Zawartość
- Dlaczego ćwiczysz?
- Ile i jaki rodzaj ćwiczeń?
- Inne zmiany stylu życia, aby pomóc Twoim kościom
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 5/12/2018
Osteoporoza jest chorobą, która powoduje, że kości stają się kruche i bardziej podatne na złamanie (złamanie). W przypadku osteoporozy kości tracą gęstość. Gęstość kości to ilość tkanki kostnej w kościach.
Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zachowaniu gęstości kości w miarę starzenia się.
Dlaczego ćwiczysz?
Spraw, aby ćwiczenia stały się częścią twojego życia. Pomaga utrzymać mocne kości i obniża ryzyko osteoporozy i złamań w miarę starzenia się.
Zanim zaczniesz program ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem, jeśli:
- Jesteś starszy
- Nie byłeś aktywny przez jakiś czas
- Masz cukrzycę, choroby serca, choroby płuc lub inne schorzenia
Ile i jaki rodzaj ćwiczeń?
Aby zwiększyć gęstość kości, ćwiczenie musi sprawić, że twoje mięśnie pociągną twoje kości. Są to tak zwane ćwiczenia obciążające. Niektórzy z nich są:
- Energiczne spacery, bieganie, gra w tenisa, tańce lub inne zajęcia związane z obciążeniem, takie jak aerobik i inne sporty
- Ostrożny trening siłowy, używanie maszyn do ćwiczeń lub ciężarków
Ćwiczenia obciążeniowe:
- Zwiększ gęstość kości nawet u młodych ludzi
- Pomóż zachować gęstość kości u kobiet, które zbliżają się do menopauzy
Aby chronić swoje kości, wykonuj ćwiczenia obciążające 3 lub więcej dni w tygodniu, w sumie ponad 90 minut tygodniowo.
Jeśli jesteś starszy, skonsultuj się ze swoim dostawcą przed wykonaniem aerobiku o dużym wpływie, np. Aerobiku skokowego. Ten rodzaj ćwiczeń może zwiększyć ryzyko złamań w przypadku osteoporozy.
Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak joga i tai chi, nie pomagają bardzo gęstość kości. Ale mogą poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku i złamania kości. I chociaż są dobre dla twojego serca, pływanie i jazda na rowerze nie zwiększają gęstości kości.
Inne zmiany stylu życia, aby pomóc Twoim kościom
Jeśli palisz, przestań. Ogranicz także ilość wypijanego alkoholu. Zbyt dużo alkoholu może uszkodzić kości i zwiększyć ryzyko upadku i złamania kości.
Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości wapnia lub twoje ciało nie wchłonie wystarczającej ilości wapnia z pokarmów, które jesz, twoje ciało może nie wytworzyć wystarczającej ilości nowej kości. Porozmawiaj ze swoim dostawcą na temat wapnia i kości.
Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wystarczającą ilość wapnia.
- Zapytaj swojego dostawcę, czy powinieneś wziąć suplement witaminy D.
- Możesz potrzebować więcej witaminy D zimą lub jeśli chcesz uniknąć ekspozycji na słońce, aby zapobiec rakowi skóry.
- Zapytaj swojego dostawcę, ile słońca jest dla ciebie bezpieczne.
Alternatywne nazwy
Osteoporoza - ćwiczenie; Niska gęstość kości - ćwiczenia; Osteopenia - ćwiczenie
Referencje
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoza i biologia kości. W: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 13th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: rozdz. 29.
Strona internetowa Narodowej Fundacji Osteoporozy. Poradnik klinicysty NOF na temat profilaktyki i leczenia osteoporozy. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians- przewodnik-- zapobieganie- i- leczenie- osteoporozy. Zaktualizowano 11 listopada 2015 r. Dostęp 1 czerwca 2018 r.
Data przeglądu 5/12/2018
Zaktualizowali: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified w dziedzinie chorób wewnętrznych i hospicjum i medycyny paliatywnej, Atlanta, GA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.