Zawartość
- Pozycja pod kątem bocznym Rozciąga bok i wydłuża kręgosłup
- Uważaj na swoją pozycję miednicy
- Skolioza i kifoza
- Wskazówka dla początkujących
Dodanie pozycji z kątem bocznym do praktyki jogi prawdopodobnie podważy Twoją równowagę. Ponadto jest znany z tego, że zapewnia wspaniałe wrażenia z wydłużania kręgosłupa. Regularne wykonywanie kąta bocznego, wraz z innymi pozycjami jogi, może pomóc ci odwrócić lata złych nawyków postawy.
Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać ułożenie pod kątem bocznym, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami.
Pozycja pod kątem bocznym Rozciąga bok i wydłuża kręgosłup
Jak często zginasz kręgosłup (tułów) na bok? Jeśli jesteś jak większość ludzi, odpowiedź nie jest zbyt częsta. Ale niektóre mięśnie, szczególnie te w rdzeniu, mogą znacznie skorzystać na rozciągnięciu oferowanym przez dobrze wykonaną pozę z kątem bocznym. Obejmują one:
- Quadratus lumborum. Umieszczony po obu stronach talii, ten podstawowy mięsień postawy działa, gdy podnosisz biodro, jak może to zrobić modelka, lub gdy stoisz tylko na jednej nodze.
- Międzyżebrowe. Międzyżebrowe, znajdujące się między każdym żebrem, składają się z kilku zestawów małych mięśni, które krzyżują się nawzajem. Podczas oddychania aktywne są mięśnie międzyżebrowe; pomagają rozszerzyć klatkę piersiową podczas wdechu i zmniejszają rozmiar klatki piersiowej, gdy wypuszczasz powietrze z płuc. Mięśnie międzyżebrowe odgrywają również rolę we wspomaganiu postawy oraz w leczeniu bólu środkowej i górnej części pleców.
- Skośne mięśnie brzucha wewnętrzne i zewnętrzne. Wewnętrzne i zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie wewnętrzne, znajdują się dość głęboko wewnątrz tułowia, po jednym z każdej strony kręgosłupa. Te mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę we wspieraniu wyprostowanej postawy ciała. Odgrywają również rolę w oddychaniu, szczególnie podczas wydechu.
Aby zdać sobie sprawę z korzyści płynących z wydłużania i rozciągania ułożenia pod kątem bocznym, spróbuj poczuć rozciąganie jako jedną ukośną linię, od tylnej stopy przez tułów i bok klatki piersiowej, aż po ramię i dłoń.
Mocno zakotwicz piętę wyciągniętej stopy w podłodze, aby zintensyfikować rozciąganie.
Uważaj na swoją pozycję miednicy
Instrukcje jogi, zwłaszcza w stylu Iyengara, często zawierają drobniejsze punkty, do których przestrzegania się zachęca się, a które mają pomóc Ci uświadomić sobie korzyści płynące z pozy.
Jednym ze szczególnie przydatnych punktów do ułożenia pod kątem bocznym jest skierowanie górnego biodra w kierunku sufitu, a także do tyłu. Ta dynamika może skutkować wzmożoną pracą części mięśni pleców, a także głębszym rozciągnięciem wszystkich wymienionych powyżej mięśni, zwłaszcza czworoboku lędźwiowego.
Aby dostosować się do tego kierunku miednicy do góry i do tyłu po stronie prostej nogi, miednicę po stronie zgiętej nogi należy nieco przesunąć do przodu. Nie przesadzaj jednak; odrobina akcji naprzód to długa droga.
Skolioza i kifoza
Boczne zginanie nie tylko rozciąga boki, ale może również pomóc w rozwoju mięśni dotkniętych warunkami postawy. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku skoliozy lub kifozy.
Jeśli masz skoliozę, prawdopodobnie znałeś ból związany z życiem z krzywizną kręgosłupa na boki. Grupy mięśni wokół kręgosłupa mogą być napięte, słabe lub mieszane. I chociaż skolioza jest rzeczywiście problemem strukturalnym występującym w szkielecie, wynikający z tego stan mięśni może nasilać towarzyszący ból i dysfunkcje fizyczne.
Podobnie napięte i słabe mięśnie mogą również wynikać z kifozy.
To powiedziawszy, przegląd literatury na temat niechirurgicznego leczenia skoliozy z 2018 roku opublikowany w Journal of Craniovertebral Junction and Spine stwierdził, że skuteczność praktyki jogi, a także innych rodzajów podejścia holistycznego lub stylu życia, zależy od indywidualnych czynników, w tym od nasilenia krzywej, wieku i rodzaju krzywej.
Kiedy masz szansę na rozciągnięcie mięśnia czworobocznego lędźwi, skośnego brzucha i mięśni międzyżebrowych, na co pozwala pozycja z kątem bocznym, podejmujesz aktywny krok w kierunku radzenia sobie z bólem spowodowanym skoliozą i kifozą.
Wskazówka dla początkujących
Rozważ ćwiczenie z plecami opartymi o ścianę, aby na początku zachować równowagę.
Kiedy już wiesz, jak bezpiecznie wchodzić i wychodzić z pozy i jesteś w stanie uwzględnić wszystkie punkty wyrównania, spróbuj odejść od ściany, aby zwiększyć wyzwanie związane z pozą.