Zawartość
Jeśli masz cukrzycę, zakłócenia cyklu snu w pracy zmianowej mogą zwiększyć ryzyko problemów psychicznych i fizycznych. Praca zmianowa jest definiowana jako godziny, w których pracownicy pracują poza typowymi godzinami pracy od 9:00 do 5:00. po południu Ze względu na to, że praca zmianowa obejmuje pracę w godzinach nocnych, normalny cykl snu - czasami określany jako rytm okołodobowy - jest często zakłócany.
Prawie 15 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych pracuje przy pracy, która wymaga od nich pracy na nocnej zmianie. Liczba ta obejmuje osoby, które pracują na regularnych nocnych zmianach, a także osoby o rotacyjnych zmianach i nieregularnym harmonogramie. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że praca zmianowa, szczególnie w późnych godzinach nocnych, zwiększa ryzyko chorób serca, rak i cukrzyca.
Co zatem mogą zrobić ludzie, aby zapobiegać cukrzycy (szczególnie osobom ze stanem przedcukrzycowym) podczas pracy na nocnej zmianie? W jaki sposób spanie w nieregularnych godzinach (np. W ciągu dnia) wpływa na metabolizm i cukrzycę? A co najważniejsze, jak osoby, które już chorują na cukrzycę, mogą radzić sobie z pracą na nocną zmianę, radząc sobie z chorobą?
Praca zmianowa a ryzyko cukrzycy
Według raportu CU Boulder and Brigham and Women's Hospital (BWH) w Bostonie, osoby pracujące na nocną zmianę (np. Pracownicy służby zdrowia, ochroniarze i inne osoby, które pracują okresowo na nocną zmianę) mają znacznie wyższe ryzyko zachorowania na typ 2 cukrzyca niż ci, którzy pracują tylko dni.
Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Opieka diabetologiczna, odkryli, że im większa liczba nocy dana osoba pracuje, tym większe ryzyko zachorowania na cukrzycę (niezależnie od tego, czy dana osoba jest genetycznie zagrożona cukrzycą).
Wcześniejsze badania w CU Boulder wykazały, że brak snu i nieprawidłowe ustawienie zegara biologicznego organizmu (rytmu okołodobowego) może upośledzać tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę (która jest uważana za prekursor cukrzycy). Autorzy badania napisali: „Chociaż ludzie mogą nie być w stanie uniknąć pracy w nocy, utrzymanie zdrowej wagi i diety oraz zadbanie o wystarczającą ilość ruchu i snu, prawdopodobnie zmniejszy ryzyko zdrowotne”.
Badania wykazały, że osoba, u której rytm dobowy został zaburzony, ma większe ryzyko zachorowania na cukrzycę, nawet po kilku latach rezygnacji z nocnej pracy.
Wpływ emocjonalny
Przegląd badań z 2019 r. Opublikowany przez American Journal of Public Health, wykazał, że osoby pracujące na zmiany, które zakłócają ich normalny wzorzec snu, są bardziej narażone na wystąpienie depresji niż osoby pracujące na zmianę dzienną. Siedem wcześniejszych badań podłużnych (długoterminowych) z udziałem ponad 28 000 uczestników zostało przebadanych pod kątem ocenić wpływ pracy zmianowej na zdrowie psychiczne.
Autorzy badania stwierdzili, że pracownicy zmianowi byli bardziej narażeni na problemy ze zdrowiem psychicznym niż ci, którzy pracowali tylko na dzienną zmianę. Autorzy badania podsumowali: „Pracownicy zmianowi, zwłaszcza kobiety, są narażeni na zwiększone ryzyko złego stanu zdrowia psychicznego, zwłaszcza objawów depresji”. Autorzy badania wyjaśnili również, że zakłócenie rytmu dobowego pracownika zmianowego było podstawową przyczyną nastrojów i drażliwości.
Jak radzić sobie z problemami emocjonalnymi
Jeśli chodzi o depresję i inne zaburzenia psychiczne, pierwszym krokiem w walce z wpływem pracy zmianowej jest uświadomienie sobie problemu. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z wpływu, jaki noce pracy mogą mieć na zdrowie fizyczne i emocjonalne. Dlatego poznanie statystyk może pomóc niektórym osobom w dokonywaniu różnych wyborów w harmonogramie pracy (jeśli to możliwe).
Jeśli musisz pracować na nocną zmianę, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z typowych objawów depresji, takich jak:
- Czuć się smutnym
- Nie chce angażować się społecznie / izolacja
- Utrata apetytu
- Problemy ze snem (które mogą się nasilać podczas nocy pracy)
- Utrata zainteresowania hobby i innymi zajęciami, które kiedyś się podobały
- Niski poziom energii
- Trudności z koncentracją
- Poczucie niskiej samooceny
- Myśli samobójcze
Praca zmianowa może być tylko jednym z czynników powodujących depresję lub inne problemy ze zdrowiem psychicznym; ważne jest, aby szukać profesjonalnej pomocy, gdy objawy depresji stają się ciężkie. Jeśli myślisz o samobójstwie, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, zwłaszcza jeśli formułujesz plan samobójczy.
