Zawartość
- Przysiady ze ścianami czy bez ścian?
- Spróbuj przysiadu wzdłuż ściany
- Ukończ swoje przysiady przy ścianie
Przysiady przy ścianie działają na mięśnie bioder, a mocne, elastyczne biodra przekładają się na dobrze podparty kręgosłup. Innymi słowy, siła, którą jesteś w stanie wygenerować w mięśniu czworogłowym, ścięgnach podkolanowych oraz zewnętrznych i wewnętrznych udach, wykonując przysiady przy ścianie, może w pewnym stopniu zapobiegać urazom dolnej części pleców. Może również wspierać twoją postawę.
To samo dotyczy tych niezwykle ważnych mięśni brzucha o głębokim rdzeniu. Badanie z 2013 r. Opublikowane w Journal of Physical Therapy Science odkryli, że wykonywanie zmodyfikowanych przysiadów przy ścianie, a także mostków biodrowych, zwiększyło grubość zarówno poprzecznego brzucha, jak i wewnętrznych skośnych mięśni, które są dwoma kluczowymi mięśniami stabilizującymi rdzeń znajdującymi się w tułowiu.
Autorzy podsumowali swój raport, mówiąc, że praca w zmodyfikowanych przysiadach przy ścianie w ciągu dnia może być łatwiejsza do wykonania niż mosty, ponieważ mosty wymagają miejsca na podłodze i maty.
Wykonywanie 10 przysiadów przy ścianie dziennie przez kilka tygodni prawdopodobnie będzie dużym wyzwaniem dla mięśni czworogłowych.
Jeśli jeszcze tego nie wiesz, mięsień czworogłowy to grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu uda. Jeden z mięśni czworogłowych krzyżuje się zarówno z biodrem, jak i kolanem, napędzając w ten sposób ruch w dwóch różnych stawach. Mięsień czworogłowy krzyżuje się zarówno z biodrem, jak i kolanem, napędzając w ten sposób ruch w dwóch różnych stawach. Ale to efekt przysiadów przy ścianie na biodrze jest najbardziej istotny w przypadku bólu pleców, dobrej postawy i łatwości poruszania się.
Przysiady ze ścianami czy bez ścian?
Sportowcy zorientowani na wyniki generalnie wykonują wiele pełnych przysiadów, często ze sztangą na ramionach, jako część ich regularnych ćwiczeń. Jednak dla nas, śmiertelników, może to nie być możliwe. Ból pleców, ból kolana, ból biodra to tylko niektóre z niewielu potencjalnych przeszkód, które mogą stanąć nam na drodze.
Jeśli następujące ćwiczenie wywołuje ból kolana lub pleców, zmniejsz głębokość przysiadu, aż nie poczujesz bólu, albo w ogóle nie wykonuj ćwiczenia. W żadnym momencie tego ćwiczenia nie powinieneś odczuwać bólu ani dyskomfortu.
A jeśli masz już uraz pleców lub kolana, ból lub inne schorzenie, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy to ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie, zanim je spróbujesz.
Spróbuj przysiadu wzdłuż ściany
Ta wersja przysiadu przy ścianie koncentruje się na rozwijaniu siły w brzuchu, czyli w środku mięśnia.
- Krok 1: Stań prosto przy ścianie. Idealnie byłoby, gdyby pięty dotykały listwy przypodłogowej, ale jeśli to nie jest wygodne, możesz zrobić krok lub dwa do przodu. Spróbuj ustawić kolana w linii między dużym palcem a drugim palcem.
- Jednym ze sposobów radzenia sobie z łagodnym lub potencjalnym bólem kolana jest ustawienie stóp na bok. Pozwala to na szerszą podstawę podparcia, co może uchronić plecy, a zwłaszcza kolana, przed nadmierną kompresją.
- Krok 2: Zrób wdech, a następnie zrób wydech i wciągnij dolne mięśnie brzucha. Podczas wydechu ugnij kolana i zsuń się częściowo w dół ściany. Idealnie byłoby, gdybyś prawie dotarł do podłogi, ale pozwól, aby ból wskazywał Ci, jak daleko się schodzisz.
- Podczas całego ruchu patrz prosto przed siebie, kolana lekko ugięte, a broda lekko podwinięta. Staraj się, aby tył głowy dotykał ściany (to znaczy bez zbytniego wysiłku).
- Krok 3: Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Trening mięśni siedzenia powinien być zintensyfikowany w drodze powrotnej, zwłaszcza jeśli nie spieszysz się z ruchem.
- Powtórz do 10 razy.
Ukończ swoje przysiady przy ścianie
Gdy przysiady przy ścianie staną się bułką z masłem, z pewnością możesz przejść do przysiadów z dala od ściany.
Ale możesz także podjąć wyzwanie, celowo wprowadzając nierównowagę do równania. Inne badanie opublikowane w Journal of Physical Therapy Science, tym razem w 2015 roku, odkrył, że niestabilne przysiady przy ścianie, które są równoznaczne ze staniem na powierzchni jak piłka Bosu, pomagają budować mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę.
Chociaż przysiady z ciężarem ciała mogą być świetnym sposobem na pozytywny wpływ na plecy, najlepszą strategią jest taka, która obejmuje różnorodne ćwiczenia. Dzięki wielu różnym ruchom możesz być w stanie zająć się wszystkimi mięśniami, które wpływają na twoją dolną część pleców w celu rozciągnięcia i wzmocnienia. Sprawdź, jak wykonać odchylenie miednicy, ćwiczenia jogi na ból pleców i rozciąganie, aby przeciwdziałać garbieniu.