Zawartość
- Korzyści z ćwiczeń podatnych SLR
- Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia unoszenia prostych nóg na brzuchu
- Porady i modyfikacje dotyczące ćwiczeń SLR
Jednym z ważnych ćwiczeń, które może być częścią rehabilitacji kręgosłupa, biodra lub kończyn dolnych, jest ćwiczenie unoszenia prostych nóg na brzuchu (SLR). To ćwiczenie, znane również jako unoszenie nóg na brzuchu lub prostowanie bioder na brzuchu, jest łatwe do wykonania w domu jako część domowego programu ćwiczeń. Jest to ćwiczenie wzmacniające, które działa na mięśnie pośladkowe bioder i dolnej części pleców.
Korzyści z ćwiczeń podatnych SLR
Niektóre typowe problemy, w przypadku których możesz odnieść korzyści z wykonywania ćwiczeń SLR na brzuchu biodra podczas rehabilitacji, obejmują:
- Ból dolnej części pleców
- Po operacji lędźwiowej
- Ból biodra
- Po całkowitej wymianie stawu biodrowego
- W ramach progresji SLR po operacji kolana
- W ramach programu zapobiegania kontuzjom, aby poprawić siłę i stabilność biodra i pleców.
Ćwiczenia podatne SLR pomagają również poprawić aktywny zakres ruchu wyprostu biodra (ROM).
Wykonanie ćwiczenia unoszenia prostych nóg na brzuchu jest proste. Pamiętaj tylko, aby skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego ćwiczenia.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczenia unoszenia prostych nóg na brzuchu
Aby wykonać ćwiczenie lustrzanki jednoobiektywowej na brzuchu, zacznij od znalezienia odpowiedniego miejsca do leżenia, wolnego od przeszkód.
- Połóż się twarzą do dołu (na brzuchu) na podłodze.
- Delikatnie napnij mięśnie rdzenia, utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha. Podczas wykonywania tej czynności nadal możesz oddychać.
- Trzymając mięśnie brzucha wyprostowane i wyprostowane, powoli unieś jedną nogę do tyłu. Powinieneś trzymać kolano prosto, gdy udo unosi się nad podłogą.
- Trzymaj wyprostowaną nogę w powietrzu przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Upewnij się, że podczas podnoszenia nogi nie obracasz pleców ani miednicy.
- Wykonuj ćwiczenie powoli przez 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie dla przeciwnej nogi.
Porady i modyfikacje dotyczące ćwiczeń SLR
Niektórzy ludzie lubią naprzemiennie unosić nogi podczas wykonywania lustrzanki jednoobiektywowej na brzuchu, szczególnie podczas wykonywania ćwiczenia w ramach programu rehabilitacji dolnej części pleców.
Wykonywanie ćwiczenia może spowodować niewielki wzrost dyskomfortu w dolnej części pleców. Jeśli ćwiczenie powoduje jakikolwiek ostry lub ostry wzrost bólu krzyża, biodra lub nogi, przestań je wykonywać i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Możesz wykonywać to ćwiczenie raz lub dwa razy dziennie i dobrze jest skonsultować się ze swoim PT, aby sprawdzić częstotliwość ćwiczeń dla twojego konkretnego stanu.
Możesz również zwiększyć wyzwanie dla podatnej lustrzanki jednoobiektywowej, dodając jeden lub dwa funty mankietu do kostki, aby zwiększyć opór podczas wykonywania ćwiczenia. Opaska oporu, taka jak Theraband, może być również używana do zapewniania oporu i zwiększania wyzwania przy podnoszeniu nóg na brzuchu.
Jeśli chcesz wypróbować jeszcze trudniejszą progresję podatnej lustrzanki, spróbuj wykonać ją na czworakach, jak w pozycji raczkującej. Wykonywanie podnoszenia nóg w pozycji deski jeszcze bardziej zwiększy wyzwanie.
Słowo od Verywell
Ból krzyża, biodra lub nogi może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami. Jeśli twój fizjoterapeuta stwierdzi, że możesz odnieść korzyści ze wzmocnienia mięśni pośladkowych i mięśni dolnej części pleców, może przepisać ćwiczenie unoszenia prostych nóg na brzuchu, aby pomóc ci poprawić siłę bioder i stabilność kręgosłupa lędźwiowego.