Zawartość
Zrecenzowany przez:
Rachel Salas, MD
Przegląd
Podczas gdy reszta świata śpi, niektórzy ludzie pozostają przytomni z powodu bezsenności. Jest to najczęstszy problem związany ze snem, w którym około jedna trzecia dorosłych doświadcza objawów bezsenności w dowolnym momencie. Do 10 procent cierpi na bezsenność na tyle poważną, że uważa się ją za pełnoprawne zaburzenie.
Eksperci mają różne definicje bezsenności, mówi ekspert ds. Snu Rachel Salas, doktor medycyny Johns Hopkins.Ale bezsenność ogólnie charakteryzuje się problemami z zasypianiem lub utrzymywaniem się w stanie snu, co skutkuje brakiem snu, który powoduje niepokój lub trudności w codziennych czynnościach. Jeśli zdarza się to co najmniej trzy noce w tygodniu i trwa co najmniej miesiąc, możesz mieć coś, co eksperci od snu nazywają uporczywym zaburzeniem bezsenności.
Stan zagraża bardziej niż poziom energii, dlatego warto rozpoznać objawy i uzyskać pomoc od zespołu opieki zdrowotnej. Niewystarczająca ilość snu wysokiej jakości może zwiększać ryzyko depresji, przyrostu masy ciała i otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca oraz problemów z pamięcią i koncentracją. Może nawet sprawić, że będziesz wyglądać starzej.
Zapobieganie
Aby upewnić się, że możesz zasypiać, kiedy chcesz - i zasypiać, aby zapewnić sobie dobry wypoczynek, którego potrzebujesz - uczyń sen priorytetem w swoim życiu.
Zarezerwuj sobie czas na sen. Utrzymuj stały cykl snu i czuwania przez cały tydzień, w tym w weekendy, zaleca Salas. Podczas gdy większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w nocy, utrzymanie stałego cyklu może być nawet ważniejsze niż ilość, mówi. Ustaw sobie porę snu i pobudkę i trzymaj się jej.
Przygotuj swój mózg do snu. Nie możesz zmusić mózgu do zasypiania na polecenie, jakbyś naciskał hamulec, aby zatrzymać samochód, mówi Salas. Zamiast tego twój mózg potrzebuje pomocy w zasypianiu. Pamiętaj, aby przestrzegać następujących zaleceń:
- Ustanów rytuał przed snem przed snem. Na przykład branie prysznica i zakładanie bielizny nocnej może sygnalizować mózgowi, że idziesz spać.
- Wieczorami, unikaj czynności, które mogą nie pozwolić Ci zasnąć, jak picie kawy, napojów gazowanych lub innych napojów zawierających kofeinę; palenie; ćwiczenia; i jedząc ciężkie posiłki.
- Daj mózgowi czas na relaks. Jeśli musisz opłacić rachunki lub rozstrzygnąć kłótnię, rób to w ciągu dnia, a nie przed snem.
- Unikaj światła późnym wieczorem. Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. Światło przygotowuje mózg do czuwania.
Nie dopuść do nasilenia się problemów ze snem. Często, gdy ludzie zaczynają mieć problemy ze snem, kroki, które podejmują, aby poradzić sobie z bezsennością, sprawiają, że problem utrzymuje się dłużej, mówi Salas. Jeśli masz nieprzespane noce, unikaj:
- Drzemiący w ciągu dnia. Zbyt dużo snu w ciągu dnia zmniejsza skłonność do zasypiania przed snem.
- Picie alkoholu przed snem. Może pomóc ci zasnąć na początku, ale może uniemożliwić ci spokojny sen później w nocy.
- Martwienie się o utratę snu. Rozmyślanie nad niezdolnością do zasypiania może pogorszyć sytuację.
Diagnoza i leczenie
Diagnoza
Jeśli Twoja bezsenność jest na tyle ciężka lub przewlekła, że wpływa na jakość Twojego życia, czas wezwać lekarza. Twój lekarz pierwszego kontaktu może być w stanie wyleczyć Twój problem. Jednak specjalista medycyny snu może prawdopodobnie zgłębić przyczyny Twojej bezsenności i zaoferować więcej sposobów jej rozwiązania.
