi.
W przypadku większości ludzi ten wewnętrzny zegar jest zaprogramowany na nieco dłuższe działanie, być może resetuje się co 24,5 godziny. W jaskini, bez ekspozycji na zmienność światła, izolowana osoba w naturalny sposób zasypiała i budziła się 30 minut później, a ten czas zmieniał się później każdego dnia. Za tydzień czas snu zmieni się o trzy i pół godziny.
W ciągu miesiąca przesunie się o 14 godzin, tak aby osoba chciała spać w naturalny dzień i nie spać w naturalnej nocy. Ten naturalny dryf w rytmie dobowym jest resetowany porannym słońcem.
Ekspozycja na naturalne światło we wczesnych godzinach porannych jest sygnałem dla mózgu, że czuwa. Ułatwia budzenie. Również nieznacznie przesuwa czas wcześniejszego snu, ułatwiając zasypianie. Pomaga to dostosować pragnienie snu do naturalnego okresu ciemności w ciągu nocy. Bez tego mogą pojawić się poważne problemy ze snem i zdrowiem.
Diagnoza
Przy odpowiedniej edukacji dość łatwo jest rozpoznać objawy zespołu opóźnionej fazy snu. Może to być dolegliwość trwająca całe życie, zaczynająca się w okresie dojrzewania i utrzymująca się przez dziesięciolecia.
Na szczęście do postawienia diagnozy nie jest wymagane badanie. Dokładna historia przeprowadzona przez lekarza specjalizującego się w leczeniu snu może zazwyczaj zidentyfikować stan.
W niektórych przypadkach dzienniki snu przechowywane przez kilka tygodni mogą pomóc w rozpoznaniu. Rzadko potrzebne jest testowanie z użyciem aktygrafii (małe monitory).
W warunkach badawczych pomiar poziomów melatoniny może pomóc w identyfikacji dobowego rytmu. W szczególności wzorzec może ustalić początek melatoniny w słabym świetle (DLMO) mierzony za pomocą krwi lub śliny. Niestety, wielokrotne pobieranie próbek wymaga dokładnie kontrolowanego środowiska laboratoryjnego. Praktycznie nigdy nie jest to wykonywane w praktyce klinicznej. Obecnie naukowcy pracują nad badaniami krwi, które pozwolą lekarzom określić wewnętrzny czas okołodobowy.
Leczenie
Jeśli stan jest uwarunkowany genetycznie i może trwać całe życie, może wydawać się wyrokiem dożywocia. Na szczęście w przypadku zespołu opóźnionej fazy snu tak nie jest. Istnieją skuteczne sposoby na utrzymanie normalnego czasu snu. Może to wymagać trochę dodatkowego wysiłku, ale rozważ następujące potencjalnie pomocne interwencje.
Konsystencja
Istnieją dobre dowody na to, że nocne marki potrafią utrzymać społecznie akceptowalny czas snu. Wymaga to konsekwencji, zwłaszcza jeśli chodzi o czas budzenia. Wstań o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Nie śpij.
Kładź się spać czując się senna, nawet jeśli początkowo wymaga to opóźnienia preferowanej pory snu. Ułatwi to szybsze zasypianie, złagodzi presję snu i poprawi jakość snu.
Poranne światło słoneczne
Szczególnie ważne jest, aby zresetować czas snu przy porannym świetle słonecznym. Jest to najbardziej skuteczne natychmiast po przebudzeniu. Po przebudzeniu spróbuj wyjść na zewnątrz na 15 do 30 minut. Obudź się alarmem, nałóż na siebie ubranie i natychmiast wyjdź na zewnątrz. Iść na spacer. Przeczytaj gazetę w ogrodzie. Sprawdź media społecznościowe, patrząc na wschód słońca.
