Zawartość
- Do normalnego snu przyczyniają się dwa procesy
- Melatonina i światło wpływają na rytm dobowy organizmu
- Jakie czynniki powodują bezsenność?
- Jak wreszcie zasnąć
Do normalnego snu przyczyniają się dwa procesy
Istnieją pewne czynniki działające na Twoją korzyść, które powinny pomóc Ci zasnąć w nocy. Jednak gdy są one uszkodzone, mogą szybko zacząć działać przeciwko tobie i prowadzić do bezsenności. Aby lepiej zrozumieć, jak to może się zdarzyć, należy najpierw rozważyć wzorce, które prowadzą do snu i dlaczego niektórzy ludzie nie mogą spać w nocy.
Sen zależy od dwóch niezależnych procesów: popędu sennego i rytmu okołodobowego. Popęd snu to pragnienie snu, które narasta stopniowo podczas czuwania, mówiąc po prostu, im dłużej nie śpisz, tym bardziej chcesz spać. Uważa się, że jest to spowodowane stopniowym gromadzeniem się w mózgu substancji chemicznej zwanej adenozyną, jednej z substancji chemicznych w mózgu zwanych neurotransmiterami. Sen to czas na usunięcie adenozyny, a kiedy się budzisz, gromadzi się ona i prowadzi do zwiększenia senność. Niewłaściwa drzemka w ciągu dnia rozproszy substancję chemiczną i zmniejszy zdolność snu w nocy.
Melatonina i światło wpływają na rytm dobowy organizmu
Innym czynnikiem, który określa, kiedy (i czy) możesz spać, jest coś, co nazywa się rytmem dobowym. Nasze ciała reagują na naturalne, codzienne wzorce światła i ciemności, łącząc pewne procesy biologiczne z tymi rytmami. Jednym z nich jest sen.
Istnieją pewne czynniki, które wpływają na te rytmy dobowe. Melatonina to hormon odgrywający kluczową rolę w regulowaniu rytmu snu. Jednak ekspozycja na światło ma najsilniejszy wpływ. Podsumowując, rytm dobowy sprzyja określonemu czasowi snu i czuwania. Sen, który usiłuje się przeciwstawić naszym naturalnym pragnieniom, jest często nieskuteczny. Co więcej, przedłużająca się zmiana w czasie snu, na przykład nocna sowa, może oznaczać zaburzenie snu związane z rytmem dobowym.
Jakie czynniki powodują bezsenność?
Bezsenność definiuje się jako trudności z zasypianiem, utrzymywaniem się we śnie lub snem, który po prostu nie jest odświeżający. Jak to się dzieje, najlepiej jest zrozumieć, rozważając teoretyczny model tego, co powoduje bezsenność. Zgodnie z modelem dr Arthura Spielmana, wydaje się, że istnieją trzy kwestie, podsumowane jako czynniki predysponujące, przyspieszające i utrwalające.
- Podstawowa predyspozycja
Po pierwsze, wydaje się, że niektórzy ludzie mają predyspozycje do bezsenności. Próg rozwoju bezsenności będzie różny dla każdej osoby. Wierz lub nie, ale są ludzie, którzy rzadko lub nigdy nie mają problemów ze snem w nocy. Z drugiej strony, niektórzy ludzie mogą mieć pecha i po prostu mają predyspozycje do bezsenności. Prawdopodobnie wiąże się to z czynnikami genetycznymi (bezsenność często występuje w rodzinach), wieku, płci (częściej kobiety), zażywaniem substancji psychoaktywnych i innymi schorzeniami i psychiatrią.
Bezsenność można również przypisać zwiększonemu sygnałowi ostrzegawczemu, który dotyczy współczulnego układu nerwowego, który odpowiada za tak zwaną reakcję „walcz lub uciekaj”. Niektórzy ludzie mogą mieć zwiększony popęd współczujący, co oznacza, że są przygotowani do reagowania na zewnętrzne zagrożenie. Sygnał ten może nie pozwalać Ci zasnąć w ciągu dnia, ale także nie pozwala zasnąć w nocy. Niektórzy opisywali to jako „zmęczenie, ale okablowane”.
- Wytrącające wyzwalacze
Nawet jeśli masz predyspozycje do bezsenności, musisz ją wywołać. Te czynniki wyzwalające nazywane są czynnikami przyspieszającymi lub prowokującymi. Bezsenność może występować przejściowo i być wtórna do stresu, filiżanki kawy lub niewygodnego środowiska snu. Około 25 procent ludzi nie potrafi zidentyfikować przyczyny bezsenności. Jeśli jednak nie napotkałeś jej, możesz bez problemu dalej spać. Zamiast tego doświadczasz ostrej bezsenności. Z czasem może to rozwiązać. Ale czasami tak nie jest.
