Zawartość
Jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, łatwo jest się zgarbić, przynajmniej w pewnym momencie. Ten tymczasowy garbus jest znany jako kifoza posturalna. Może stać się nawykiem, jeśli nie zaczniesz zwracać uwagi na swoją pozycję siedzącą i nie będziesz robić odpowiednich przerw na poruszanie się. Dobrą wiadomością jest to, że przeciwdziałanie (tymczasowej) postawie garbusa jest łatwe, jeśli nie stała się jeszcze chroniczny problem. Możesz spróbować tego prostego ćwiczenia rozciągającego plecy.Poniżej znajduje się opis ćwiczenia rozciągania pleców, które jest podobne do ruchu siedzącego podczas powitania słońca w jodze. Przeznaczony jest dla osób pracujących przy biurkach.
To świetna mini przerwa, którą możesz zrobić na swoim komputerze. Możesz wypróbować to w pozycji stojącej lub siedzącej, a także specjalne wskazówki dotyczące efektywnej pracy.
Jeśli masz uraz lub stan pleców, szyi lub ramion, zapytaj lekarza, czy to ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie. Jeśli zgarbione plecy stały się chronicznym problemem, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie ma innej przyczyny.
Ćwiczenie wyprostu pleców przy zgarbionej postawie
Trudność: Łatwo
Wymagany czas: 2 minuty
Instrukcje do ćwiczeń:
- Usiądź lub stań prosto w rozluźnionej, ale wyrównanej pozycji.
- Twoje stopy powinny być równoległe do siebie, a ramiona po bokach.
- Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu, a broda lekko schowana.
- Weź wdech, a następnie zrób wydech i delikatnie pociągnij brzuch do pleców.
- Kolana są lekkie, lekko zgięte.
- Wyciągając je najpierw na boki, unieś ręce do pozycji nad głową. (To tak, jakbyś rysował półokręgi jednocześnie każdą ręką.) Podczas wykonywania tej czynności Twoje łokcie powinny być proste, ale nie zablokowane. Poświęć chwilę, aby sprawdzić poziom napięcia w łokciach.
- Gdy ramiona dotrą do celu, czyli ponad głową, splot palce. Jeśli nie jest to możliwe (ze względu na sztywność), zbliż je tak blisko siebie, jak to tylko możliwe.
- Odsuń głowę do tyłu, jeśli potrzebujesz, aby zrobić miejsce na ramiona, a także położyć trochę więcej pracy na mięśnie prostowników pleców. Lekkie odchylenie głowy do tyłu będzie wyzwaniem dla mięśni pleców, wzmacniając je bardziej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 30 sekund.
Modyfikacje
Aby nadać temu ćwiczeniu więcej mocy, możesz sięgnąć tułowia do góry z miednicy i w kierunku sufitu / nieba, utrzymując pozycję.
Możesz dostosować to ćwiczenie do siedzenia, zaczynając w ten sposób:
- Usiądź na krześle z rękami przy boku.
- Twoje dwie kości siedzące powinny stykać się z krzesłem mocno i równomiernie, ale bez zaciskania lub napinania mięśni pośladków.
- Pociągnij brzuch do pleców.
- Wykonuj ćwiczenie z tej pozycji.
Jeśli masz przewlekłą postawę garbusa, skonsultuj się z lekarzem. Możesz potrzebować fizjoterapeuty, który zaleci rutynowe ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.