Zawartość
- Co to jest olej rybny?
- Wytrącony z równowagi
- Dodawanie oleju rybnego do diety
- Przyjmowanie suplementów oleju rybnego
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Badania pokazują również, że olej rybny może obniżać poziom trójglicerydów i zmniejszać oporność na insulinę.
Olej rybny może być szczególnie pomocny dla kobiet z PCOS ze względu na zwiększone ryzyko chorób serca i podwyższony poziom trójglicerydów, które występują u osób z tą chorobą. Jednak ostatnie badania wykazały, że suplementy mogą nie być tak skuteczne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, jak wcześniej sądzono. Aby dodać do diety więcej tłustych ryb, zamiast polegać na suplementach.
Co to jest olej rybny?
Olej rybny, przechowywany w tłuszczu ryb zimnowodnych, jest wielonienasyconym tłuszczem omega-3, bogatym w kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).
EPA i DHA to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i mogą pochodzić jedynie z diety lub suplementacji. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są integralną częścią błon komórkowych w całym organizmie i są budulcem hormonów, które regulują krzepnięcie krwi i stany zapalne.
Wytrącony z równowagi
W standardowej amerykańskiej diecie zazwyczaj brakuje tłuszczów omega-3, a jednocześnie jest ona bogata w tłuszcze omega-6, inny tłuszcz wielonienasycony. Omega-6 znajdują się głównie w olejach roślinnych, które są szeroko stosowane w wypiekach i smażonych potrawach.
W wyniku tej obfitości tłuszczów omega-6 w diecie zachodniej, zgodnie z jednym z badań, zalecany stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 jest niezrównoważony, co prowadzi do wzrostu otyłości. National Institutes of Health (NIH), optymalny stosunek nie jest zdefiniowany i zbyt niespecyficzny dla przeciętnej osoby. Zamiast tego NIH ogólnie zaleca, aby zwiększenie spożycia kwasów omega-3 było ważniejsze niż praca nad zmniejszeniem spożycia kwasów omega-6. Dotyczy to również kobiet z PCOS.
Dodawanie oleju rybnego do diety
Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne wynikające z bogatego w omega-3 oleju rybnego w diecie, najlepszą metodą jest po prostu spożywanie większej ilości ryb. Ale inną alternatywą jest przyjmowanie suplementów oleju rybnego, chociaż dowody pokazują, że jest to nieco bardziej skomplikowane: większe spożycie tłustych ryb wydaje się chronić przed chorobami układu krążenia (CVD) i wieloma następstwami CVD, ale ostatnie badania wykazały, że kwasy omega- 3 suplementy diety mogą nie zapewniać takiej samej ochrony.American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji zimnowodnych ryb tygodniowo.
Makrela, tuńczyk, łosoś, jesiotr, barwena, błękitnopłetwy, sardela, sardynki, śledź, pstrąg i menhaden są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, dostarczając około 1 gram niezbędnych tłuszczów na 3,5 uncji lub około 3/4 filiżanki kruchej ryby. Pamiętaj, aby przygotować je na grillu lub na grillu, a nie smażone, aby jak najlepiej zachować ich właściwości.
Przyjmowanie suplementów oleju rybnego
Olej rybny jest ogólnie bezpieczny i dobrze tolerowany przez większość ludzi, w tym przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, gdy jest przyjmowany w małych dawkach (mniej niż 3 gramy dziennie). Pamiętaj, aby poszukać suplementu, który wykorzystuje małe ryby, takie jak sardela lub sardynki zamiast tuńczyka, na przykład w celu ograniczenia narażenia na rtęć.
Aktualnie zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet wynosi 1,1 grama.
Badania sugerują, że następujące dawki oleju rybnego mogą być pomocne w różnych schorzeniach:
- Wysokie trójglicerydy: 1 do 4 gramów dziennie
- Bolesne miesiączki: 300 miligramów (mg) omega-3 (180 mg EPA i 120 mg DHA), szczególnie w połączeniu z 200 IU witaminy E
- Zwiększenie wrażliwości na insulinę: 1 do 4 gramów dziennie
Podczas przyjmowania suplementów oleju rybnego, niektórzy ludzie mogą odczuwać nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak rybie beknięcie. Przyjmowanie oleju rybnego z posiłkami lub przechowywanie suplementów w zamrażarce może temu zapobiec.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Przed przyjęciem oleju rybnego należy porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy suplementacja jest odpowiednia dla Ciebie i jaką dawkę należy przyjmować.
Pacjenci przyjmujący leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna, Lovenox, kumadyna lub heparyna, nie powinni przyjmować oleju rybnego, ponieważ może to zwiększyć ryzyko krwawienia.
Pacjenci przyjmujący leki na nadciśnienie również powinni zachować ostrożność podczas przyjmowania oleju rybnego, ponieważ połączenie to może zbyt drastycznie obniżyć ciśnienie krwi.
Pigułki antykoncepcyjne mogą wpływać na działanie oleju rybnego obniżające poziom trójglicerydów, a kobiety powinny zachować ostrożność podczas łączenia tych leków.
Nie przyjmuj suplementów oleju rybnego, jeśli jesteś uczulony na ryby.