Zawartość
Nocne marki mogą mieć stan zwany zespołem opóźnionej fazy snu i mogą być bardziej narażone na poważne konsekwencje zdrowotne i społeczne. Co powoduje tendencję do bycia nocną marką? W jaki sposób nocne marki mogą nauczyć się lepiej spać dzięki prostym zmianom w zachowaniu? Odkryj sposoby uniknięcia złego snu, jeśli chcesz nie spać do późna.
Co to jest nocna sowa?
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób definiuje się osobę ze skłonnością do nocnych marków. Warto zrozumieć proces, który przyczynia się do prawidłowego snu: rytm okołodobowy.
Gdy jest to problematyczne, bycie nocną marką jest uważane za zaburzenie rytmu dobowego. Rytm okołodobowy synchronizuje procesy zachodzące w organizmie - w tym skłonność do snu i czuwania, a także wahania hormonalne, a nawet temperaturę ciała. Nocne marki mają opóźnienie w czasie w porównaniu z momentem zapadnięcia ciemności.
Z definicji nocna markowa zasypia zwykle dwie do trzech godzin (lub więcej) później w porównaniu z przeciętną osobą. Często oznacza to zasypianie po północy i typowa jest tendencja do zasypiania bliżej 1 do 2 w nocy. W niektórych przypadkach może się to jeszcze bardziej opóźnić. W ekstremalnych warunkach nocna markowa może zasnąć bliżej wschodu słońca. W tym czasie może występować duża zmienność, a tendencja może obejmować całe spektrum.
Oprócz chęci zasypiania później i uzyskania drugiego podmuchu produktywności późnym wieczorem, nocne marki mają również trudności z wczesnym wstawaniem rano. Ich zapotrzebowanie na sen jest podobne do innych - dorośli potrzebują siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby poczuć się wypoczętym.
Jeśli sen jest późny, chęć obudzenia się również opóźni się później. Dla kogoś, kto zasypia o 2 w nocy, pobudka może nastąpić dopiero o 10 rano lub później. W niektórych przypadkach dotknięta nocną marką może spać do wczesnego popołudnia.
Objawy zespołu opóźnionej fazy snu mogą obejmować:
- Bezsenność przed snem
- Poranna senność
- Skutki braku snu (problemy z nastrojem, słaba koncentracja, zwiększony ból, halucynacje itp.)
Uważa się, że sowy mają genetyczną skłonność do ich stanu. Zespół opóźnionej fazy snu dotyka około 10 procent populacji. Często zaczyna się w wieku nastoletnim, ale może utrzymywać się przez całe życie. Może to mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, funkcjonowania społecznego i zawodowego oraz dobrego samopoczucia.
Konsekwencje
Niestety bycie nocną marką może mieć poważne konsekwencje. Niektóre z nich odzwierciedlają społeczeństwo, które może nie uznać tego, czym jest i nie zapewnia zakwaterowania. Zdrowie może również zostać osłabione przez podstępne skutki braku snu.
Istnieją przerażające statystyki dotyczące skutków bycia nocną marką. Ostatnie badania potwierdzają związek między byciem nocną marką a 10-procentowym zwiększeniem ryzyka śmierci. Występują również inne problemy zdrowotne, w tym:
- Przyrost masy ciała z powodu wpływów metabolicznych
- Ryzyko sercowo-naczyniowe (w tym zawały serca)
- Cukrzyca
- Zaburzenia psychiczne (lęk, depresja itp.)
- Nadużywanie alkoholu lub narkotyków
Te skutki zdrowotne mogą być widoczne dopiero po dłuższym czasie. Wiele z nich może mieć związek z efektami braku snu, skutkiem naturalnego opóźnienia zasypiania i obowiązkowego wczesnego wybudzania się.
W przeciwieństwie do tego skutki społeczne mogą być widoczne szybciej. Ktoś ze skłonnością do nocnych marków może zostać oskarżony o bycie „leniwym”. Jest to szczególnie powszechne wśród nastolatków, u których rozwija się ten stan.