Rytm dobowy, depresja i cukrzyca
Twój rytm dobowy odnosi się do wewnętrznego zegara organizmu, który zmienia się w regularnych odstępach między sennością a czujnością. Jest również znany jako cykl snu / czuwania. Podwzgórze (część mózgu odpowiedzialna za sen, aktywność emocjonalną, temperaturę ciała, pragnienie i głód) kontroluje rytm dobowy.
Innym czynnikiem, który ma wpływ na cykl snu / czuwania, jest poziom zewnętrznej ciemności lub jasności. Kiedy na zewnątrz jest ciemno, oczy wysyłają do podwzgórza sygnał do uwolnienia melatoniny. Melatonina to hormon, który jest dobrze znany ze swojej zdolności do wywoływania senności. Tak więc twoje ciało reaguje na cykl dnia i nocy. Dlatego pracownikom zmianowym może być trudno spać w ciągu dnia i czuwać w nocy.
Co ciekawe, Twój rytm okołodobowy kontroluje również metabolizm komórkowy, wpływając na poziom insuliny i innych hormonów, które działają przeciwko insulinie, aby w razie potrzeby podnieść poziom glukozy we krwi.
Wpływ fizyczny
Uważa się, że kontrola cukrzycy jest większym wyzwaniem dla pracowników zmianowych niż dla tych, którzy pracują w zwykłych godzinach dziennych.
Praca zmianowa może fizycznie wpływać na ludzi z cukrzycą na wiele sposobów, zmieniając porę jedzenia, to, co jesz, zwiększając stres i wpływając na naturalny wzorzec snu / czuwania w organizmie.
Praca zmianowa może wpływać na poziom cukru we krwi. Brak snu może powodować hiperglikemię lub hipoglikemię. Osoby chore na cukrzycę muszą wcześniej przygotować się do kontrolowania poziomu cukru we krwi w pracy.
Zmiana pory dnia, w której dana osoba śpi, może wpływać na pory posiłków. Praca zmianowa powoduje, że wiele osób odczuwa głód w różnych odstępach czasu w ciągu dnia w porównaniu z pracą na dzienną zmianę. Może to wpłynąć na Twoją dietę, powodując, że będziesz bardziej skłonny do szybkiego spożycia czegoś, na przykład niezdrowych przekąsek lub posiłków.
Według autora badania z 2017 roku, zaprezentowanego na dorocznym spotkaniu Endocrine Society, „Osoby z cukrzycą, które pracują w nocy, powinny zwracać szczególną uwagę na radzenie sobie z chorobą poprzez zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia i optymalne stosowanie leków przepisanych przez lekarza”.
Praca na nocną zmianę może również wpływać na poziom energii osoby, co utrudnia przestrzeganie regularnego programu ćwiczeń. Wiadomo, że regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, a nawet mogą pomóc w zasypianiu. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu.
Dlaczego ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla cukrzycySpołeczny
Praca zmianowa często prowadzi do izolacji społecznej osób, które pracują i śpią w nieparzystych godzinach. Izolacja społeczna może prowadzić do depresji, która może pogorszyć cykl nieregularnego snu. Pozostawanie aktywnym społecznie jest ważne dla osób pracujących na nocną zmianę; Regularne interakcje społeczne mogą przynieść mnóstwo fizycznych i emocjonalnych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa nastroju. Co ciekawe, badanie przeprowadzone w 2017 roku w Holandii wykazało, że izolacja społeczna może nawet zwiększać ryzyko cukrzycy.
Warto rozważyć dołączenie do grupy wsparcia dla osób z depresją; są szanse, że spotkasz innych w grupie, którzy również pracują nocami. Ponadto Meetup.com zawiera informacje o lokalnych grupach wsparcia dla pracowników nocnych (oraz o tym, jak założyć własną grupę wsparcia).
Powszechnym zjawiskiem dla pracowników zmianowych jest nadmierna senność i „mikrosyp”. Mikrozsyp to przejściowy epizod senności lub snu, który może trwać kilka sekund lub dłużej, podczas którego osoba zasypia i nie reaguje na bodźce sensoryczne. Kiedy senność i mikrosyp zakłócają interakcje rodzinne i wypoczynek, mogą nadwyrężyć relacje. Ten rodzaj nadmiernej senności wykracza poza chwilowe wyłączenie na strefy; to stały objaw, który może zakłócać zdolność osoby do efektywnej pracy, nauki lub kontaktów towarzyskich.
Znaczenie interakcji społecznych
Niezdolność do angażowania się w interakcje społeczne i uczestniczenia w spotkaniach towarzyskich z przyjaciółmi i rodziną często powoduje izolację społeczną pracowników zmianowych.
