Zawartość
- Zakres ćwiczeń ruchowych na kostkę i stopę.
- Elastyczność w obszarze palców i śródstopia
- Masaż łukiem środkowym stopy
- Rozciąganie łydek
- Ćwiczenia wzmacniające kostkę i stopę
- Ćwiczenia równowagi
- Ćwiczenia plyometryczne i skoki
- Słowo od Verywell
Jeśli doznałeś złamania Lisfranca, lekarz może potrzebować operacji, aby ustabilizować stopę. Czasami operacja nie jest konieczna. Okres unieruchomienia jest zwykle wymagany po urazie Lisfranca, niezależnie od tego, czy operacja została wykonana, czy nie.
Jeśli doznałeś urazu Lisfranc, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty. Twój fizjoterapeuta może ocenić Twój stan i zaoferować zabiegi, które pomogą zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchu (ROM), siłę i ogólną funkcjonalną mobilność.
Ćwiczenia po kontuzji Lisfranca są jednym z elementów programu odwyku. Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie zaleci ćwiczenia, które pomogą Twojej stopie i kostce lepiej się poruszać i poczuć się lepiej.
Ten program ćwiczeń krok po kroku jest przykładem czegoś, co Twój lekarz może przepisać, aby pomóc Ci odzyskać siły po kontuzji Lisfranc. Rozpoczyna się prostymi ćwiczeniami ruchowymi i przechodzi do ćwiczeń wzmacniających oraz zaawansowanych ćwiczeń równowagi i ćwiczeń plyometrycznych.
Programu nie należy rozpoczynać, dopóki lekarz nie zezwoli Ci na ćwiczenia, więc skonsultuj się z nim przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń.
Zakres ćwiczeń ruchowych na kostkę i stopę.
Po złamaniu Lisfranca Twoja stopa i kostka zostaną prawdopodobnie unieruchomione w gipsie lub butach do chodzenia. W tym czasie możesz chodzić o kulach. Gdy złamanie Lisfranc zostanie w pełni wyleczone i będziesz mógł zacząć poruszać kostką, Twój PT prawdopodobnie zaleci ćwiczenia ruchomości stawu skokowego. Te ćwiczenia są proste, ale są ważnym pierwszym krokiem do odzyskania normalnego ROM w kostce i stopie.
Na początek połóż się na łóżku ze stopą lekko zwisającą z krawędzi. Następnie wykonaj następujące ruchy:
- Zgięcie podeszwowe kostki: skieruj palce w dół jak najdalej.
- Zgięcie grzbietowe kostki: zgnij stopę i palce w kierunku kolana tak daleko, jak to możliwe.
- Odwrócenie kostki: skieruj stopę i palce w kierunku dużego palca.
- Odwrócenie kostki: skieruj stopę i palce w kierunku swojego małego palca.
Powtórz każde ćwiczenie ROM na kostkę przez 10 powtórzeń, utrzymując każdą pozycję przez trzy do pięciu sekund.
Twój lekarz może również zalecić zabawne ćwiczenie zwane alfabetem kostki. Aby to zrobić, po prostu narysuj litery alfabetu palcami. Pomaga to poprawić ROM kostki we wszystkich kierunkach.
Elastyczność w obszarze palców i śródstopia
Złamanie Lisfranca wpływa na ruchomość łuku stopy. Po urazie i po okresie unieruchomienia łuk może być napięty lub ścięgna biegnące wzdłuż stopy do palców u nóg mogą się zacisnąć.
Rozciąganie łuku i ścięgien stopy to prosty sposób na poprawę ogólnej mobilności stopy. Aby wykonać ćwiczenie, oprzyj palce stóp o ścianę z piętą na podłodze. Delikatnie dociśnij palce stóp do ściany, aż poczujesz rozciąganie na spodzie stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Możesz wykonać rozciąganie od trzech do pięciu razy, kilka razy dziennie.
Jeśli poczujesz silny ból w dolnej lub górnej części stopy podczas rozciągania łuku środkowego stopy, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Masaż łukiem środkowym stopy
Czasami po złamaniu Lisfranca, ciągły ból w łuku stopy może utrudniać chodzenie. Możesz użyć masażu łuku z butelki z lodem, aby zmniejszyć ból i jednocześnie masować łuk stopy.
Aby wykonać masaż butelką z lodem, wystarczy zamrozić butelkę wody. (Upewnij się, że butelka nie jest całkowicie wypełniona, aby umożliwić pewne rozszerzenie.) Kiedy butelka jest zamarznięta, usiądź na krześle i powoli masuj łuk zamrożonej butelki. Możesz to zrobić przez kilka minut, po prostu słuchaj wskazówek swojego ciała, które mówią ci, kiedy przestać oblodzić.
