Wskazówki dotyczące ograniczenia napadowego objadania się

Zawartość

• Jedz uważnie
• Struktura posiłku i przekąsek
• Plan posiłków
• Zrobić listę
• Weź leki i suplementy obniżające poziom insuliny
• Szukaj wsparcia

Kobiety z PCOS często angażują się w napadowe objadanie się. Napadowe objadanie się definiuje się jako zjadanie (w ciągu dwóch godzin) ilości pożywienia, która jest zdecydowanie większa niż większość ludzi jadłaby w podobnym okresie iw podobnych okolicznościach oraz poczucie utraty kontroli podczas epizodu. Chociaż sporadyczne epizody objadania się nie są strasznie poważne, cotygodniowe napady objadania się mogą być niebezpieczne, ponieważ mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i wpływać na zdrowie fizyczne i emocjonalne. Cotygodniowe napady objadania się mogą również wskazywać na zaburzenia odżywiania, takie jak zaburzenia z napadami objadania się lub bulimia.

Jeśli czujesz, że jedzenie wymyka się spod kontroli, oto kilka wskazówek, które mogą być pomocne.

Jedz uważnie

Osoby, które są świadome tego, co jedzą, są bardziej zadowolone z posiłków i rzadziej mają ochotę na objadanie się lub przejadanie się. Świadome lub uważne jedzenie obejmuje dostrojenie się do ciała i rozpoznawanie oznak głodu i sytości, a także smaku, konsystencji i wrażeń podczas jedzenia.

Często każę moim klientom prowadzić dzienniki żywności, w których nie tylko zapisują, jakie potrawy i kiedy jedli, ale także oceniają, jak bardzo byli głodni przed posiłkiem i na ile byli zadowoleni. Możesz to ćwiczyć samodzielnie, używając skali ocen od zera do 10, gdzie zero oznacza całkowity głód, a 10 to przeciwna kolacja z okazji Święta Dziękczynienia.

Sprawdź sam przed posiłkiem, jak bardzo jesteś głodny i przez cały czas trwania posiłku
aby zobaczyć, jak bardzo jesteś zadowolony. Chodzi o to, aby przestać jeść, gdy myślisz, że zjadłeś
wystarczająco dużo jedzenia, aby przejść do następnego posiłku lub przekąski. Siadanie do posiłków i jedzenie powoli, bez rozpraszania uwagi, może ci w tym pomóc.

Struktura posiłku i przekąsek

Strukturyzowanie regularnych posiłków i przekąsek w ciągu dnia może ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiec lub zmniejszyć apetyt i epizody hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi). Może to obejmować jedzenie co trzy do pięciu godzin, w tym pełne ziarna, dużo białka i trochę tłuszczu do posiłków i przekąsek. Częste jedzenie może pomóc powstrzymać głód i wywołać chęć do objadania się.

Plan posiłków

Wszyscy mamy listy rzeczy do zrobienia, w których zapisujemy nasze spotkania, ważne daty i harmonogram dnia, ale niewielu z nas poświęca czas na planowanie posiłków, co powoduje powtarzający się dylemat „co jest na obiad”.

Planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem eliminuje stres i stres przy podejmowaniu decyzji, co zjeść
i może zapobiec przejadaniu się. Może również pomóc ci trzymać się zdrowszego odżywiania. Ile razy zdarzyło Ci się zatrzymywać na fast food lub kupować niezdrowe posiłki, ponieważ nie masz w domu nic do jedzenia lub nie spakowałeś sobie satysfakcjonującego lunchu? Zamiast tego poświęć trochę czasu, może w weekend lub noc wcześniej, na przemyślenie, co będziesz jadł przez kilka następnych dni, pamiętając o planowaniu zdrowych przekąsek.

Zrobić listę

Nauka skutecznych sposobów radzenia sobie z emocjami bez nadużywania jedzenia jest ważną częścią leczenia napadowego objadania się. Na przykład polecam moim klientom sporządzenie listy pozytywnych rzeczy, które mogą zrobić, gdy mają ochotę na napadowe objadanie się bez jedzenia. Może to obejmować takie czynności, jak spacer, czytanie, prowadzenie dziennika, dzwonienie do znajomego, surfowanie po Internecie lub kąpiel. Ponadto praca z lekarzem psychiatrą może pomóc jednostkom zidentyfikować wyzwalacze emocjonalne i zachęcić do uważności i zmiany zachowania.

Weź leki i suplementy obniżające poziom insuliny

Chociaż nie jest to wskazane, aby ograniczać napady objadania się, zauważyłem, że kobiety z PCOS, które przyjmują leki obniżające poziom insuliny, takie jak metformina, zgłaszają mniejszy apetyt na węglowodany i ogólnie zmniejszone zainteresowanie jedzeniem. Podobnie, przyjmowanie inozytolu jako suplementu diety może również pomóc zmniejszyć apetyt na insulinę i zmniejszyć apetyt, co prowadzi do mniejszej liczby napadów objadania się.

Szukaj wsparcia

Czasami samodzielne przezwyciężenie napadowego objadania się może być bardzo trudne, zwłaszcza jeśli trwa to od wielu lat. Regularne spotkania z zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w PCOS i zaburzeniach odżywiania mogą pomóc Ci stać się bardziej świadomym jedzeniem i wesprzeć Cię w dokonywaniu zmian w sposobie odżywiania. Ponieważ jedzenie jest czasami sposobem radzenia sobie z intensywnymi uczuciami w niezdrowy sposób, ważne jest również, aby pracować z lekarzem psychiatrą, który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania.

Jeśli uważasz, że jedzenie wymyka się spod kontroli, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Zasoby online zawierają więcej informacji na temat napadowego objadania się lub pomagają znaleźć specjalistę ds. Zaburzeń odżywiania w Twojej okolicy.