Zawartość
Czy masz problem z zapadnięciem w spokojny, odżywczy sen? Nie siedzisz sam w nocy: ponad 60 milionów Amerykanów cierpi na słabą jakość snu.
Zakłócony sen to coś więcej niż niedogodność, która sprawia, że następnego dnia musisz się męczyć: może wpłynąć na Twoje zdrowie emocjonalne i fizyczne. Negatywnie wpływa na pamięć, koncentrację i nastrój oraz zwiększa ryzyko wystąpienia depresji, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i nadciśnienia.
Na szczęście istnieją łatwe, naturalne sposoby na poprawę snu - mówi dr Charlene Gamaldo, dyrektor medyczny Johns Hopkins Center for Sleep w Howard County General Hospital.
„Nie zawsze trzeba mieć receptę na środek nasenny” - mówi. „Istnieją naturalne sposoby zmiany nawyków związanych ze snem”.
Pięć wskazówek dotyczących lepszego snu
Wypić. Nie, nie alkohol, który może zakłócać sen. Gamaldo poleca pacjentom z problemami ze snem ciepłe mleko, herbatę rumiankową i cierpki sok wiśniowy.
Chociaż nie ma wielu naukowych dowodów na to, że którykolwiek z tych nocnych napojów poprawia sen, nie ma nic złego w ich wypróbowaniu, mówi Gamaldo. Zaleca je pacjentom, którzy chcą leczenia bez skutków ubocznych lub interakcji lekowych.
„Od dawna uważa się, że ciepłe mleko jest związane z substancjami chemicznymi, które symulują wpływ tryptofanu na mózg. To chemiczny element budulcowy substancji serotoniny, która bierze udział w przejściu ze snu i czuwania ”- mówi Gamaldo.
Pomocna może być również herbata rumiankowa. „Uważa się, że zawiera flawonoidy, które mogą wchodzić w interakcje z receptorami benzodiazepinowymi w mózgu, które są również zaangażowane w przejście ze snu i czuwania” - mówi.
Ponadto herbata rumiankowa nie zawiera kofeiny, w przeciwieństwie do zielonej herbaty lub Earl Grey. Wreszcie, kwaskowaty sok wiśniowy może wspierać produkcję melatoniny i wspierać zdrowy cykl snu.
Ćwiczenie . Aktywność fizyczna może poprawić sen, chociaż naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego. Wiadomo, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość odżywczego snu wolnofalowego (głębokiego).
Ale trzeba to odpowiednio zaplanować: Gamaldo twierdzi, że ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny, substancje chemiczne, które nie pozwalają ludziom zasnąć. (Dlatego po biegu czujesz się taka pełna energii).
Może również podnosić podstawową temperaturę ciała; ten skok sygnalizuje organizmowi, że czas wstać i zacząć. Jeśli masz problemy ze snem, staraj się unikać ćwiczeń na dwie godziny przed snem.
Używaj suplementów melatoniny . „Melatonina to hormon, który jest naturalnie uwalniany w mózgu cztery godziny przed uczuciem senności” - mówi Gamaldo. Jest wyzwalane przez reakcję organizmu na zmniejszoną ekspozycję na światło, co powinno naturalnie mieć miejsce w nocy.
Obecnie jednak po zapadnięciu zmroku na zewnątrz pojawia się mnóstwo świateł - niezależnie od tego, czy jest to telefon, laptop czy telewizor. Taka ekspozycja na nienaturalne światło zapobiega uwalnianiu melatoniny, co może utrudniać zasypianie. Na szczęście melatonina jest dostępna w postaci tabletek w lokalnej aptece jako suplement dostępny bez recepty.
Tylko upewnij się, że konsekwentnie kupujesz tę samą markę. „Ponieważ suplementy melatoniny nie są regulowane przez FDA, dawki i składniki jednej tabletki mogą się różnić w zależności od producenta. Trzymaj się jednej marki i nie kupuj jej online z nieznanego źródła ”, ostrzega Gamaldo.
Uspokój się. „Idealna temperatura dla Twojego termostatu wynosi od 65 do 72 stopni” - mówi Gamaldo. Kobiety, które przechodzą menopauzę i doświadczają uderzeń gorąca, powinny utrzymywać w pokoju możliwie jak najchłodniejszy klimat i nosić do łóżka bawełniane lub oddychające tkaniny.
Idź ciemno. Wiadomo, że światło ze smartfona zakłóca sen. A co z Twoją lampą łazienkową? Jeśli masz ochotę iść w nocy, nie włączaj świateł. „Ostatnim zaleceniem jest używanie latarki, jeśli musisz wstać w nocy”, mówi Gamaldo, ponieważ zapewnia ona mniej zakłóceń wizualnych. I pamiętaj: jeśli obudzisz się na przerwę w łazience, może minąć nawet 30 minut, zanim odpłyniesz. Mówi, że to zupełnie normalne.