- Czynniki utrwalające
Ostatnimi elementami, które przekształcają przejściowe trudności ze snem w chroniczną bezsenność, są czynniki utrwalające. Są to elementy, które powodują, że trudności ze snem występują co najmniej 3 noce w tygodniu i z definicji utrzymują się dłużej niż 3 miesiące, co najlepiej można zrozumieć, rozważając przykład.
Wyobraźmy sobie, że nie śpisz kilka godzin w środku nocy, co jest częstym zjawiskiem przy bezsenności. Rozpoznajesz, że potrzebujesz 8 godzin snu, a leżąc na jawie, wycinasz ten czas. Postanawiasz iść spać 2 godziny wcześniej, aby to zrekompensować. Niektórym to pomaga, ale teraz, gdy kładziesz się spać bardzo wcześnie, zasypianie zajmuje ci więcej czasu. Kiedy nie śpisz przez większą część nocy, twoja frustracja rośnie i pogarszasz swoją początkową bezsenność.
Istnieje wiele możliwości, które mogą utrwalić Twoją bezsenność. Niektórzy ludzie decydują się na ograniczenie aktywności w ciągu dnia z powodu senności. Takie unikanie może zmniejszyć Twoją aktywność fizyczną. Ponieważ nie ćwiczysz, możesz być mniej zmęczony i nie móc zasnąć. Możesz zacząć pracować na komputerze w łóżku, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na jawie. Światło z komputera i aktywność fizyczna mogą pogorszyć zdolność do zasypiania. Ponadto możesz zacząć drzemać w ciągu dnia, aby się trochę przespać, co może osłabić popęd i zdolność snu w nocy. W sumie, czynniki utrwalające wydłużą Twoją walkę z bezsennością.
Jak wreszcie zasnąć
Teraz, gdy rozumiesz czynniki, które mogą powodować trudności ze snem w nocy, bez wątpienia zastanawiasz się, jak zaśniesz. Ogólnie możesz przestrzegać tych prostych zasad:
- Zwiększ swój popęd snu poprzez ograniczenie snu. Pracuj, aby zmęczyć się, ograniczając czas w łóżku za pomocą ograniczenia snu. Unikaj drzemek, które mogą osłabić zdolność snu w nocy. Nie śpij w podzielonych okresach. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz zasnąć, nie pozwól sobie na dłuższą bezsenność w łóżku, ale obserwuj kontrolę bodźców. Te zabiegi mogą poprawić jakość Twojego snu.
- Szanuj swój rytm dobowy i śpij o odpowiedniej porze. Potwierdź pożądany czas snu swojego ciała. Jeśli jesteś nocną marką, nie kładź się spać zbyt wcześnie i nie śpij. Jeśli budzisz się wcześnie do pracy, zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, aby zaspokoić Twoje potrzeby, kładąc się spać również nieco wcześniej. Istnieją sposoby na dostosowanie czasu snu, ale zacznij od spania, kiedy ciało tego pragnie.
- Unikaj czynników, które mogą wywołać bezsenność. Jeśli potrafisz zidentyfikować przyczyny swojej bezsenności, postaraj się unikać tych czynników. Zacznij od wyeliminowania kofeiny, szczególnie po południu. Rozważ inne sposoby, w jakie możesz zrujnować swój sen. Nie zapomnij o leczeniu współistniejących zaburzeń snu, zwłaszcza bezdechu sennego, ponieważ mogą one również powodować trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
- Osoby z przewlekłą bezsennością powinny szukać profesjonalnej pomocy. Wreszcie, jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność, trwającą dłużej niż 3 miesiące, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Kiedy bezsenność się przedłuża, konieczne jest podjęcie innych interwencji. Tabletki nasenne mogą pomóc w krótkim okresie, ale inne metody leczenia są preferowane w przypadku chronicznej bezsenności. Bardzo pomocne może być odniesienie się do przekonań, myśli i uczuć otaczających bezsenność za pomocą terapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną. Istnieją książki, programy online i warsztaty, które mogą być pomocne w nauce tych umiejętności.
Słowo od Verywell
Jeśli cierpisz na bezsenność, zacznij od rozważenia czynników leżących u podstaw twojej trudności. Następnie porozmawiaj z lekarzem i, jeśli to konieczne, poproś o skierowanie do specjalisty snu. Poniższy przewodnik po dyskusjach dla lekarzy może pomóc Ci rozpocząć tę rozmowę, aby znaleźć najlepszą opcję leczenia.
Przewodnik dyskusyjny lekarza bezsenności
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
