Zawartość
Wybrane produkty spożywcze i napoje są ważne dla utrzymania zdrowej wagi. Ten artykuł zawiera porady dotyczące podejmowania dobrych wyborów żywieniowych w celu zarządzania wagą.
Zbalansowana dieta
Aby zachować zbilansowaną dietę, musisz wybrać żywność i napoje, które zapewniają dobre odżywianie. Dzięki temu twoje ciało jest zdrowe.
Dowiedz się, ile kalorii potrzebuje twoje ciało każdego dnia. Dietetyk może pomóc w określeniu potrzeb kalorycznych w oparciu o:
- Wiek
- Seks
- Rozmiar
- Poziom aktywności
- Warunki medyczne
Dowiedz się, ile porcji nabiału, owoców i warzyw, białek, zbóż i innych skrobi potrzebuje każdego dnia twoje ciało.
Zrównoważona dieta obejmuje również unikanie zbyt dużej ilości niektórych produktów i upewnienie się, że masz wystarczająco dużo innych.
Kupuj zdrową żywność, taką jak świeże produkty, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Ogranicz spożywanie takich potraw jak chipsy i cukierki oraz inne puste kalorie. „Puste kalorie” to produkty o niskiej zawartości zdrowych składników odżywczych, zawierające dużo cukru, tłuszczu i kalorii. Skoncentruj się na wyborze przekąsek z błonnikiem i białkiem, takich jak marchewka i papryka z hummusem, jabłkiem i kawałkiem sznurka lub jogurtem ze świeżymi owocami.
Wybierz różne zdrowe produkty spożywcze z każdej grupy żywności.Zjedz żywność z każdej grupy z każdym posiłkiem. Kiedy siadasz do posiłku, zielone warzywa powinny zajmować połowę twojego talerza.
Białko (mięso i fasola)
Unikaj smażonych potraw; pieczone, gotowane na parze, grillowane, duszone lub pieczone są ubogie w kalorie i tłuszcze nasycone.
Dobre źródła chudego białka obejmują indyka z białego mięsa i kurczaka ze skórą usuniętą. Mięso bawole jest również opcją chudą.
Jedz chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny. Odetnij widoczny tłuszcz.
Jedz dużo ryb, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki, co najmniej 2 razy w tygodniu. Ogranicz odmiany o wysokiej zawartości rtęci, takie jak:
- Rekin
- Miecznik
- Ryby kaflowe
- Makrela królewska
Ograniczaj także czerwonego lucjanina i tuńczyka do raz na tydzień lub krócej.
Fasola jest dobrym źródłem białka i błonnika, w tym:
- fasola Pinto
- Czarna fasola
- Fasola zwyczajna
- soczewica
- Groch łuskany
- Fasola Garbanzo
Białka wegetariańskie, takie jak orzechy i nasiona, są częścią zrównoważonej diety. Możesz także jeść tofu, tempeh i inne produkty sojowe.
Jaja są również dobrym źródłem białka. Dla większości zdrowych ludzi dobrze jest jeść 1 do 2 całych jaj dziennie. Żółtko jest tam, gdzie jest większość witamin i minerałów.
Nabiał (mleko i produkty mleczne)
Zawsze wybieraj produkty mleczne beztłuszczowe (odtłuszczone) lub niskotłuszczowe (1%) i staraj się spożywać 3 kubki (0,72 litra) łącznie dziennie. Uważaj na aromatyzowane mleko, które może zawierać dodane cukry. Jogurt jest najlepszy, gdy jest wolny od tłuszczu lub niskotłuszczowy. Zwykły jogurt, do którego mieszasz świeże lub suszone owoce, jest lepszy niż jogurty o smaku owocowym, które mogą zawierać dodatek cukru.
Serek śmietankowy, śmietana i masło są bogate w tłuszcze nasycone i powinny być spożywane z umiarem.
Ziarna, zboża i błonnik
Produkty zbożowe są wytwarzane z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innych zbóż, takich jak proso, bulgur i amarant. Pokarmy z ziarnami obejmują:
- Makaron
- Owsianka
- Chleby
- Płatki śniadaniowe
- Tortille
- Grys
Istnieją 2 rodzaje ziaren: pełne ziarna i rafinowane ziarna. Wybierz głównie produkty pełnoziarniste. Są dla ciebie zdrowsze, ponieważ mają całe ziarno i mają więcej białka i błonnika niż ziarna rafinowane. Obejmują one:
- Chleb i makaron z mąki pełnoziarnistej
- Bulgur (pszenica krakowana), amarant i inne ziarna
- Owsianka
- Prażona kukurydza
- brązowy ryż
Sprawdź listę składników i kup pieczywo i makarony, które zawierają „całą pszenicę” lub „całe ziarno” jako pierwszy składnik.
Rafinowane ziarna są zmieniane, aby były dłuższe. Mają też drobniejszą teksturę. Proces ten usuwa błonnik, białko, żelazo i wiele witamin z grupy B. Rafinowane ziarna obejmują białą mąkę, biały ryż lub pozbawioną kiełków mąkę kukurydzianą. Jedz mniej pokarmów, które często zawierają wyrafinowane ziarna, takie jak biała mąka i makaron.