„Wiele razy moi pacjenci zgłaszają się ze złym snem, ale tak naprawdę istnieje kilka nierozpoznanych zaburzeń snu, które możemy leczyć” - mówi Salas.
Twój lekarz powinien porozmawiać z Tobą o Twoim wzorce snu. Przygotuj się do omówienia tych kwestii (i być może prześledź je w dzienniku snu):
- O której godzinie kładziesz się spać i kiedy wstajesz
- Ile czasu zajmuje zasypianie
- Jak głęboko myślisz, że śpisz
- Ile czasu w łóżku faktycznie spędzasz na śnie (w przeciwieństwie do wstawania, aby skorzystać z łazienki lub wpatrując się w zegar)
Twój lekarz powinien zapytać o twoje zajęcia w ciągu dnia też:
- Palisz lub pijesz kawę? Jak często ćwiczysz? Czy zdrzemniesz się?
- Co się dzieje w Twojej sypialni oprócz spania? Twój lekarz może zapytać, czy oglądasz telewizję lub prowadzisz małą firmę w tym pokoju. Jeśli twój współmałżonek ma nieregularne godziny lub twój pies śpi - i szczeka - w twojej sypialni, wspomnij o tym.
- Czy Twoje życie jest teraz spokojne, czy martwisz się o swoją pracę, konflikt rodzinny lub inny stresujący problem?
Twoja dyskusja powinna również obejmować Twój zdrowie psychiczne i fizyczne:
- Czy masz objawy depresji, lęku lub choroby afektywnej dwubiegunowej? Czy kiedykolwiek zdiagnozowano u Ciebie problem ze zdrowiem emocjonalnym lub psychicznym?
- Czy masz problemy zdrowotne, które powodują ból lub dyskomfort, takie jak bóle głowy, zgaga, astma lub fibromialgia?
- Czy mógłbyś mieć inny problem ze snem, taki jak bezdech lub zespół niespokojnych nóg?
- Jakie leki bierzesz?
Leczenie
„Wiele osób cierpiących na bezsenność walczy przez życie, nie zdając sobie sprawy, że istnieje pomoc” - mówi Salas. Pracownicy służby zdrowia mogą zaoferować wiele rozwiązań łagodzących bezsenność. Ale musisz pomóc im wykonać pracę detektywa, aby odkryć, dlaczego nie śpisz dobrze. Być może będziesz musiał zmienić sposób myślenia o śnie, mówi Salas. Oto jak.
Zmień swoje podejście do snu. Twój lekarz może zasugerować Ci współpracę z psychologiem, który specjalizuje się w problemach ze snem, mówi Salas. Dzieje się tak, ponieważ sposób, w jaki myślisz o swojej bezsenności, może ją pogorszyć. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu w łóżku, martwiąc się, że nie możesz zasnąć lub leżysz sfrustrowany, że ciągle się budzisz, zaczniesz postrzegać swoje łóżko jako stresujące miejsce, które napędza ten cykl.
Psycholog snu współpracujący z lekarzem zajmującym się snem może zalecić następujące podejścia:
- Techniki relaksacyjne przed snem, takie jak głębokie oddychanie.
- Rozpoznawanie obaw związanych ze snem ucząc się je odkładać.
- Zachęcanie do snu, gdy leżysz w łóżku. Być może będziesz musiał wstawać z łóżka o określonej porze, bez względu na to, jak źle spałeś, iść spać o określonej porze, nawet jeśli śpisz wcześniej wieczorem i unikać drzemek w ciągu dnia. Ponadto być może będziesz musiał wstać z łóżka i przejść do innego pokoju, jeśli nie możesz zasnąć wkrótce po położeniu się spać. To wyrywa cię z nawyku leżenia w łóżku.
- Zapewnienie mózgowi dodatkowej pomocy w uzyskaniu właściwego cyklu snu.Salas mówi, że wystawianie się na działanie jasnego światła w ciągu dnia, przyciemnianie światła wieczorem i przyjmowanie melatoniny, hormonu snu, może być przydatne.