Rozciąganie łydek
Po złamaniu Lisfranca i następującym po nim okresie unieruchomienia, wiele osób odczuwa ucisk łydki z tyłu podudzia. Jest to naturalne, a najlepszym sposobem na zaradzenie temu napięciu jest rozciąganie łydek.
Najłatwiejszym sposobem na rozciągnięcie łydki jest rozciągnięcie biegacza. Po prostu stań około 3 stóp od ściany, połóż obie ręce na ścianie i pozostaw stopę do rozciągnięcia za sobą z piętą na ziemi. Pochyl się w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 do 5 razy.
Aby rozciągnąć mięsień płaszczkowaty dolnej części nogi, po prostu wykonaj rozciąganie biegacza, ale ugnij kolano łydki, którą się rozciągasz. To skupia się na rozciągnięciu mięśnia płaszczkowatego i powinieneś poczuć rozciąganie za kostką i kością piętową. Ponownie, przytrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 do 5 razy.
Ćwiczenia wzmacniające kostkę i stopę
Kiedy już odzyskasz elastyczność i ROM wokół stopy i kostki, nadszedł czas, aby rozpocząć pracę nad odzyskaniem normalnej siły kostki i stopy. Aby to zrobić, możesz wykonać ćwiczenia wzmacniające kostkę z opaską. (Twój fizjoterapeuta może dać ci opaskę oporową lub możesz ją kupić w lokalnym sklepie sportowym).
Aby wykonać ćwiczenia na staw skokowy z oporem, zawiąż jeden koniec oporu wokół stopy, uważając, aby nie ograniczać przepływu krwi. Drugi koniec zawiąż wokół czegoś stabilnego, na przykład nogi stołu. Poruszaj stopą w tych samych kierunkach, co podczas ćwiczeń ROM na kostkę wcześniej w tym programie: zgięcie podeszwowe, zgięcie grzbietowe, odwrócenie i wywinięcie. Przytrzymaj każdą pozycję przez kilka sekund i naciśnij opór zapewniany przez taśmę do ćwiczeń.
Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Możesz chcieć wykonywać kilka zestawów ćwiczeń każdego dnia, aby zmaksymalizować wyzwanie dla mięśni kostek.
Aby wzmocnić mięśnie stopy, wykonaj ćwiczenie zgniatania ręcznikiem. To ćwiczenie pomaga uformować środkowy łuk stopy. Aby wykonać ćwiczenie, połóż stopę na ręczniku na podłodze i po prostu złap się ręcznika palcami stóp i zgnieć go. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia zgniatania ręcznika.
Ćwiczenia równowagi
Możesz zauważyć, że na równowagę wpłynął długi okres unieruchomienia, który miałeś podczas gojenia się złamania Lisfranc. Utrzymanie właściwej równowagi jest złożonym zadaniem, w którym wiele systemów w organizmie współpracuje. Powrót do normalnych zajęć wymaga odzyskania normalnej równowagi, a to wymaga określonych ćwiczeń.
Rozpocznij ćwiczenia równowagi od prostego stania na jednej nodze. Powinieneś stać na jednej nodze przez 15 do 30 sekund, starając się zachować stabilność. Jeśli jest to łatwe, możesz zwiększyć wyzwanie, stając na poduszce na jednej nodze lub zamykając oczy.
Kiedy ćwiczenia równowagi na jedną nogę stają się łatwe, możesz przejść do zaawansowanych ćwiczeń równowagi. Ćwiczenia te mogą wymagać użycia specjalistycznego sprzętu, takiego jak deska BAPS lub chwiejna deska, więc porozmawiaj ze swoim PT przed rozpoczęciem zaawansowanych ćwiczeń na równowagę.
Ćwiczenia plyometryczne i skoki
Jeśli jesteś osobą aktywną, która planuje wrócić do lekkiej atletyki na wysokim poziomie po złamaniu i zwichnięciu Lisfranca, możesz chcieć popracować ze swoim PT nad skokami i ćwiczeniami plyometrycznymi. Ćwiczenia te mają na celu poprawę zdolności organizmu do prawidłowego skakania i lądowania, dlatego warto popracować nad nimi przed powrotem do biegania.
Ćwiczenia plyometryczne mogą obejmować:
- Proste ćwiczenia w skokach i lądowaniu
- Ćwiczenie ze skokiem
- Ćwiczenie hop na jedną nogę
Ponieważ ćwiczenia plyometryczne są zaawansowane i powodują duży stres i obciążenie organizmu, przed ich rozpoczęciem należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Słowo od Verywell
Złamanie Lisfranca może być bolesnym urazem, który prowadzi do trudności w chodzeniu, bieganiu i czerpaniu przyjemności z normalnych zajęć. Fizjoterapeuta może współpracować z Tobą, aby opracować określony program ćwiczeń, który pomoże Ci szybko i bezpiecznie wrócić do normalnego poziomu aktywności .