Zawartość
- Zorganizuj swoje jedzenie
- Zakotwiczaj się z 5 grupami żywności
- Zmniejsz spożycie słodkich smakołyków
- Nix the Liquid Sugar
- Spakuj swój lunch
- Zmniejsz koszty posiłków poza domem
- Pij więcej wody
- Zwróć uwagę na białko
- Zmniejsz swój talerz
- Podkręć całe ziarna
- Zrezygnuj z smażonej taryfy
Zorganizuj swoje jedzenie
Jedzenie z myślą o określonych ramach czasowych może pomóc w znormalizowaniu apetytu i zapobiec epizodom skrajnego głodu i przejadania się. Staraj się jeść co 3-5 godzin i unikaj długich odcinków bez jedzenia pomiędzy nimi, ponieważ zachęca to do żarłocznego apetytu i niewielkiej kontroli nad tym, ile jesz. W niektórych nowszych badaniach zidentyfikowano ograniczoną czasowo fazę jedzenia, która została określona w rytm jedzenia w ciągu 12 godzin w ciągu dnia (np. Tylko od 8:00 do 20:00), aby zmniejszyć nadmierny przyrost masy ciała, a być może nawet go odwrócić. Badania te przeprowadzono na myszach, więc wymagają dalszej weryfikacji na ludziach, ale bez wątpienia jest to obiecujący pomysł.
Zakotwiczaj się z 5 grupami żywności
Jeśli zastanawiasz się, czy masz wystarczającą ilość witamin i minerałów, idealną ilość białka lub czy jesteś na dobrej drodze, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu, usuń to pytanie, skupiając się na grupach żywności. Zrównoważenie wszystkich grup żywności, w tym nabiału, owoców, warzyw, zbóż, chudych źródeł białka i zdrowych tłuszczów zapewni Ci dostęp do wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być i zachować zdrowie.
Zmniejsz spożycie słodkich smakołyków
Badania krajowe pokazują, że jemy za dużo cukru. Rzeczywiście, nawet nasi najmłodsi obywatele otrzymują o wiele za dużo cukru w swojej diecie. Częściowo problem polega na tym, że cukier ukrywa się w naszej codziennej żywności, nawet w żywności, która naszym zdaniem jest „zdrowa”, takiej jak płatki zbożowe, jogurt, napoje sportowe i batoniki musli, potencjalnie wypychając cukier do warstwy ozonowej. Drugą częścią jest to, że kochamy nasze słodkie smakołyki - dekadenckie lub nie - i udaje nam się włączyć je do naszego codziennego jedzenia. Jeśli możesz, uczciwie oszacuj, skąd pochodzi twój cukier i spróbuj obniżyć go o połowę.
Nix the Liquid Sugar
Soda, soki, napoje owocowe, napoje sportowe, koktajle i inne są wypełnione cukrem i zwiększają spożycie cukru. Zaskakującym faktem w przypadku słodkich napojów jest to, że ludzie często nie zaliczają ich do swojej diety, zapominając, że te napoje mają dodatkowy cukier i kalorie. Przez większość czasu, jeśli nie przez cały czas, wybieraj wodę zamiast napojów wysokokalorycznych.
Spakuj swój lunch
Dostarczenie suchego prowiantu do pracy lub szkoły to niedrogi sposób na zapewnienie zdrowego, bezpiecznego i wolnego od alergenów obiadu. Tak, pakowanie lunchu zajmuje trochę więcej czasu, ale masz pełną kontrolę nad tym, co się tam znajduje, i bardziej prawdopodobne jest, że zjesz to, co zapakujesz. Innymi słowy, masz możliwość uczynienia go zdrowym dodatkiem do swojej diety lub nie.
Zmniejsz koszty posiłków poza domem
Osiemdziesiąt trzy procent konsumentów w Stanach Zjednoczonych raz w tygodniu je w restauracjach typu fast food. Sześćdziesiąt osiem procent odwiedza restauracje casual dining przynajmniej raz w tygodniu. Jedzenie poza domem oznacza większe ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego alergenami pokarmowymi, większy koszt i ogólnie więcej kalorii. Postaraj się ograniczyć posiłki na mieście i gotować więcej w domu, ale jeśli nie możesz, staraj się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, kiedy poza domem będziesz jadł normalnie.
Pij więcej wody
Woda nie zawiera kalorii, jest fizycznym wymogiem dla normalnych funkcji organizmu i ma wiele zalet dla ogólnego samopoczucia. Pij więcej.
Zwróć uwagę na białko
Badacz z University of Missouri odkrył, że zjedzenie śniadania bogatego w białko, zawierającego około 20 gramów białka (pokarmy takie jak jajka, twaróg, jogurt grecki), pomogło uczestnikom badania poprawić ich satysfakcję po jedzeniu i zmniejszyło prawdopodobieństwo przejadania się później w ciągu dnia. Jeśli jesteś uczulony na jajka, możesz spróbować tych pomysłów na śniadanie bez jajek z wysoką zawartością białka.
Zmniejsz swój talerz
Badania pokazują, że jedzenie posiłków na mniejszych talerzach oznacza mniej jedzenia. Jeśli do posiłków używasz talerzy wielkości frisbee, rozważ zmniejszenie rozmiaru do talerza sałatkowego, aby pomóc Ci zarządzać ilością spożywanego jedzenia.
Podkręć całe ziarna
Jeśli przegapiłeś wiadomość, czas zamienić żywność na bazie białej mąki na produkty pełnoziarniste. Czemu? Są zdrowsze dla twojego ciała, mogą pomóc ci poczuć się sytym po jedzeniu i udowodniono, że działają korzystnie na serce i chronią przed niektórymi nowotworami. Uczulenie na pszenicę nie jest wymówką, by trzymać się rafinowanych ziaren.
Zrezygnuj z smażonej taryfy
Zapewne wiesz, że frytki są smażone. I te kalmary i tempura też. Ale czy wiesz, że wiele chipsów jest smażonych? Tak, chipsy tortilla, chipsy ziemniaczane i inne chipsy przekąskowe są zwykle smażone. Aby poprawić swoją dietę, odejdź od smażonych rzeczy i wybierz opcje pieczone. Zaleta? Ograniczysz spożycie tłuszczu i kalorii.