Mądrze używaj leków. „Myślę, że obecnie pacjenci są mniej zainteresowani stosowaniem leków wspomagających zasypianie niż w przeszłości” - mówi Salas. Ale jeśli chcesz zastosować leki ułatwiające zasypianie, pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Nawet jeśli zażywasz lekarstwa, najlepiej współpracować z lekarzem, aby zrobić inne zmiany stylu życia które pomogą ci lepiej spać.
- Większość dostępnych bez recepty środków nasennych zawiera leki przeciwhistaminowe. Jednym z ich skutków jest senność. Nie są dobrym wyborem do długotrwałego stosowania, ponieważ mogą powodować zawroty głowy, problemy z pamięcią i senność w ciągu dnia.
- Liczba z leki nasenne na receptę są dostępne. Mogą powodować działania niepożądane, takie jak bóle głowy i senność w ciągu dnia. Mogą również zwiększać ryzyko upadków w nocy, zwłaszcza u osób starszych. Ponadto niektóre środki nasenne, szczególnie starsze, mogą powodować uzależnienie. Ogólnie rzecz biorąc, są one przeznaczone do krótkotrwałego użytku, a nie miesięcy lub lat.
Dowiedz się więcej o objawach, diagnostyce i leczeniu bezsenności w Bibliotece Zdrowia.
Żyć z...
Jeśli przez kilka tygodni masz problemy ze snem z powodu stresu w swoim życiu, prawdopodobnie ustąpią, gdy minie się kłopotliwe wydarzenie.
Jeśli jednak masz uparty przypadek bezsenności, który trwa od lat, musisz włożyć wysiłek i zaangażowanie, aby go rozwiązać, mówi Salas. Specjalista od snu może pomóc Ci poznać przyczyny bezsenności i zalecić plan jej leczenia. „Ale wciąż może być potrzeba miesięcy, aby dostać się w lepsze miejsce” - mówi. „Dobrą wiadomością jest to, że badania pokazują, że z pomocą lekarzy można pokonać bezsenność”.
Pamiętaj, że bezsenność może zwiększyć ryzyko wypadków, w tym wypadków samochodowych. Jeśli nie śpisz dobrze, zachowaj ostrożność podczas prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn. Ponieważ leki na bezsenność mogą również powodować senność w ciągu dnia, należy przestrzegać wszelkich ostrzeżeń dotyczących angażowania się w te czynności podczas ich przyjmowania.
Badania
Eksperci Johnsa Hopkinsa kontynuują pracę nad zrozumieniem i leczeniem zaburzeń snu w sposób, który może dziś przełożyć się na lepsze zdrowie. Godne uwagi badania, do których można uzyskać dostęp, obejmują następujące ustalenia:
Spokojne nogi nie przerywają niespokojnego snu. Zespół niespokojnych nóg może utrzymywać się nawet wtedy, gdy nocna potrzeba poruszania nogami jest skutecznie leczona lekami. W badaniu z 2013 r. Kolega Salasa, dr Richard Allen, odkrył, że podwyższony poziom glutaminianu - substancji chemicznej w mózgu odpowiedzialnej za pobudzenie - może odgrywać pewną rolę.
Bezsenność to nie tylko stan nocny. Salas i jej zespół odkryli różnice w części mózgu, która kontroluje ruch (kora ruchowa) u osób z przewlekłą bezsennością w porównaniu z grupą dobrze śpiących. Odkryli również większą „pobudliwość” wśród neuronów w tym samym regionie mózgu u osób z chroniczną bezsennością, co stanowi dowód na pogląd, że osoby cierpiące na bezsenność są w ciągłym stanie wzmożonego przetwarzania informacji, które może zakłócać sen.
Dla opiekunów
Jeśli zapewniasz opiekę, musisz uważać na problemy ze snem u obojga ukochanej osoby i siebie, mówi Salas. Chociaż problemy ze snem mogą się nasilać, gdy ukochana osoba starzeje się lub doświadcza zmian w zdrowiu, możesz również być bardziej narażony na problemy ze snem z powodu stresu lub dziwnych godzin. Opieka nad osobami z demencją może być szczególnie trudna, ponieważ często źle śpią i mogą błąkać się lub hałasować w nocy. Wraz z omówieniem wszelkich problemów związanych ze snem (o sobie lub ukochanej osobie) z lekarzem, podejmij te zdrowe kroki.
