Zawartość
- Cele rutyny
- Podkręcanie kostki
- Pompowanie kostki
- Rozciągliwa ściana kolana
- Proste rozciąganie ściany kolana
- Podnoszenie palców
- Podnoszenie palców
- Masaż powięzi podeszwowej
- Ręcznik Calf Stretch
- Masaż butelką lodową
Aby program rehabilitacji był bezpieczny i skuteczny najlepiej robić to pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty. Ten krok jest szczególnie ważny, jeśli przeszedłeś operację stopy lub kostki.
Cele rutyny
Poniższy zestaw ćwiczeń należy wykonywać trzy razy dziennie. Działają głównie w celu rozciągnięcia ścięgien i więzadeł, aby poprawić zakres ruchu dotkniętych stawów.
Przed rozpoczęciem rutyny rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut ćwiczeń o niskim natężeniu, takich jak spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym. Gdy staniesz się silniejszy, możesz przejść z tych ćwiczeń rozciągających do aktywnego treningu siłowego. Jeśli nie masz pewności, jak wykonać ćwiczenie, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przestań, jeśli poczujesz ból.
Podkręcanie kostki
Wykazano, że statyczne rozciąganie poprawia ruch stopy w górę lub zgięcie grzbietowe kostki w połączeniu ze standardową opieką. Poniższe ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie grzbietowe kostki (ruch stopy w górę) i wzmacnia mięśnie z przodu dolnej części noga (goleń). Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc i trzymając się ściany lub blatu.
Na początek skieruj palce do góry, tak jakbyś próbował dotknąć palcami przedniej części goleni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, utrzymując stałe napięcie i zwolnij. Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
9 najlepszych ćwiczeń na zgięcie grzbietowePompowanie kostki
To ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie podeszwowe kostki (ruch stopy w dół) i wzmacnia mięśnie tylnej części podudzia (łydki). Obejmuje to mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowaty, które zwężają się u podstawy łydki i łączą się ze ścięgnem Achillesa. Istnieją dowody na to, że rozciąganie mięśnia łydki poprawia zgięcie podeszwowe kostki. Ćwiczenie to można wykonywać siedząc lub stojąc i trzymając się ściany lub blatu.
W tym ćwiczeniu skieruj stopę i palce w dół tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć, jak mięśnie łydek napinają się z tyłu nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, utrzymując stałe napięcie i zwolnij. Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
Rozciągliwa ściana kolana
To ćwiczenie rozciąga głównie mięsień płaszczkowaty po wewnętrznej stronie łydki, co jest szczególnie pomocne w regeneracji po zaniku mięśni nieużywanych. Na początek ustaw się prosto przed ścianą i przyciśnij dłonie do ściany, aby zachować równowagę. Umieść jedną stopę za sobą, a drugą z przodu.
Utrzymując lekko ugięte kolana i mocno opierając obie pięty na podłodze, wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż tylnej części łydki. Przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując napięcie i zwolnij.
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę, przechodząc do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
Proste rozciąganie ściany kolana
To ćwiczenie (czasami nazywane rozciąganiem biegacza) pomaga rozciągnąć cały zespół mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego.
Na początek ustawiając się prosto przed ścianą, przyciśnij dłonie do ściany, aby zachować równowagę. Umieść jedną stopę za sobą, a drugą tuż z przodu. Trzymając obie pięty płasko na podłodze, wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz solidne rozciągnięcie wzdłuż całej łydki. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę, przechodząc do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
Podnoszenie palców
To ćwiczenie pomaga wzmocnić palce u nóg i poprawić ich elastyczność. Ruch palców stóp jest kierowany przez złożony zestaw mięśni (głównie mięśnie zginaczy palców rąk i mięśni prostowników palców dłoni), które łatwo ulegają uszkodzeniu w przypadku urazu stopy lub kostki.
Na początek umieść na podłodze stos 20 małych przedmiotów (takich jak walety, twarde cukierki lub małe kamienie) i użyj palców u nóg, aby je podnieść i przenieść na inny stos. Wykonuj trzy serie tego ćwiczenia trzy razy dziennie.
Podnoszenie palców
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie palców stóp i łydek. Trzymając ścianę lub blat, aby zachować równowagę, i bez bólu podnieś się na palce tak daleko, jak możesz. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, utrzymując napięcie i zwolnij.
Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zacząć unosić palce na jednej nodze, co powoduje dodatkowe obciążenie każdej nogi.
Masaż powięzi podeszwowej
To ćwiczenie bezpośrednio masuje powięź podeszwową (gruby pas tkanki łączący kość piętową z palcami). Jest to idealne leczenie zapalenia powięzi podeszwy, powszechnej przewlekłej choroby spowodowanej zapaleniem tkanki włóknistej.
Na początek usiądź wygodnie na krześle i skrzyżuj jedną nogę na przeciwległym kolanie. Jedną ręką odciągnij palce do tyłu, aż stopa będzie w pełni zgięta grzbietowo. Powinno być napięcie, ale bez bólu. Z drugiej strony masuj dolną część stopy tuż przed piętą. Rób to przez 10 minut trzy razy dziennie.
4 naturalne metody leczenia zapalenia powięzi podeszwyRęcznik Calf Stretch
To wspomagane ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie grzbietowe kostki i bezpiecznie i skutecznie rozciągnąć mięśnie łydek. Na początek usiądź wygodnie na podłodze i wyprostuj kolana.
Jeśli masz problemy z siedzeniem w pozycji wyprostowanej na podłodze, możesz usiąść z plecami opartymi o ścianę, aby się podeprzeć, lub położyć pod pośladkami poduszkę, aby unieść biodra.
Owiń ręcznik wokół stopy i pociągnij za plecy, aż zaczniesz odczuwać skoordynowane rozciąganie mięśni łydki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
Niektórzy ludzie wykonują to ćwiczenie jednocześnie obiema nogami, ale to zwykle powoduje supinację stopy i kostki (rozchylenie się na zewnątrz) i może skończyć się zaostrzeniem urazu kostki.
Masaż butelką lodową
To świetne ćwiczenie na ochłonięcie (dosłownie). Musisz przygotować się, napełniając plastikową butelkę (taką jak jednorazowa butelka napoju sportowego o pojemności 32 uncji) wodą i zamrażając ją przez noc.
Aby dopełnić rutynowe ćwiczenia, połóż zamrożoną butelkę z wodą na podłodze i tocz po niej stopą przez pięć minut trzy razy dziennie. Zawsze poruszaj stopą; nie zatrzymuj się i pozwól butelce spocząć w jednym miejscu.
Jeśli zimno powoduje dyskomfort, między butelką a stopą można umieścić ręcznik kuchenny. Jeśli pojawi się ból lub uczucie kłucia, zatrzymaj się i unikaj tego ćwiczenia. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z neuropatią cukrzycową.