Zawartość
- Uderzenia gorąca i sen
- Inne czynniki zaburzające sen w okresie menopauzy
- Jak uzyskać lepszy wypoczynek w nocy
Zrecenzowany przez:
Grace Weiwei Pien, MD, M.S.C.E.
Nasze mamy i babcie nazywały to „zmianą życia” - tym strasznym wiekiem uderzeń gorąca i wahań nastroju, a także nieoficjalnym początkiem wieku średniego. Wiele kobiet spodziewa się tych niepożądanych objawów w okresie menopauzy. Ale wraz z poceniem się i przyrostem masy ciała pojawia się coś, czego wiele kobiet się nie spodziewa: zaburzenia snu.
Zła jakość snu i zaburzenia snu to mniej znane zmiany w tej fazie życia - mówi dr Grace Pien, M.S.C.E. , asystent profesora medycyny w Johns Hopkins Sleep Disorders Center, ale są one bardzo powszechne.
Możesz pomyśleć, że dobry sen to nic innego jak sen po osiągnięciu określonego wieku. Wiele kobiet ma problemy ze snem w okresie okołomenopauzalnym, czyli w okresie poprzedzającym menopauzę, kiedy poziom hormonów i miesiączki stają się nieregularne. Często zły sen utrzymuje się przez cały okres menopauzy i po menopauzie. Na szczęście, mówi Pien, jest pomoc.
Co to jest „dobry” sen? Kobiety powinny starać się zapewnić od siedmiu do ośmiu godzin niezakłóconego snu na noc, mówi Pien. Zasada nie jest jednak twarda i szybka; niektórzy ludzie potrzebują mniej snu, a inni więcej. „Ogólnie rzecz biorąc, jeśli regularnie budzisz się w nocy i czujesz, że Twój sen nie jest spokojny, są to oznaki, że być może nie śpisz dobrze” - mówi.
Uderzenia gorąca i sen
Bezsenność spowodowana menopauzą często wiąże się z uderzeniami gorąca. Te nieprzyjemne odczucia ekstremalnego ciepła mogą pojawiać się w dzień lub w nocy. Nocne uderzenia gorąca są często połączone z nieoczekiwanymi przebudzeniami.
Pien mówi, że chociaż często czujesz, że budzi cię gorący błysk, badania pokazują, że wiele kobiet po menopauzie budzi się tuż przed wystąpieniem gorąca.
„W mózgu zachodzą zmiany, które prowadzą do samego uderzenia gorąca i te zmiany - nie tylko uczucie ciepła - mogą być również tym, co wywołuje przebudzenie” - mówi. „Nawet kobiety, które nie zgłaszają zaburzeń snu spowodowanych uderzeniami gorąca, często mówią, że po prostu mają więcej problemów ze snem niż przed menopauzą”.
Inne czynniki zaburzające sen w okresie menopauzy
Na tym etapie życia kobiety mogą również rozwinąć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, który może wynikać z utraty hormonów rozrodczych, takich jak estrogen i progesteron. Mogą one pozostać nierozpoznane, ponieważ kobiety często przypisują objawy i skutki zaburzeń snu (takich jak zmęczenie w ciągu dnia) samej menopauzie.
„Kobiety po menopauzie są dwa do trzech razy bardziej narażone na bezdech senny w porównaniu z kobietami przed menopauzą” - mówi Pien. „Zanim przejdziemy do menopauzy, jesteśmy dość chronieni, ale ochronne działanie hormonów wydaje się zanikać wraz z menopauzą. Ponadto kobiety często mają bardziej subtelne objawy bezdechu sennego niż mężczyźni. W związku z tym mogą rzadziej szukać oceny bezdechu sennego. Ich pracownicy służby zdrowia mogą również rzadziej rozpoznawać bezdech senny jako możliwość, co dodatkowo opóźnia ocenę i diagnozę bezdechu sennego ”.
Objawy depresji i niepokój mogą również być czynnikami ryzyka złego snu w okresie menopauzy.
Jak uzyskać lepszy wypoczynek w nocy
Dobra wiadomość jest taka, że po przejściu menopauzy nie musisz całować na dobranoc, aby odpocząć. Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby uzyskać lepszy sen.
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc kobietom w okresie menopauzy zasnąć i zasnąć, mówi Pien. „Widzimy, że na przykład sportowcy mają tendencję do bardzo wydajnych podkładów. Ale nawet dla tych z nas, którzy nie są zawodowymi sportowcami, ćwiczenia mogą pomóc w poprawie jakości snu ”.
Leki i terapie
Wykazano, że niektóre selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) pomagają złagodzić objawy snu u kobiet w okresie menopauzy.Hormonalne terapie zastępcze mogą poprawić jakość snu, chociaż zaobserwowano niewiele obiektywnych różnic w czasie ich stosowania, a szkodliwe skutki terapii hormonalnej mogą przewyższać wszelkie korzyści. Pomocne mogą być również terapie alternatywne, takie jak akupunktura. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co może być dla Ciebie odpowiednie.
A jeśli chodzi o dostępne bez recepty środki nasenne? Chociaż sporadyczne używanie nie jest szkodliwe, ważne jest również, aby wprowadzić zmiany stylu życia, które poprawią sen, takie jak wyciszenie się na godzinę przed snem, pójście spać o tej samej porze każdego wieczoru i nie oglądanie telewizji lub korzystanie z urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem.
„Tak jak zalecamy, aby dzieci miały regularną porę snu i pobudki, tak samo staranie się o to jako osoba dorosła pomaga organizmowi wiedzieć, kiedy należy iść spać” - mówi Pien.