Słuchaj ukochanej osoby. Bezdech senny występuje częściej w starszym wieku.Osoby z bezdechem sennym często przestają oddychać podczas snu, co powoduje, że budzą się na krótki czas. Może się to zdarzyć wiele razy w nocy, ale osoba z bezdechem może tego nie pamiętać. Jeśli słyszysz objawy bezdechu, takie jak głośne chrapanie i dyszenie, koniecznie zgłoś to lekarzowi.
Umiarkowane drzemki. Najlepiej dla Ciebie i Twojej ukochanej osoby, aby spać wszystkie 8 godzin naraz. Ale jeśli któryś z was musi się zdrzemnąć, ustaw alarm, aby nikt nie spał dłużej niż 20 do 30 minut.
Wypróbuj program dzienny. Niektóre badania sugerują, że osoby z demencją uczęszczające do dziennych ośrodków dla dorosłych mają mniej problemów behawioralnych i lepiej śpią w dni, w których uczęszczają. Również opiekunowie mogą odczuwać mniejszy stres w te dni, więc całe gospodarstwo domowe śpi lepiej.
Zresetuj rytmy. Czy ukochana osoba zasypia zbyt wcześnie, a potem nie może spać przez całą noc? Niektóre starsze osoby dorosłe mogą faktycznie skorzystać z niewielkiej ekspozycji na jasne światło wieczorem w przypadku żarówek o pełnym spektrum, które naśladują naturalne światło dzienne. Porozmawiaj ze specjalistą od snu, aby zainicjować plan z użyciem światła, ponieważ ekspozycja w niewłaściwym czasie może pogorszyć sytuację.
Uspokój się do snu. Jeśli Twoja ukochana osoba ma chorobę Alzheimera lub inny rodzaj demencji, poniższe kroki mogą pomóc:
- Utrzymuj spójny harmonogram pod względem pory spania, pobudki i posiłków.
- Zachęcaj osobę do aktywności fizycznej w ciągu dnia (ale unikaj ćwiczeń wieczorem).
- Pomóż ukochanej osobie uniknąć kofeiny, nikotyny i alkoholu.
- Przypomnij ukochanej osobie, aby korzystała z toalety przed snem.
- Zapewnij bardzo słabe oświetlenie wieczorem - ciemność może być denerwująca dla osób z demencją.
- Mów spokojnym, kojącym tonem, jeśli ukochana osoba budzi się w nocy.
Definicje
Demencja (di-men-sha): Utrata funkcji mózgu, która może być spowodowana różnymi chorobami mózgu. Objawy obejmują zapomnienie, zaburzenia myślenia i oceny, zmiany osobowości, pobudzenie i utratę kontroli emocjonalnej. Choroba Alzheimera, choroba Huntingtona i niewystarczający dopływ krwi do mózgu mogą powodować demencję. Większość rodzajów demencji jest nieodwracalna.
Zespół niespokojnych nóg (RLS): Zaburzenie, które powoduje silną potrzebę częstego poruszania nogami, ponieważ odczuwasz dziwne lub nieprzyjemne doznania: pełzanie, czołganie się, ciągnięcie, swędzenie, mrowienie, pieczenie, ból, a nawet wstrząsy elektryczne. Kiedy poruszasz nogami, łagodzi to dziwne doznania. Nieprzyjemne uczucia są najsilniejsze, gdy odpoczywasz lub nie jesteś aktywny i mogą utrudniać zasypianie lub zasypianie.
Bezdech senny (ap-ne-ah): Zaburzenie, w którym oddech wielokrotnie zatrzymuje się lub staje się bardzo płytki podczas snu. Twój oddech może zostać zatrzymany w dowolnym miejscu od kilku sekund do kilku minut. Ten ciągły stan zaburza Twój sen, powodując zmęczenie w ciągu dnia i zwiększając ryzyko problemów z sercem, cukrzycy, otyłości i wypadków związanych z prowadzeniem pojazdu lub pracą.