Zawartość
Co masz dzisiaj w menu na lunch? Jeśli jesteś jak większość ludzi, najprawdopodobniej złapiesz coś szybko lub przyniesiesz te same stare produkty obiadowe, które jesz cały czas. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zjeść na mieście, czy przynieść lunch z domu, istnieje kilka zdrowych i łatwo dostępnych opcji, które ułatwią nieco przejście na dietę o niskim indeksie glikemicznym (IG).Zupy
Zupy to świetna opcja na lunch. Zupę można znaleźć nie tylko w większości menu na wynos, ale w weekend można też łatwo zrobić duży garnek zupy i zamrozić jej poszczególne porcje, aby zachować je na później. Spróbuj zamrozić zupę w porcjach po jednej filiżance w osobnych torebkach, aby ułatwić rozmrażanie i podgrzewanie. Wystarczy, że rano wyciągniesz jedną torebkę, aw porze obiadowej włóż ją do naczynia nadającego się do kuchenki mikrofalowej, aż się podgrzeje.
Soczewica, warzywa, minestrone, kurczak z makaronem pełnoziarnistym lub brązowy ryż i zupa grochowa to szczególnie dobre opcje o niskim IG. Należy unikać zup na bazie śmietany ze względu na ich wysoką zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zespół policystycznych jajników (PCOS), ponieważ masz większe ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób serca.
Sałatki
Sałatki, w zależności od tego, co do nich włożysz, to bardzo zdrowy wybór. Zacznij od sałaty o dużej zawartości składników odżywczych, takiej jak wiosenna mieszanka lub szpinak, i nałóż na nią wybrane warzywa. Chociaż sałata lodowa nie ma wysokiego IG, jej spożywanie ma bardzo niewielkie korzyści odżywcze. Dostaniesz znacznie więcej witamin, minerałów i składników odżywczych, zastępując szpinak lub inną ciemnozieloną sałatę. Pomidory, ogórki, papryka, grzyby, brokuły i marchewka to świetne dodatki do każdej sałatki. Będziesz chciał ograniczyć ser, kawałki bekonu i grzanki, które są bogate w tłuszcz. Możesz dodać posiekane owoce, takie jak pomarańcze, grejpfruty, jabłka lub jagody, grillowanego kurczaka, orzechy i fasolę lub rośliny strączkowe, aby dodać białko, chrupkość i słodycz.
Podczas przygotowywania lub zamawiania sałatki należy również wziąć pod uwagę sos sałatkowy. Do sałatek wystarczy zwykła mieszanka oliwy z oliwek i octu balsamicznego, a nie wysokotłuszczowy i cukrowy dressing w butelce. Albo jeszcze lepiej, możesz łatwo zrobić własny dressing ze świeżych składników, takich jak cytryna, czosnek i pomarańcze.
Kanapki
Kanapki, łatwe do przyrządzenia w domu i przyniesienia do pracy lub znalezienia w lokalnych delikatesach, zapewniają wiele opcji o niskim indeksie glikemicznym. Musisz zamienić bułki lub biały chleb na 100% pełnoziarnisty lub chleb z kiełkami. Spróbuj sera i szynki, czyli bardzo chudego mięsa, albo indyka i sera, albo sałatki z tuńczykiem lub jajkiem. Nie wahaj się załadować swojej kanapki sałatą, pomidorami i innymi warzywami, jeśli są dostępne. Zamiast paczki chipsów wybierz pokrojone owoce lub warzywa, filiżankę zupy lub sałatkę boczną. Spraw, aby tradycyjne masło orzechowe i galaretka były trochę zdrowsze, używając świeżych, pokrojonych owoców, takich jak wiśnie lub truskawki zamiast galaretki.
Resztki obiadu
Przygotowanie obiadu z wyprzedzeniem w domu to świetna alternatywa dla zamawiania go w biurze. Nie tylko zjesz zdrowszy posiłek, ale także zaoszczędzisz dużo gotówki. Oprócz przyniesienia porcji resztek z wczorajszej kolacji (zrób podwójny przepis na dodatkowe porcje w ciągu tygodnia), możesz również ugotować kilka piersi z kurczaka, grillowanych lub smażonych na minimalnej ilości oleju, do wykorzystania w ciągu tygodnia . Dodaj kurczaka do mrożonych warzyw i sosu sojowego, aby szybko usmażyć, lub użyj sosu i niskotłuszczowego sera do podstawowego parmezanu z kurczaka lub dodaj go do posiekanego selera i orzechów oraz lekkiego majonezu, aby uzyskać pyszną sałatkę z kurczaka.
Planować naprzód
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się zjeść na mieście, czy gotować w domu, planowanie posiłków jest koniecznością. Poświęć kilka minut każdego wieczoru na przygotowanie zdrowego lunchu i zapakuj go na następny dzień. W ten sposób, jeśli spóźnisz się następnego ranka, lunch jest gotowy i nie musisz jeść czegoś niezdrowego. Jeśli planujesz jeść poza domem, zapoznaj się z menu żywności w lokalnych restauracjach, aby wiedzieć, czego się spodziewać, gdy tam dotrzesz.