Jak zapobiegać otyłości

Zawartość

• Dieta
• Ćwiczenie
• Zrelaksować się
• Spać

Możesz martwić się zapobieganiem otyłości z powodu pełzającego przyrostu masy ciała, nadwagi w rodzinie, powiązanych problemów medycznych lub nawet ogólnej troski o zachowanie zdrowia.Niezależnie od powodu, cel jest godny. Zapobieganie otyłości pomaga zmniejszyć ryzyko wielu powiązanych problemów zdrowotnych, od chorób serca po cukrzycę, niektóre nowotwory i wiele innych.

Podobnie jak w przypadku wielu chorób przewlekłych, otyłości można zapobiec poprzez prowadzenie zdrowego trybu życia, zdrową dietę, odpowiednią ilość snu i tak dalej. Strategie profilaktyki to również te dotyczące leczenia, jeśli masz już nadwagę lub otyłość.

Coraz więcej badań koncentruje się na zapobieganiu otyłości. Według Światowej Organizacji Zdrowia choroba jest obecnie globalną epidemią zdrowia dotykającą ponad 650 milionów ludzi na całym świecie.

Dieta

Otyłości można zapobiegać, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego żywienia. Oto proste zmiany, które możesz wprowadzić do swoich nawyków żywieniowych, które pomogą Ci schudnąć i zapobiegną otyłości.

• Jedz pięć dziennie: Skoncentruj się na jedzeniu co najmniej pięciu do siedmiu porcji całych owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. Według WHO istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości, zawierają większe ilości składników odżywczych i są związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. W szczególności zawartość błonnika pomaga czuć się pełnym przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przyrostowi masy ciała.
• Unikaj przetworzonej żywności: Wysoko przetworzona żywność, taka jak biały chleb i wiele przekąsek w pudełkach, jest częstym źródłem pustych kalorii, które zwykle szybko się sumują. Badanie z 2019 r. Opublikowane w Metabolizm komórkowy odkryli, że badani, którym zaproponowano dietę wysoko przetworzoną, spożywali więcej kalorii i przybierali na wadze, podczas gdy osoby oferujące dietę minimalnie przetworzoną jedli mniej i schudli.
• Zmniejsz spożycie cukru: Ważne jest, aby spożywać niewielkie ilości dodanych cukrów. American Heart Association zaleca, aby spożycie dodatku cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie w przypadku kobiet i 9 łyżeczek dziennie w przypadku mężczyzn. Główne źródła dodanego cukru, których należy unikać, to słodkie napoje, w tym napoje gazowane i napoje energetyczne lub sportowe; desery zbożowe, takie jak ciasta, ciastka i ciasta; napoje owocowe (które rzadko są w 100% sokami owocowymi); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody.
• Ogranicz sztuczne słodziki: Sztuczne słodziki zostały powiązane z otyłością i cukrzycą. Jeśli czujesz, że musisz użyć słodzika, wybierz niewielką ilość miodu, który jest naturalną alternatywą.
• Pomiń tłuszcze nasycone: Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmieBiomedicapokazuje, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone przyczynia się do otyłości. Zamiast tego skup się na źródłach zdrowych tłuszczów (jednonienasyconych i wielonienasyconych), takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Nawet zdrowe tłuszcze powinny być ograniczone do 20-35% dziennych kalorii, a osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu lub chorobami naczyniowymi mogą potrzebować jeszcze niższego poziomu.
• Popijaj mądrze: Pij więcej wody i wyeliminuj z diety wszystkie słodzone napoje. Uczyń wodę swoim ulubionym napojem; niesłodzona herbata i kawa też są w porządku. Unikaj napojów energetyzujących lub sportowych, które nie tylko zawierają przytłaczającą ilość dodanego cukru, ale (w przypadku tego pierwszego) mogą stanowić potencjalne zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego.
• Gotować w domu: Badania, w których analizowano częstotliwość przygotowywania posiłków w domu, wykazały, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy przygotowywali posiłki w domu, rzadziej przybierali na wadze. Byli też mniej narażeni na cukrzycę typu 2.
• Wypróbuj dietę roślinną: Spożywanie diety roślinnej wiąże się z lepszym ogólnym stanem zdrowia i znacznie niższymi wskaźnikami otyłości. Aby to osiągnąć, do każdego posiłku należy podawać na talerzu całe warzywa i owoce. W przypadku przekąsek spożywaj małe ilości (1,5 uncji lub małą garść) niesolonych orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pistacje (wszystkie związane ze zdrowiem serca). Postaw na łatwe (lub całkowicie wyeliminuj) źródła białka, które są bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i nabiał.

