Zawartość
Nie musisz uczyć się całej sekwencji powitania słońca ani wykonywać skomplikowanych skrętów, aby ćwiczyć jogę do snu. Nie musisz nawet być szczególnie wysportowany ani elastyczny.
„Jest pewna sugestia, że pewne postawy mogą być pomocne” - mówi Anastasia Rowland-Seymour, ekspert ds. Snu z Johns Hopkins. „Ale korzyści wynikają bardziej z jej właściwości medytacyjnych.
Wiele badań łączy korzyści jogi z poprawą snu, w tym niedawne odkrycia Johna Hopkinsa, które wykazały lepszy sen u prawnie niewidomych pacjentów, którzy uczestniczyli w ośmiotygodniowym programie jogi.
Spraw, by joga do spania pracowała dla Ciebie
Chcesz spróbować jogi, aby poprawić swój sen? Oto od czego zacząć.
Wybierz odpowiedni styl jogi do snu.
Nie wszystkie jogi są sobie równe, jeśli chodzi o relaksację, mówi Rowland-Seymour. Gorące style jogi i winjasy (flow) zwykle pobudzają serce. „Nie robiłbyś tego tuż przed snem, tak samo jak biegałbyś na bieżni” - mówi. Lepsze style przed snem to hatha joga (która koncentruje się na pozycji ciała) i nidra (która koncentruje się na oddychaniu i pozycjach bardziej regenerujących, takich jak pozycje leżące i siedzące).
Ustaw scenę do snu
Ponieważ dobrym pomysłem jest zarezerwowanie sypialni na sen i seks, Rowland-Seymour zaleca wykonywanie pozycji jogi do spania w innym pokoju, jeśli to możliwe. Znajdź miejsce, w którym możesz się wyciągnąć, a także oprzeć nogi o ścianę. Jeśli chcesz, przyciemnij światła i włącz kojącą muzykę. Połóż się na dywanie, macie do jogi lub czymś innym wyściełanym i miej pod ręką kilka poduszek, które pomogą Ci wygodnie w pozach. Możesz też założyć luźną piżamę lub ubranie, które nie będzie krępować ruchów.
Skoncentruj się na oddychaniu.
Oddychanie to jeden z najważniejszych terapeutycznych aspektów jogi. Twoim celem podczas każdej sesji jest skupienie uwagi na oddechu, pozwolenie wszystkim myślom odpłynąć i bycie obecnym w danej chwili. Masz problem ze skupieniem się? Rowland-Seymour oferuje następujące ćwiczenie: Wyobraź sobie, że stoisz na poboczu autostrady i patrzysz na przejeżdżające samochody. Mówi, że kiedy widzisz ładny samochód, nie przyszłoby ci do głowy, żeby do niego wskoczyć. Po prostu patrzyłbyś, jak mija. Spróbuj zrobić to samo ze swoimi myślami. Przede wszystkim ćwicz współczucie dla siebie, mówi Rowland-Seymour. „Cokolwiek twoje ciało jest w stanie zrobić, jest w porządku” - mówi. Nie oceniaj siebie, jeśli twój umysł błąka się lub twoje mięśnie są napięte.
Trzy pozycje jogi do spania do wypróbowania
Utrzymuj wszystkie te pozycje, oddychając głęboko przez jedną lub dwie minuty. Rowland-Seymour zaleca wykonanie tej sekwencji jako część codziennej rutyny tuż przed pójściem do łóżka.
Nogi do ściany: Usiądź bokiem do ściany, z nogami prosto przed siebie. Delikatnie opuść górną część ciała, aby położyć się na podłodze na plecach twarzą do ściany. W tym samym czasie przesuń nogi prosto w górę o ścianę. Twoje ścięgna i łydki powinny płasko przylegać do ściany. Stopy powinny być rozluźnione (nie zgięte), a ręce wygodnie spoczywać po bokach, dłońmi do góry. Podczas wykonywania tej czynności możesz potrzebować czegoś do podparcia dolnej części pleców.
Pozycja leżącego motyla: Połóż się na plecach, pozwalając, aby kolana opadły na boki, jednocześnie przyciskając do siebie podeszwy stóp. Jeśli chcesz, podeprzyj kolana poduszkami. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Czy jedno biodro jest wyższe? Czy jedno łopatki jest inne?
Pozycja zwłok: Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami. Trzymaj ręce otwarte, dłonie do góry. Pozwól swoim kostkom rozłożyć się. Powinieneś czuć się całkowicie zrelaksowany od stóp do głów. Oddychaj powoli i równomiernie. Podobnie jak w poprzedniej pozie, zwróć uwagę na to, jak twoje ciało dotyka podłogi.