Zawartość
- Co możemy z tym zrobić?
- Jak możemy zastosować te ustalenia w naszym codziennym życiu?
- Jakie węglowodany powinienem jeść?
- Przykłady wysokobiałkowego, bogatego w błonnik, 30-gramowego śniadania węglowodanowego:
Badania sugerują, że dla osób z cukrzycą istnieje idealna równowaga makroskładników odżywczych. Dowody sugerują, że rozpoczęcie dnia od większego, bogatszego w tłuszcz i białka śniadania może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i pomóc w utracie wagi u osób z cukrzycą typu 2. Śniadania z wyższą zawartością tłuszczu i białka przekładają się na unikanie rano trzeciego makroskładnika, czyli węglowodanów. Warto zauważyć, że największy wpływ na poziom glukozy we krwi mają węglowodany, ponieważ ten makroskładnik odżywczy jest szybko wchłaniany i rozkładany.
W jednym badaniu uczestnicy zostali losowo przydzieleni do mniejszego śniadania o większej zawartości węglowodanów lub do większego śniadania o wyższej zawartości białka / większej zawartości tłuszczu (o niższej zawartości węglowodanów) przez trzy miesiące. Większe śniadanie zapewniało około 33% dziennych kalorii. Naukowcy odkryli, że osoby przypisane do śniadania o większej zawartości białka / wyższej zawartości tłuszczu zaobserwowały większe zmniejszenie stężenia hemoglobiny A1c (-4,62% w porównaniu do -1,46%) oraz obniżenie skurczowego ciśnienia krwi (-9,58 w porównaniu z -2,48 mmHg). Prawie wszystkie osoby z nadwagą i cukrzycą typu 2 w grupie dużego śniadania były w stanie zmniejszyć uzależnienie od leków, a żadnemu z pacjentów z mniejszej grupy śniadaniowej nie udało się osiągnąć tego celu. Obie grupy straciły mniej więcej taką samą wagę (<1 kg).
Co możemy z tym zrobić?
Podczas gdy grupa, która jadła większe śniadanie o niższej zawartości węglowodanów, białka / tłuszczu, osiągnęła niższe ciśnienie krwi i zmniejszyła zależność od leków, to nie dlatego, że straciła więcej na wadze. Jednym z możliwych powodów poprawy poziomu cukru we krwi jest to, że rano poziom cukru we krwi jest wyższy, a jeśli spożywasz duży posiłek węglowodanowy, gdy poziom cukru we krwi jest już podwyższony, poziom cukru we krwi może utrzymywać się na wysokim poziomie przez cały dzień. Wątroba produkuje cukier wieczorem, gdy jesteś na czczo. Niektórzy ludzie budzą się z wyższym poziomem cukru we krwi rano - nazywa się to zjawiskiem świtu. Ponadto ludzie są bardziej odporni na insulinę rano; insulina jest mniej skuteczna w dostarczaniu cukru do komórek w celu wykorzystania ich jako energii. Spożywanie posiłku o niższej zawartości węglowodanów oznacza mniej cukru przedostającego się do krwiobiegu i mniej potrzebnej insuliny. Efektem końcowym są lepsze poziomy cukru we krwi. Wreszcie, zjedzenie śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów, takiego jak bajgiel lub duża miska płatków zbożowych, może w rzeczywistości powodować większe zachcianki na węglowodany w ciągu dnia, co skutkuje wyższym poziomem cukru we krwi. Te rodzaje żywności powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Następstwem jest spadek poziomu cukru we krwi, który może powodować apetyt.
Jak możemy zastosować te ustalenia w naszym codziennym życiu?
Trudno jest uogólniać, jeśli chodzi o cukrzycę, ale posiłek o niższej zawartości węglowodanów i wyższym białku na śniadanie może być korzystny. Może pomóc w porannej insulinooporności i zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Jednak posiłek o niższej zawartości węglowodanów nie oznacza braku węglowodanów. Nie chcesz całkowicie unikać węglowodanów, raczej staraj się jeść około 30 gramów węglowodanów pochodzących ze zdrowego źródła na śniadanie. W przeciwieństwie do spożywania wysokotłuszczowego śniadania, staraj się spożywać tłuszcze modyfikowane, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym, ale ma ponad dwukrotnie więcej kalorii na gram niż węglowodany i białko.
Jakie węglowodany powinienem jeść?
Złożone węglowodany bogate w błonnik i minimalnie przetworzone to najlepszy wybór - szczególnie na śniadanie. Błonnik pomaga spowolnić tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwiobiegu, co może pomóc w uzyskaniu dobrej kontroli poziomu cukru we krwi. Pokarmy włókniste zapewniają uczucie sytości i mogą pomóc w redukcji złego cholesterolu. Węglowodany bogate w błonnik to owoce, warzywa, rośliny strączkowe (fasola) i produkty pełnoziarniste. American Heart Association twierdzi, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Przykłady wysokobiałkowego, bogatego w błonnik, 30-gramowego śniadania węglowodanowego:
Poniżej znajduje się kilka przykładów idealnych opcji śniadaniowych dla osób z cukrzycą, ale przed rozpoczęciem nowego planu posiłków należy skonsultować się ze swoim zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, ponieważ indywidualne potrzeby są różne:
- 3 białka jajecznicy + 1 całe jajko, ½ szklanki gotowanego szpinaku, ¼ szklanki tartego niskotłuszczowego sera i 2 kromki chleba pełnoziarnistego (100% pełnoziarnistego, żytniego lub owsianego)
- 1 beztłuszczowy jogurt grecki zmieszany z ½ szklanki chudego twarogu, szklanki jagód i 2 łyżki posiekanych migdałów
- 1 pełnoziarnista angielska muffinka z 2 łyżkami masła orzechowego i kilkoma plasterkami truskawek, 2 plastry indyka niskosodowego
- ½ szklanki ugotowanych płatków owsianych, szklanki pokrojonych w plasterki brzoskwiń, 1 łyżki mielonego siemienia lnianego i 2 białek jajek na twardo