Światło powinno padać w oczy, ale nie należy patrzeć bezpośrednio w słońce. Nawet w pochmurny lub deszczowy dzień staraj się trzymać rutyny. W miesiącach zimowych do fototerapii może być potrzebny lightbox. Efekty mogą stać się widoczne dopiero po miesiącu.
Unikaj światła w nocy
W nocy należy minimalizować sztuczne oświetlenie ekranu, szczególnie w godzinach poprzedzających pójście spać. Może przesunąć czas snu, aby nastąpił później, powodując bezsenność i poranną senność. Urządzenia można przełączyć w tryb nocny, odcinając niebieskie światło, które może zmienić czas snu.
Można zastosować niebieskie okulary przeciwsłoneczne (z bursztynowym odcieniem) lub osłony ekranu. Lub po prostu wyłącz elektronikę na dwie godziny przed snem. Strefa buforowa przed snem gola powinna być spędzona relaksująco.
Melatonina
Melatonina jest hormonem wytwarzanym w nocy przez szyszynkę w mózgu. Może być zewnętrznym sygnałem dla układu okołodobowego, najskuteczniejszym wśród osób niewidomych. Jeśli zostanie przyjęty do sześciu godzin przed pożądaną porą snu, może pomóc nocnym markom zasnąć wcześniej. Efekty mogą być jednak nieco słabe iz pewnością osłabione efektami światła.
Chociaż melatonina jest produktem dostępnym bez recepty, przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów do swojej rutyny koniecznie porozmawiaj z lekarzem, aby zachować bezpieczeństwo.
Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność
CBTI to skuteczna terapia, która pomaga poprawić wzorce snu i związek człowieka z nim. Program może obejmować konsolidację snu, kontrolę bodźców, uważność i techniki relaksacyjne. Może być prowadzony z pomocą psychologa, klasy, kursu online lub książki.
Chronoterapia
W rzadkich przypadkach może być konieczne stopniowe dostosowywanie czasu snu w ustrukturyzowanym środowisku z chronoterapią. Jest trudny do wykonania w domu i może wymagać hospitalizacji. W ciągu kolejnych dni okres snu można opóźnić o jedną do dwóch godzin, aż do osiągnięcia pożądanego czasu snu. Słabe oświetlenie w odpowiednim momencie może skomplikować wysiłki i należy ściśle przestrzegać ostatecznego harmonogramu.
Leki na receptę
Pigułki nasenne i leki pobudzające zwiększające czujność odgrywają ograniczoną rolę w tej chorobie. Na ogół będą słabo skuteczne. W rezultacie mogą być nadużywane, a nawet nadużywane.
Ryzyko przedawkowania u nocnych marków, zwłaszcza w przypadku stosowania tych leków w połączeniu z alkoholem, jest wysokie. Zamiast maskować objawy lekiem, należy skorygować leżący u podstaw rytm dobowy.
Świadomość społeczna
Edukacja może pomóc rodzicom docenić to, czego doświadcza ich nastolatek, aby uświadomić sobie, że lenistwo czy bunt nie są problemem. Szkoły średnie powinny uwzględniać ten naturalny czas wśród swoich uczniów, zmieniając godziny rozpoczęcia nauki w szkole dzień później, poprawiając wyniki w nauce, zmniejszając spóźnienia i wagary, a nawet zmniejszając liczbę wypadków samochodowych wśród nastolatków. Chociaż może to nie być natychmiastowa opcja, warto poruszyć ją na konferencjach rodziców z nauczycielami lub na posiedzeniu rady szkolnej.
Słowo od Verywell
Brak snu może mieć poważny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jeśli zmagasz się z zespołem opóźnionej fazy snu, rozważ zasięgnięcie porady lekarza specjalizującego się w leczeniu snu. Zacznij od kilku prostych rad: idź spać, czując się senny (nawet jeśli później), utrzymuj stałą godzinę budzenia i korzystaj z promieni słonecznych po przebudzeniu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, zwróć się o nią do lekarza.
Jak prowadzić dziennik snu