Zawartość
- Sen i metabolizm
- Późne pory snu i przyrost masy ciała
- Brak snu i apetyt
- Jak pomóc dziecku lepiej spać
Kilka ostatnich badań wykazało związek między nieodpowiednim snem a powolnym metabolizmem rozpoczynającym się u dzieci w wieku od 4 lat. Późniejsze pory snu są również powiązane ze zwiększonym wskaźnikiem masy ciała (BMI), nadmiernym podjadaniem i wyższym poziomem otyłości.
Ilość snu, jakiej potrzebuje każde dziecko, jest indywidualna i zależna od wieku. Przedszkolaki będą potrzebowały więcej snu niż nastolatki, które nadal potrzebują więcej snu niż dorośli. Amerykańska Akademia Pediatrii opiera zalecenia dotyczące snu według wieku w następujący sposób:
| Ile snu potrzebuje Twoje dziecko? | |
|---|---|
| Przedszkolak: 3 do 5 lat | 10 do 13 godzin (w tym drzemki) |
| Uczniowie klas: 6 do 12 lat | 9 do 12 godzin |
| Nastolatki: 13 do 18 lat | 8 do 10 godzin |
Sen i metabolizm
Niewystarczająca ilość snu w nocy idzie w parze z nadmiernym przyrostem masy ciała, a badania pokazują, że zaczyna się w wieku przedszkolnym. Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie Otyłość dziecięca stwierdzili, że 4- i 5-letnie dzieci, które spały mniej niż 9,5 godziny w nocy, miały większe prawdopodobieństwo otyłości niż ich rówieśnicy, którzy spali co najmniej 10 godzin w nocy. Ponadto dane ankietowe pokazały przedszkolaki, które regularnie kładły się spać po godzinie 21:00. lub obudzili się przed 6:30, częściej mieli wyższe niż przeciętne BMI.
Jednym z powodów może być to, że wykazano, że brak snu spowalnia metabolizm. Badanie z 2015 roku w czasopiśmie Otyłość zmierzyli spoczynkowe tempo metabolizmu u dorosłych w badaniu laboratoryjnym snu i stwierdzili, że osoby, którym pozwolono spać tylko 4 godziny, miały niższe spoczynkowe tempo metabolizmu rano, co sugerują naukowcy, ma na celu oszczędzanie energii. Dobra wiadomość jest taka, że metabolizm wraca do normy po nadrobieniu utraconego snu.
Późne pory snu i przyrost masy ciała
Dalsze badania pokazują, że nastolatki i młodzi dorośli, którzy kładą się spać późno w weekendy, częściej przybierają na wadze. W badaniu prawie 3500 nastolatków, którzy byli obserwowani w latach 1994-2009 w National Longitudinal Study of Adolescent Health, naukowcy przyjrzeli się wpływowi snu na BMI.
Młodzież, która w ciągu tygodnia szkolnego nie spała w późniejszym okresie, częściej zauważyła wzrost BMI w czasie. Ponadto naukowcy zauważyli, że spożywanie fast foodów wydaje się odgrywać rolę w związku między snem a BMI.
Jaka jest najlepsza pora snu dla nastolatka?
Brak snu i apetyt
Chociaż badania nad związkiem między deprywacją snu w dzieciństwie a otyłością są nadal nieco ograniczone, liczne badania dotyczące snu u dorosłych sugerują, że chroniczny brak snu może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii.
W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Spać, 225 zdrowych młodych dorosłych zostało losowo wybranych do spędzania czterech lub 10 godzin w łóżku każdej nocy przez pięć nocy. Osoby z grupy bezsennej spożywały dodatkowe 550 kalorii dziennie między godziną 22:00. do 4 rano i podczas eksperymentu przytył średnio 2 funty.
Podobnie zaprojektowane badanie opublikowane w Spać w 2016 roku powiązał ten pozbawiony snu wzrost apetytu ze zmianami w układzie endokannabinoidowym, kluczowym szlakiem związanym z apetytem i samokontrolą. Okazało się, że osoby z ograniczeniami snu miały zmienione poziomy krążących endokannabinoidów wraz ze zwiększonym apetytem i zmniejszoną siłą woli, aby oprzeć się smacznym przekąskom.
Badania pokazują również, że sen wpływa na hormony głodu i sytości leptynę i grelinę, co powoduje większe porcje i dodatkowe podjadanie, gdy nie śpimy wystarczająco.
Jak pomóc dziecku lepiej spać
Badacze snu zalecają kładzenie małych dzieci spać wcześniej wieczorem, aby wydłużyć sen i poradzić sobie z nadmiernym przyrostem masy ciała. Jednak każdy rodzic wie, że nie zawsze jest to łatwe. Wiele dzieci - od przedszkola po liceum - nie chce iść spać. Amerykańska Akademia Pediatrii oferuje następujące wskazówki dotyczące zachęcania do lepszych nawyków snu:
Bądź aktywny w ciągu dnia: Upewnij się, że Twoje dziecko ma zróżnicowaną ilość zajęć, w tym zajęcia fizyczne i świeże powietrze. Jeśli poziom energii Twojego dziecka wydaje się wzrastać tuż przed snem, spróbuj zwiększyć aktywność fizyczną około godzinę wcześniej wieczorem, aby je wyczerpać.
Bądź konsekwentny: Utrzymywanie w dużej mierze takiego samego harmonogramu dnia dziecka, w tym podczas jedzenia, snu, zabawy i budzenia się, może pomóc dzieciom czuć się bezpiecznie i komfortowo, co ułatwia zasypianie.
Ustal rutynę przed snem: Uspokajający rytuał przed snem może pomóc w szybszym zasypianiu. Przygotowanie do łóżka każdej nocy poprzez przestrzeganie tej samej kolejności ubierania się do łóżka, mycie zębów, a następnie czytanie książki lub śpiewanie kołysanek może pomóc organizmowi dziecka przygotować się do snu. W miarę jak Twoje dziecko dorasta na różnych etapach, pomóż mu rozwinąć nowe procedury, takie jak mycie twarzy, samotne czytanie lub medytacja.
Wyłącz elektronikę: Niebieskie światło z ekranów może zakłócić naturalny cykl snu organizmu. Zaleca się unikanie ekranów przez co najmniej godzinę przed snem.
Jak stwierdzić, czy dziecko nie śpi w nocy