Zawartość
- Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika
- Ile błonnika
- Dostatecznie dużo błonnika
- Suplementy błonnika
- Ważne ostrzeżenie
Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika
Błonnik ma wiele zalet dla każdego, ale szczególnie dla osób z niedoczynnością tarczycy - niedoczynnością tarczycy - które próbują schudnąć.
- Błonnik pomaga przy zaparciach. Osoby z niedoczynnością tarczycy często mają spowolnione trawienie, a przewlekłe zaparcia są częstą dolegliwością, nawet gdy leczy się niedoczynność tarczycy. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc w utrzymaniu regularności wypróżnień i złagodzeniu przewlekłych zaparć.
- Błonnik może zminimalizować wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wyższej zawartości błonnika są trawione wolniej, a ich cukry są również wolniej uwalniane. Oznacza to, że mają one niższy „indeks glikemiczny”. Wybór pokarmów bogatych w błonnik może zatem pomóc w stłumieniu bardziej dramatycznych wahań poziomu cukru we krwi i wynikającego z tego zmniejszenia normalnej odpowiedzi insulinowej (insulinooporności), która może się rozwinąć. Trudności w prawidłowym metabolizowaniu węglowodanów i obchodzeniu się z glukozą wydają się być częstsze u pacjentów z tarczycą, którzy również są narażeni na większe ryzyko insulinooporności.
- Błonnik może pomóc obniżyć ładunek glikemiczny pożywienia.Oprócz wybierania pokarmów bogatych w błonnik, można także przyjmować suplementy błonnika razem z produktami o wyższym indeksie glikemicznym iw pewnym sensie „przekształcić” żywność wysokoglikemiczną w żywność o niższej glikemii. Na przykład, jeśli MUSISZ mieć słodki deser lub miskę makaronu - zarówno z dużą zawartością cukru, jak iz wysokim indeksem glikemicznym - niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie do posiłków kilku bezsmakowych kapsułek babki płesznik. Babka płesznik jest doskonałym źródłem błonnika, a przyjmowana wraz z pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym może spowolnić trawienie i zminimalizować skoki glukozy, które są typowe po przysmaku lub posiłku bogatym w węglowodany.
- Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom niezdrowego cholesterolu. Podwyższony poziom cholesterolu może być objawem nieleczonej niedoczynności tarczycy, a także występuje częściej nawet u osób leczonych z powodu niedoczynności tarczycy.
- Błonnik pomaga schudnąć. Pokarmy bogate w błonnik trawią się dłużej i szybciej się sycą.
Jak napisałem w mojej książce, Rewolucja w diecie tarczycy:
Jedno z badań wykazało, że dodanie 14 gramów błonnika dziennie wiązało się z 10% spadkiem spożycia energii i utratą wagi o 5 funtów w ciągu 4 miesięcy. W innym badaniu grupa 53 kobiet z umiarkowaną nadwagą stosowała dietę 1200 kalorii dziennie przez 24 tygodnie, przy czym połowa otrzymywała suplement błonnika, a druga połowa otrzymywała placebo. Po traktowaniu grupa błonnikowa straciła średnio 17,6 funta w porównaniu z 12,76 funta w grupie placebo.
Ile błonnika
Mężczyźni do 50. roku życia zazwyczaj potrzebują 30 do 40 gramów błonnika dziennie, a kobiety około 25 do 30 gramów. Typowa dieta amerykańska zawiera jednak około 10 gramów błonnika dziennie lub mniej.
Dostatecznie dużo błonnika
Będziesz chciał dodać jak najwięcej pokarmów bogatych w błonnik. Nasza ekspertka od odchudzania Malia Frey ma doskonałą listę produktów bogatych w błonnik. Należy jednak pamiętać, że wielu pacjentów z tarczycą jest wrażliwych na zboża, aw szczególności na pszenicę: w rezultacie zboża bogate w błonnik, pieczywo i makarony mogą dostarczać błonnika, ale mogą również utrudniać odchudzanie. Używając błonnika do wspomagania odchudzania, będziesz chciał skupić się na warzywach o największej zawartości błonnika, roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, nasionach i, w mniejszym stopniu, owocach.
Aby osiągnąć docelowy poziom błonnika, musisz jeść dużo jedzenia. Aby osiągnąć optymalne dzienne spożycie błonnika, prawdopodobnie będziesz musiał dodać suplement błonnika, oprócz podkreślania w diecie pokarmów bogatych w błonnik.
Zacznij powoli i nie przechodź od „10 do 30” w ciągu jednego dnia - musisz dać jelitom czas na dostosowanie się, ponieważ zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować dyskomfort.
Suplementy błonnika
Dostępnych jest wiele różnych suplementów błonnika. Moje ulubione to:
- Psyllium. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które przyjęły 20 gramów babki płesznik przed posiłkiem, zjadały mniej tłuszczu i szybciej czuły się najedzone, pomagając w utracie wagi. Łuskę babki płesznik można znaleźć w produktach handlowych, takich jak Metamucil. Możesz też dostać psyllium w proszku lub - moja preferowana forma - kapsułki psyllium. Psyllium jest niedrogie, a przyjmowane w kapsułkach jest łatwe do przenoszenia i łatwe do spożycia - nie trzeba pić mokrego, mulistego proszku z błonnika w wodzie.
- Guma guar - Guma guar to suplement o wysokiej zawartości błonnika. Znajduje się w popularnym produkcie błonnikowym Benefiber, który jest dostępny w postaci proszku. W przeciwieństwie do niektórych innych błonników, w tym babki płesznik, guma guar całkowicie rozpuszcza się w napojach (takich jak sok, woda lub koktajle), bez żwiru i masy. Możesz go łatwo dodać do soku lub wody i nie ma smaku - nawet nie wiesz, że tam jest.
Ważne ostrzeżenie
W przypadku zmiany diety o niskiej zawartości błonnika na dietę bogatą w błonnik, należy bardzo uważać, aby przyjmować leki na tarczycę co najmniej godzinę przed jedzeniem lub piciem kawy rano, aby nie zaburzyć wchłaniania. Diety bogate w błonnik mogą znacząco zmienić wymagania dotyczące dawkowania leków na tarczycę, więc 6 do 8 tygodni po rozpoczęciu diety bogatej w błonnik należy zbadać czynność tarczycy, aby upewnić się, że nie ma potrzeby zmiany dawkowania.