Produkty z dodatkiem otrębów, takie jak otręby owsiane lub płatki otręby, są dobrym źródłem błonnika. Pamiętaj, że nie mogą to być produkty pełnoziarniste.
Oleje i tłuszcze
Tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone. To najzdrowszy rodzaj tłuszczu. Wiele zdrowych olejów pochodzi z roślin, orzechów, oliwek lub ryb. Są ciekłe w temperaturze pokojowej.
Zdrowe wybory obejmują:
- Canola
- kukurydza
- Cottonseed
- Oliwa
- Krokosz barwierski
- Soja
- Oleje słonecznikowe
Tłuszcze nasycone. Są to tłuszcze występujące głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło i smalec. Występują również w oleju kokosowym. Nasycone tłuszcze są stałe w temperaturze pokojowej. Najlepiej jest spróbować zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie.
Możesz ograniczyć spożycie tych tłuszczów, jedząc tylko niewielką ilość:
- Produkty z pełnego mleka
- Krem
- Lody
- masło
- Przekąski, takie jak ciasteczka, ciasta i krakersy zawierające te składniki
Tłuszcze trans i uwodornione tłuszcze. Ten rodzaj tłuszczu często występuje w smażonych produktach. Są też w pączkach, ciastkach i krakersach. Ma je wiele przetworzonych produktów spożywczych i margaryn. Zaleca się, aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans tak bardzo, jak to możliwe.
Do rzeczy, które możesz zrobić, aby ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, należą:
- Ogranicz smażone potrawy. Smażone jedzenie absorbuje tłuszcze z olejów kuchennych. Zwiększa to spożycie tłuszczu. Jeśli smażysz, gotuj z olejami wielonienasyconymi. Spróbuj smażyć pokarmy w małej ilości oleju zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.
- Gotować, grillować, gotować, piec ryby, kurczaka i chude mięso.
- Czytaj etykiety żywności. Staraj się unikać pokarmów zawierających częściowo uwodornione tłuszcze lub tłuszcze trans. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Owoce i warzywa
Wiele owoców i warzyw ma niską zawartość kalorii, a także mnóstwo błonnika, witamin i minerałów oraz wody. Odpowiednie spożycie owoców i warzyw może pomóc kontrolować wagę. Może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne choroby.
Błonnik i woda w owocach i warzywach pomagają ci się napełnić. Włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety może obniżyć ilość kalorii i tłuszczu w diecie, nie pozostawiając Cię głodnym.
Ogranicz sok owocowy do jednego kubka o pojemności 8 uncji (0,24 litra) dziennie lub mniej. Całe owoce i warzywa są lepszym wyborem niż soki, ponieważ soki nie zawierają błonnika, aby pomóc ci się napełnić.
Podziel swój talerz obiadowy. Wypełnij połowę swojego talerza owocami i warzywami. Wypełnij drugą połowę pełnymi ziarnami i mięsem.
Wymień połowę sera w omletach na szpinak, cebulę, pomidory lub grzyby. Zastąp 2 uncje (56 gramów) sera i 2 uncje (56 gramów) mięsa w kanapkach sałatą, pomidorem, ogórkami lub cebulą.
Możesz zmniejszyć porcję ryżu lub makaronu przez mieszanie brokułów, posiekanej papryki, gotowanego squasha lub innych warzyw. Wiele sklepów sprzedaje teraz „riced” kalafior i brokuły, które można stosować razem z ryżem lub zamiast ryżu, aby zwiększyć spożycie warzyw. Używaj mrożonych warzyw, jeśli nie masz świeżych. Osoby stosujące dietę niskosodową mogą potrzebować ograniczyć spożycie warzyw w puszkach.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania
Ogranicz przekąski, które nie mają żadnych korzyści odżywczych, takich jak ciasteczka, ciasta, frytki lub cukierki.
Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, co najmniej 8 filiżanek (2 litry) dziennie. Ogranicz napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i słodkie.
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.choosemyplate.gov.
Alternatywne nazwy
Otyłość - zarządzanie swoją wagą; Nadwaga - zarządzanie wagą; Zdrowa dieta - zarządzanie swoją wagą; Utrata wagi - zarządzanie swoją wagą
Referencje
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademia Żywienia i Dietetyki. Stanowisko akademii żywienia i dietetyki: całościowe podejście do zdrowego żywienia. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Interfejs żywieniowy ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 213.
Strona internetowa Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi. Interwencje związane ze stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: systematyczny przegląd dowodów z grupy roboczej ds. Stylu życia, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Dostęp 11 października 2018 r.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Strona internetowa Departamentu Rolnictwa USA. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020. 8. edycja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizacja z grudnia 2015 r. Dostęp 11 października 2018 r.
Data przeglądu 7/14/2018
Zaktualizowali: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.