Ważne jest, aby osoby, które pracują nocami, dostosowały swoje harmonogramy, aby mieć czas na regularne kontakty towarzyskie z przyjaciółmi i członkami rodziny. National Sleep Foundation oferuje wskazówki, jak zachować zdrowe życie towarzyskie podczas nocnej pracy, w tym konkretne wskazówki dotyczące zdrowej interakcji z partnerem i dziećmi.
Względy praktyczne
Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby poprawić swój rytm snu, a także lepiej radzić sobie z cukrzycą podczas pracy w systemie zmianowym.
Wskazówki dotyczące poprawy wzorca snu
Poprawa rytmu snu może pomóc w lepszym radzeniu sobie z cukrzycą podczas pracy zmianowej. Wskazówki od Keele University obejmują:
- Określ, ile godzin snu potrzebujesz i odpowiednio zaplanuj harmonogram snu (większość dorosłych wymaga od siedmiu do ośmiu godzin snu każdego dnia, ale wraz z wiekiem liczba ta spada).
- Jeśli nie masz wystarczającej liczby godzin, spróbuj zdrzemnąć się lub przynajmniej odpocząć (odpoczynek jest nadal korzystny, nawet jeśli nie zasypiasz).
- Staraj się kłaść spać o różnych porach dnia, aby zobaczyć, która z nich działa najlepiej.
- Zapisz swój schemat snu w dzienniku snu.
- Zrób krótką drzemkę lub odpocznij przed pierwszą nocną zmianą w tygodniu.
- Wychodząc z nocnej zmiany, drzemie się w ciągu dnia (zamiast spać cały dzień), a wieczorem kładź się spać.
- Kiedy już znajdziesz odpowiedni dla siebie wzór snu, utrzymuj go.
Wskazówki dotyczące zarządzania cukrzycą dla pracowników zmianowych
Dietetycy Kanady oferują następujące wskazówki dotyczące leczenia cukrzycy podczas pracy w systemie zmianowym:
- Zjedz obiad około godziny 12:00 i obiadokolacja około 18:00 niezależnie od godzin pracy.
- Unikaj spożywania dużych posiłków w nocy (jedzenie w ciągu dnia i wczesnym wieczorem pomoże zrównoważyć poziom cukru we krwi).
- Jedz zdrowe przekąski (zamiast dużych posiłków) podczas nocnej zmiany, jeśli zgłodniejesz, aby utrzymać poziom energii i nie dopuścić do zbyt szybkiego spadku poziomu cukru we krwi.
- Nie czekaj, aż będziesz zbyt głodny, żeby coś zjeść.
- Pakuj własne zdrowe przekąski, takie jak jabłka, ser, jogurt, pełnoziarnista granola, surowe warzywa z hummusem, orzechami i innymi wysokobiałkowymi przekąskami (takimi jak sałatki z czarnej fasoli, chudy kurczak i inne).
- Do przekąsek (takich jak pieczywo pełnoziarniste lub krakersy) wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zamiast tych wykonanych z białej mąki lub słodkich przekąsek.
- Unikaj smażonych i pikantnych potraw do podjadania podczas zmiany (tłuste i smażone potrawy utrudniają kontrolowanie poziomu cukru we krwi).
- Nie polegaj na przekąskach z automatów.
- Unikaj napojów zawierających cukier, staraj się pić wodę, gdy tylko jest to możliwe.
- Bądź aktywny, staraj się utrzymywać regularny harmonogram ćwiczeń przed lub w połowie zmiany (pomoże to poprawić nastrój, zapewni więcej energii podczas zmiany roboczej i pomoże w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi).
- Jeśli to możliwe, idź na spacer podczas zmiany lub przynajmniej rozciągnij się podczas przerwy.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem i zespołem diabetologicznym o tym, jak najlepiej kontrolować poziom cukru we krwi podczas pracy zmianowej.
- Postępuj zgodnie z radą zespołu diabetologicznego lub lekarza, jak często sprawdzać poziom cukru we krwi, kiedy przyjmować leki, kiedy najlepiej spożywać posiłki i przekąski itp.
Słowo od Verywell
Ogólny stan zdrowia i samopoczucie pracownika zmianowego może ulec poprawie dzięki zrozumieniu, jak praca zmianowa wpływa na człowieka i wdrożeniu narzędzi, które pomagają zwalczać niektóre negatywne skutki pracy zmianowej. Należy pamiętać, że nie każdy jest nieodpowiedni do pracy zmianowej; niektórzy ludzie mają określony rytm dobowy, który umożliwia im lepsze funkcjonowanie podczas pracy zmianowej niż innym. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z rzeczy, które mogą wystąpić, takich jak hipoglikemia lub hiperglikemia, i zwracać uwagę na oznaki i objawy. Gdy pojawią się problemy, należy skontaktować się z lekarzem, członkiem zespołu diabetologicznego i innymi osobami, i jak najszybciej rozpocząć działania interwencyjne.
- Dzielić
- Trzepnięcie
- Tekst