Ćwiczenia rozciągające na plecy

Zawartość

• Rozciąganie kolan do klatki piersiowej
• Rozciąganie na plecach
• Rozciąganie podatne na mostkowanie
• Rozciąganie brzucha na plecach
• Podnoszenie pośladków na plecach
• Rozciąganie krowy i kota
• Rozciąganie w pozycji siedzącej do przodu
• Rozciąganie po bokach

Codzienne czynności często powodują napięte mięśnie pleców.Z biegiem czasu może to spowodować silny ból pleców i zwiększyć ryzyko kontuzji pleców.

Naucz się kilku ćwiczeń, aby szybko i skutecznie rozciągnąć wszystkie główne mięśnie pleców. Wykonywanie tych rozciągnięć pomoże zapobiec bólom pleców i pomoże zmniejszyć obecne bóle pleców.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu rozciągania lub ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Rozciąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

1. Połóż dłonie z tyłu ud i pociągnij nogi w kierunku klatki piersiowej.
2. Pociągnij, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz jeszcze 9 razy.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej dla mięśni dolnej części pleców

Rozciąganie na plecach

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

1. Trzymając plecy płasko na podłodze, obróć biodra w lewo, opuszczając nogi na podłogę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
2. Przytrzymaj przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz jeszcze 9 razy.
5. Trzymając plecy płasko na podłodze, tym razem obróć biodra w prawo, opuszczając nogi na podłogę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
6. Przytrzymaj przez 15 sekund.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz jeszcze 9 razy.

Rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie podatne na mostkowanie

Połóż się na brzuchu.

1. Oprzyj się na łokciach i wyprostuj plecy.
2. Zacznij prostować łokcie, dalej rozciągając plecy.
3. Kontynuuj prostowanie łokci, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz jeszcze 9 razy.

Rozciąganie brzucha na plecach

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

1. Wepchnij plecy w dół i na podłogę, napinając dolne mięśnie brzucha.
2. Przytrzymaj, licząc do 10.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 9 razy.

Podnoszenie pośladków na plecach

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

1. Wypchnij stopy, zwalniając, unosząc pośladki z podłogi.
2. Przytrzymaj, licząc do 10.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 9 razy.

Rozciąganie krowy i kota

Uklęknij na podłodze na czworakach na dłoniach i kolanach.

1. Podciągnij plecy do sufitu jak wściekły kot.
2. Przytrzymaj, licząc do 5.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pociągnij brzuch na podłogę, wydrążając plecy.
5. Przytrzymaj, licząc do 5.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz jeszcze 9 razy.

Rozciąganie w pozycji siedzącej do przodu

Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi.

1. Zakręć szyję, górną część pleców i dolną część pleców do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się na udach i możesz dotknąć ziemi rękami.
2. Przytrzymaj, licząc do 10.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 9 razy.

Rozciąganie po bokach

Stań prosto z ramionami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.

1. Zegnij tułów na boki w lewo, przesuwając lewą rękę w dół uda i sięgając do prawej ręki nad głowę.
2. Przytrzymaj, licząc do 10.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Teraz zegnij tułów na boki w prawo, przesuwając prawą rękę w dół uda i sięgając lewej ręki nad głowę.
5. Przytrzymaj, licząc do 10.
6. Powtórz jeszcze 9 razy.