Trudność w budzeniu się na czas może prowadzić do chronicznego spóźniania się do szkoły lub pracy. Może wystąpić zwiększona absencja. Kiedy próbujesz być produktywny we wczesnych godzinach porannych, problemy z koncentracją, uwagą i skupieniem mogą osłabiać wysiłki.
Może to również mieć wpływ na relacje. Partner może nie rozpoznać przyczyny trudności z zaśnięciem lub wczesnym budzeniem się i rzucać aspersje. Może to prowadzić do napięć i dalszych problemów.
Jak lepiej spać
Aby zwalczyć bezsenność i uniknąć skutków braku snu, pomocne mogą być proste zmiany w zachowaniu. W niektórych przypadkach pomocny może być udział w formalnym programie poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBTI). Ta terapia może być dostępna za pośrednictwem psychologa, warsztatu, kursu online, książek, a nawet aplikacji.
2:13Jak uzyskać lepszą noc snu
Aby rozpocząć wprowadzanie ulepszeń, rozważ poniższe sugestie.
- Wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekendy.
- Ustaw alarm i umieść go po drugiej stronie pokoju, zmuszając cię do wstania z łóżka, aby go wyłączyć i nie wracania do łóżka. Nigdy nie używaj przycisku drzemki.
- Uzyskaj 15-30 minut światła słonecznego natychmiast po przebudzeniu (lub o wschodzie słońca).
- W miesiącach zimowych, jeśli nadal jest ciemno, kiedy musisz się obudzić, rozważ użycie lightboxa.
- Idź do łóżka, gdy czujesz się śpiący, nawet jeśli oznacza to opóźnienie pory spania, aby dopasować się do naturalnej senności.
- Jeśli nie spełniasz swoich potrzeb w zakresie snu, stopniowo dostosowuj porę snu w odstępach 15-minutowych tygodniowo, aby wydłużyć całkowity czas snu.
- Nie leż w łóżku w nocy. Jeśli zasypianie trwa dłużej niż 15 minut, wstań i zrób coś relaksującego, a gdy poczujesz się bardziej senny, wróć do łóżka.
- Zachowaj sypialnię jako sanktuarium snu, rezerwując ją jako przestrzeń wyłącznie do snu i seksu.
- Unikaj światła na ekranie na jedną do dwóch godzin przed planowaną porą snu.
- Spędź ostatnią godzinę przed snem relaksując się i odprężając: czytając, słuchając cichej muzyki lub oglądając znajomy film.
- Zminimalizuj drzemki w ciągu dnia, aby poprawić sen w nocy.
- Nie pij kofeiny ani alkoholu przez cztery do sześciu godzin przed snem.
Kluczowym zaleceniem dla nocnych marków, aby zasypiały wcześniej i łatwiej się budziły, jest przestrzeganie ustalonej pory budzenia i korzystanie z porannego światła słonecznego każdego dnia po przebudzeniu i kładzenie się spać, gdy czuje się senny.
Generalnie należy unikać tabletek nasennych i alkoholu. Są one często nieskuteczne, w wyniku czego dawki mogą wzrosnąć, aby uzyskać nawet skromny efekt. Może to zwiększyć ryzyko przedawkowania i potencjalnie zgonu.
Słowo od Verywell
Jeśli sen jest bardzo zdestabilizowany, a pragnienie snu wydaje się dryfować w ciągu 24 godzin, może to oznaczać problem zwany zaburzeniem dobowym innym niż 24 godziny. W rozpoznaniu problemu może pomóc konsultacja z lekarzem specjalizującym się w leczeniu snu.
Pomocne może być śledzenie za pomocą dzienników snu lub aktygrafii. W niektórych przypadkach melatonina może być potrzebna do zakotwiczenia rytmu dobowego. Inne leki, takie jak Hetlioz (tasimelteon), mogą być przydatne w wybranych populacjach, na przykład wśród osób niewidomych.
Nocne marki powinny zawsze mieć wystarczająco dużo czasu, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem. W niektórych przypadkach wybory zawodowe i opóźnione godziny rozpoczęcia nauki mogą przynieść dodatkową ulgę.