Łatwe ćwiczenia poprawiające postawę głowy do przodu

Zawartość

• Dlaczego ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem
• Mini-trening dla pozycji głowy do przodu
• Słowo od Verywell

Pozycja głowy skierowana do przodu (FHP) to powikłanie połączenia pochylonych do przodu ramion i zaokrąglonej górnej części pleców (kifoza), które stało się częstym skutkiem współczesnego życia i pracy.

Ta pozycja „garbacza” może prowadzić do bolesnego skrócenia mięśni karku, a także do ucisku kręgów szyjnych - najwyższego odcinka kręgosłupa, który podtrzymuje głowę i chroni rdzeń kręgowy.

Dlatego. Kiedy twoje ramiona i górna część pleców obracają się do przodu i do dołu, głowa w naturalny sposób podąża za nią, kierując również wzrok w dół. Aby zobaczyć, co jest przed Tobą - powiedzmy, ekran komputera lub widok z przedniej szyby - musisz podnieść głowę.

Powoduje to, że szczęka wysuwa się do przodu i tworzy ostrą fałdę z tyłu szyi, gdzie zamiast tego powinna być prosta linia rozciągająca się od tyłu głowy do środka górnej części pleców.

Inne sytuacje, które mogą przyczynić się do wyprostowania głowy w wyniku kifozy, obejmują ciągłe patrzenie w dół na telefon komórkowy, tablet lub inne urządzenie; wykonywanie ścisłej pracy, takiej jak szycie; i często niosąc przed sobą znaczny ciężar, np. dziecko,

Jak niewspółosiowość ramion może przyczynić się do bólu szyi

Dlaczego ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem

Wszelkie zmiany ergonomiczne, które możesz wprowadzić w miejscu pracy, środowisku lub nawykach związanych ze stylem życia, które zwiększą wygodę siedzenia lub stania w pozycji wyprostowanej, pomogą zmniejszyć ryzyko ustawienia głowy do przodu. Jednak to może nie wystarczyć.

W badaniu z 2017 r. Porównującym ukierunkowane ćwiczenia z modyfikacją stacji roboczej w celu zmniejszenia bólu szyi, ramion i pleców związanych z biurem stwierdzono, że ćwiczenia są bardziej efektywne. Co więcej, badani, którzy ćwiczyli, poczuli się lepiej już po czterech miesiącach.

Mini-trening dla pozycji głowy do przodu

Te trzy ćwiczenia mają na celu rozwiązanie indywidualnych problemów, które mają wpływ na postawę głowy do przodu, w tym kifozy. Najlepiej wykonać je podczas jednej, szybkiej sesji (chociaż możesz również wykonać retrakcję szyjki macicy przez cały dzień).

Wycofanie szyjki macicy

Szyjka macicy oznacza szyję, a cofnięcie oznacza powrót. Celem tego kluczowego ćwiczenia postawy jest ustawienie głowy z powrotem na linii kręgosłupa szyjnego. Aby wykonać ćwiczenie:

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle.
2. Schowaj brodę nieco w kierunku twojej klatki piersiowej.
3. Trzymając zakładkę i przyciśnij tył głowy do ściany za tobą. Poczujesz się tak, jakbyś przesuwał głowę nieco po przekątnej w kierunku sufitu.
4. Utrzymaj odcinek przez kilka sekund, zrelaksuj się i powtórz.

Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń na raz. Lub podziel to na 5 do 8 powtórzeń cztery do pięciu razy dziennie.

Wzmacniacz romboidalny

Romboidy to mięśnie, które wspierają górną część pleców i utrzymują ją w prawidłowym ustawieniu. Odpowiadają za trzy różne działania: przyciąganie łopatek do siebie; podnosząc ramiona, pozwalając im wzruszyć; i ściskając ramiona z dala od uszu.

Możesz je aktywować, ściskając łopatki do siebie - ruch, który natychmiast i naturalnie pociągnie twoje ramiona do góry i do tyłu, odwracając opadanie do przodu. Wzmocnienie mięśni romboidalnych, aby były bardziej odporne na działanie grawitacji do przodu, może pomóc w odwróceniu kifozy i pozycji głowy do przodu, którą powoduje.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na twardym krześle.
2. Owiń ramiona wokół żeber, jakbyś chciał się przytulić.
3. Spróbuj dotknąć palcami łopatek, pamiętając, że będziesz w stanie dotrzeć tylko do zewnętrznej granicy.
4. „Zejdź” palcami w dół, aby spróbować znaleźć dolne końce każdego ostrza, a następnie zwolnij uścisk.
5. Umieść obie ręce za głową, unosząc łokcie, aby przedramiona były równoległe do podłogi.
6. Utrzymując tę ​​pozycję, ściśnij łopatki do siebie, aby aktywować mięśnie romboidalne. Przytrzymaj licząc do 5 i powoli zwolnij.
7. Powtórz, tym razem wyobrażając sobie, że między łopatkami jest jedna czwarta, którą musisz trzymać w miejscu. Pomoże Ci to zwiększyć stopień ściśnięcia mięśni.
8. Przytrzymaj licząc do 5 i powoli zwolnij.

Mięśnie romboidalne i Twoja postawa

Rozciąganie klatki piersiowej

Trzecie ćwiczenie polega na prostym rozciągnięciu mięśni rozciągających się na szerokość klatki piersiowej - mięśnie piersiowe lub mięśnie klatki piersiowej. Kiedy ramiona opadają do przodu, mięśnie te zaciskają się i napinają, dlatego ważne jest, aby spróbować rozluźnić je z tej pozycji.

Rozciąganie w rogu klatki piersiowej przypomina pompkę przy ścianie, z tym wyjątkiem, że nacisk kładzie się na pozostanie w pozycji, która powoduje wydłużenie mięśni klatki piersiowej. Oto podstawowe ruchy:

1. Stań twarzą do rogu ściany.
2. Z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami równoległymi do podłogi, połóż dłonie i przedramiona na każdej sąsiedniej ścianie.
3. Weź wdech, a następnie, podczas wydechu, pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby ustabilizować dolną część pleców.
4. Nie ruszając stopami, oprzyj tułów w kierunku ściany, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w całej przedniej części klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj przez 5 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Proste kroki, aby poprawić swoją wyprostowaną postawę siedzącą

Słowo od Verywell

Jeśli masz skłonność do bólu szyi, uraz szyi, ramion lub pleców, lub masz stan, taki jak zapalenie stawów, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem tych (lub jakichkolwiek) ćwiczeń po raz pierwszy . Te ruchy mogą być korzystne, ale musisz wiedzieć, jak uniknąć zaostrzenia istniejącego problemu.