Zawartość
Medytacja może być skutecznym sposobem radzenia sobie z migrenowymi bólami głowy.Często powiązane z uważnością, jogą i innymi technikami umysłu i ciała, które są reklamowane jako potężni gracze w leczeniu bólu, rośnie liczba badań, które pokazują, że regularna praktyka medytacyjna może pomóc w zapobieganiu niektórym wyzwalaczom migreny, a nawet przynieść korzystne zmiany fizyczne w mózg.Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, myśl o siedzeniu nieruchomo przez dłuższy czas może cię zniechęcać - i mogą na początku trudno jest nauczyć się wyłączać myśli i po prostu być. Ale istnieje wiele różnych technik medytacji, więc może się okazać, że przynajmniej jedna z nich jest do opanowania, a nawet z której można się cieszyć - zwłaszcza jeśli pomaga ona radzić sobie z bólem migrenowym.
Jak to pomaga
W badaniach regularna praktyka medytacyjna może być skuteczna w leczeniu migrenowych bólów głowy na wiele sposobów.
Radzenia sobie ze stresem
Napięcie, stres i niepokój są częstymi wyzwalaczami migreny. Medytacja może pomóc złagodzić te objawy, hamując część układu nerwowego, która jest za nie odpowiedzialna, według American Migraine Foundation (AMF). Badania wykazały, że medytacja może również mieć pozytywny wpływ na zmienność tętna, na którą zwykle wpływa stres.
Wzrost mózgu
Stwierdzono, że osoby z migrenowymi bólami głowy mają mniejszą objętość istoty szarej w niektórych obszarach mózgu niż osoby, które jej nie mają, co może być wynikiem częstych migren. Obszary mózgu najbardziej dotknięte konsekwencjami częstych migren to obszary zaangażowane w emocje, percepcję, pamięć i podejmowanie decyzji, a także funkcje wykonawcze, takie jak samoregulacja, pamięć robocza i rozwiązywanie problemów.
Wiele badań wykazało, że medytacja może zwiększyć ilość istoty szarej w niektórych częściach mózgu. Na przykład badanie z 2010 roku wykazało, że ludzie, którzy praktykują medytację Zen, mają grubszą szarą masę i są mniej wrażliwi na ból. Co więcej, im dłużej badany medytował, tym więcej miał istoty szarej.
Poprawa / równoważenie poziomów neuroprzekaźników
Dla wielu osób brak równowagi chemicznej mózgu i zły sen są kluczowymi czynnikami powodującymi migreny. Stwierdzono, że medytacja ma pozytywny wpływ na niektóre ważne neuroprzekaźniki.
Konkretnie, niektóre badania wykazały, że medytacja może zwiększyć dopaminę (zaangażowaną w regulację uwagi i nagrody), melatoninę (regulator snu i czuwania) i serotoninę (wpływającą na nastrój i inne funkcje). Może również zmniejszyć ilość substancji chemicznych „walcz lub uciekaj”, kortyzolu i noradrenaliny.
Przeciwbólowy
Medytacji przyjrzano się konkretnie, aby określić jej wpływ na ból migrenowy. W jednym małym, ale znaczącym badaniu, które prawdopodobnie będzie trampoliną do dalszych badań, 10 osób z epizodycznymi migrenami (mniej niż 15 na miesiąc) wzięło udział w standardowej, ośmiotygodniowej praktyce medytacji zwanej redukcją stresu opartą na uważności (MBSR). Porównano ich z grupą dziewięciu osób, które obserwowały zwykłe leczenie epizodycznej migreny.
Osoby, które wykonały MBSR, rzadziej miały bóle głowy, a także doświadczyły pozytywnych zmian w „nasileniu bólu głowy, czasie trwania, poczuciu skuteczności, odczuwanym stresie, niepełnosprawności / wpływie na migrenę, lęku, depresji, uważności i jakości życia” - podali naukowcy .
Pierwsze kroki
Wiele rodzajów medytacji można z grubsza podzielić na dwa główne typy: medytację koncentracji (skupienie się na jednym, konkretnym przedmiocie, takim jak świeca) i medytację uważności (zwracanie uwagi na wszystko, co dzieje się w chwili obecnej oraz zauważanie, a następnie odrzucanie wszelkich myśli. które pojawią się).
Żadna forma medytacji nie została wyróżniona jako najlepsza w przypadku bólu migrenowego, ale medytacja uważności jest typem często używanym w badaniach. Łatwo się go nauczyć, a kilka minut dziennie może przynieść korzyści.
Oto jak zacząć:
- Znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać ani rozpraszać się. Jest to szczególnie ważne dla początkujących; zaawansowani medytujący często mogą praktykować wszędzie.
- Uspokój się. Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami na poduszce, a nawet lekko oprzeć się o ścianę. Dobrze jest również usiąść prosto na krześle z obiema stopami płasko na podłodze. Ważne jest, aby czuć się komfortowo, ale nie na tyle zrelaksowany, aby można było zasnąć.
- Połóż dłonie na udach i zamknij oczy.
- Skoncentruj się na oddychaniu, ale nie próbuj oddychać w określony sposób. Zwróć uwagę, jak powietrze wchodzi i wychodzi. Nie martw się, jeśli twój oddech się zmieni.
- Ilekroć pojawiają się przypadkowe myśli (a będą się często pojawiać), zauważ je i pozwól im odejść, zwracając uwagę na ponowne skupienie się na oddychaniu.