Ćwiczenie

Większość krajowych i międzynarodowych wytycznych zaleca, aby przeciętna osoba dorosła wykonywała co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.

Według analizy danych z ankiet zdrowotnych z Anglii z 2015 r. Najlepszym ćwiczeniem pozwalającym na utrzymanie zdrowej wagi jest szybki marsz.

Naukowcy odkryli, że osoby, które chodzą w szybkim lub szybkim tempie, częściej mają niższą wagę, niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i mniejszy obwód talii w porównaniu z osobami wykonującymi inne czynności.

Ponadto eksperci zalecają zachowanie aktywności przez cały dzień, czy to poprzez używanie stojącego biurka, robienie częstych przerw na rozciąganie, czy też znajdowanie sposobów pracy podczas spotkań spacerowych w ciągu dnia.

Zrelaksować się

Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu i prowadzi do przyrostu masy ciała. Może to również skutkować złymi wyborami żywieniowymi, ponieważ kortyzol i inne hormony stresu mogą zwiększać „apetyt na węglowodany” i utrudniać ocenę sytuacji i silną wolę.

Przyjrzyj się wielu zdrowym sposobom radzenia sobie ze stresem i znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze. Idź na codzienny spacer, uprawiaj jogę lub tai chi, medytuj, słuchaj muzyki, którą kochasz, spotykaj się z przyjaciółmi lub rób cokolwiek innego, co cię relaksuje i sprawia ci radość.

Badania pokazują, że posiadanie zwierzaka może obniżyć ciśnienie krwi, a zwierzęta, zwłaszcza psy, mogą zwiększyć poziom aktywności fizycznej i mogą pomóc w powstrzymaniu przyrostu masy ciała.

Spać

Nie można przecenić roli snu w ogólnym samopoczuciu. Obejmuje to również cel zapobiegania otyłości. CDC zaleca siedem lub więcej godzin snu dla osób powyżej 18 roku życia, a jeszcze więcej dla osób młodszych.

Badania powiązały późniejsze pójście spać z przyrostem masy ciała w czasie. W jednym badaniu z udziałem prawie 3500 nastolatków, których obserwowano w latach 1994-2009 w National Longitudinal Study of Adolescent Health, stwierdzono, że „późniejsza średnia długość snu w ciągu tygodnia pracy, wyrażona w godzinach, od okresu dojrzewania do dorosłości, była związana ze wzrostem BMI w czasie”.

W innym badaniu naukowcy odkryli, że późne kładzenie się spać, a zatem mniej snu, u dzieci w wieku 4 i 5 lat zwiększa prawdopodobieństwo otyłości w czasie. W szczególności naukowcy odkryli, że prawdopodobieństwo zachorowania na otyłość było wyższe w przypadku dzieci, które spały mniej niż około 9,5 godziny na dobę, a także dzieci, które kładły się spać o godzinie 21:00. lub później.

Jak wpływa sen na twoją wagę

Słowo od Verywell

Istnieje kilka możliwych przyczyn otyłości. Fakt, że dwa największe - dieta i aktywność - to te, na które możesz wpływać, to dobra wiadomość. Zdrowy tryb życia, który stawia na ćwiczenia i dobre odżywianie, może przynieść niezliczone inne korzyści zdrowotne. A jeśli masz już otyłość lub nadwagę, te strategie mogą również pomóc Ci schudnąć. Chociaż czasami może to być trudne, jest to podróż, którą warto wybrać.

Pamiętaj jednak, że jeśli wprowadziłeś znaczące zmiany w stylu życia i nadal przybierasz na wadze lub nie możesz schudnąć, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Może istnieć podstawowa choroba, taka jak choroba endokrynologiczna (choroba Cushinga lub niedoczynność tarczycy) lub choroba powodująca zatrzymywanie płynów (niektóre choroby wątroby, serca lub nerek).