Ćwiczenia siłowe przy zapaleniu stawów kręgosłupa w dolnej części pleców

Zawartość

• Silne mięśnie pomagają radzić sobie z objawami zapalenia stawów
• Program wzmacniający w przypadku zapalenia stawów kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego
• Manewr wciągania brzucha
• Glute Bridge
• Ptak Pies Z Uniesieniem Ramienia I / lub Nogi

Jeśli jesteś przyzwyczajony do aktywnego trybu życia, przystosowanie się do choroby zwyrodnieniowej stawów krzyża może stanowić nie lada wyzwanie. Po pierwsze, objawy zapalenia stawów kręgosłupa mają tendencję do nasilania się, gdy wstajesz i kładziesz się. W pozycji stojącej siła grawitacji ściska kręgosłup, co może powodować ból. Przy całej tej presji możesz się zastanawiać, czy jest coś, co możesz zrobić samodzielnie, aby ją złagodzić. Jak się okazuje, jest.

„Silny rdzeń, a także silne mięśnie pleców są kluczem do radzenia sobie z bólem stawów kręgosłupa podczas stania” - mówi Debbie Turczan, MSPT, specjalista kliniczny w dziedzinie fizjoterapii w New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. „To są mięśnie, które zapewniają dynamiczną stabilność”.

Dla osób z zapaleniem stawów kręgosłupa (w dowolnym miejscu wzdłuż kręgosłupa) Turczan zaleca wykonywanie początkujących ćwiczeń Pilates, aby złagodzić kompresję związaną ze staniem. Turczan jest również zwolennikiem ćwiczeń wodnych.

Silne mięśnie pomagają radzić sobie z objawami zapalenia stawów

Kiedy się kładziesz, masz mniej podparcia mięśniowego dla kręgosłupa, co może zwiększyć kompresję, a tym samym ból.

Ale jeśli twoje mięśnie są silne, korzystasz z ich właściwości wspomagających, nawet gdy odpoczywasz. Wzmocnienie mięśni może rozwinąć wsparcie dla pleców, co może pomóc w radzeniu sobie z postępem choroby, a także poziomem bólu.

Jaki jest więc najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni pleców, aby zminimalizować kompresję kręgosłupa? Rozmawiałem z Hagit Rajter, fizjoterapeutą w Joint Mobility Center w New York's Hospital for Special Surgery, który dał mi prosty program ćwiczeń, zaprojektowany właśnie do tego.

Program wzmacniający w przypadku zapalenia stawów kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego

Najpierw słowo ostrzeżenia: powinieneś współpracować ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że te ćwiczenia są odpowiednie dla twojego stanu i że wykonujesz je poprawnie. Dokładna wersja, wraz z dokładną liczbą serii i powtórzeń, które powinieneś wykonać, może się różnić w zależności od twojego stanu kręgosłupa, wszelkich innych schorzeń, które możesz mieć i jak jesteś sprawny. Poniższe informacje służą wyłącznie jako odniesienie.

W przypadku tych ćwiczeń najlepiej nie wykonywać ich w łóżku. Użyj maty lub koca na podłodze.

• Połóż się na wznak (na plecach) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Podczas wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do pleców.
• Przytrzymaj przez 5 sekund.
• Rozluźnij mięśnie brzucha i odpocznij przez 5 sekund. To jeden przedstawiciel.

Manewr wciągania brzucha

W tym prostym ćwiczeniu jedyne, co robisz, to angażowanie mięśni brzucha poprzez przyciąganie ich do wewnątrz. Rajter zaleca wykonywanie ab 20-30 powtórzeń tego ruchu wciąganego raz lub dwa razy dziennie, aby zwiększyć stabilność rdzenia.

• Możesz również wykonać wciągnięcie brzucha z towarzyszącym pochyleniem miednicy. Oto jak:
• Połóż się na plecach.
• Zrób wdech i wygnij plecy, co oznacza przesuwanie kości łonowej tak, aby wskazywała na podłogę (a nie sufit lub głowę).
• Przytrzymaj to przez 3 sekundy.
• Zrelaksuj się przez 3 sekundy.
• Następnie wyprostuj plecy i pociągnij brzuch w kierunku podłogi (i kręgosłupa).
• Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się przez 3 sekundy.
• Rajter zaleca robienie tego od 20 do 30 razy dziennie.
• Połóż się na wznak.
• Rozluźnij głowę i ramiona. Będziesz używać dolnej części ciała.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki (mięsień pośladkowy maksymalny znajduje się z tyłu miednicy, w dół).
• Podnieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
• Przytrzymaj to przez 5 sekund.
• Uspokój się.

Glute Bridge

Wykonuj mostek pośladkowy około 20 do 30 razy, 1 do 2 razy dziennie. (Jeśli robisz to dwa razy dziennie, za każdym razem rób 10-15. Innymi słowy, nie przesadzaj).

• Zacznij na rękach i kolanach (na czworakach).
• Ustaw swój bagażnik w jednej ładnej, długiej linii. Nazywa się to neutralnym kręgosłupem.
• Zacznij od podniesienia jednej ręki do góry, ale trzymaj mocno tułów. Połóż go z powrotem.
• Kiedy jesteś pewien, że możesz podnieść jedną rękę, nie ruszając tułowia, spróbuj zamiast tego unieść nogę.
• Po opanowaniu unoszenia nóg spróbuj jednocześnie podnieść jedną rękę i drugą nogę, ponownie trzymając tułów nieruchomo.

Ptak Pies Z Uniesieniem Ramienia I / lub Nogi

Rajter ostrzega cię, abyś uważał na jakiekolwiek zaokrąglenia lub wygięcia pleców podczas poruszania wyrostkami robaczkowymi. Oznaczałoby to, że Twój kręgosłup nie jest już neutralny.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst