Zawartość
- Wskazówki, które pomogą zapobiec bólowi pleców po powrocie do pracy
- Dowiedz się, jak podnosić
- Zmiany w pracy
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 10.08.2018
Aby zapobiec ponownemu wtryskiwaniu pleców lub zranieniu go w pierwszej kolejności, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami. Dowiedz się, jak podnieść właściwą drogę i wprowadzić zmiany w pracy, jeśli to konieczne.
Wskazówki, które pomogą zapobiec bólowi pleców po powrocie do pracy
Ćwiczenia pomagają zapobiegać przyszłym bólom pleców:
- Ćwicz trochę codziennie. Chodzenie jest dobrym sposobem na utrzymanie zdrowego serca i silnych mięśni. Jeśli chodzenie jest dla ciebie zbyt trudne, współpracuj z fizjoterapeutą, aby opracować plan ćwiczeń, który możesz zrobić.
- Wykonuj ćwiczenia, które, jak pokazano, wzmacniają mięśnie rdzenia, które wspierają plecy. Silniejszy rdzeń pomaga zmniejszyć ryzyko dalszych obrażeń pleców.
Jeśli masz nadwagę, zapytaj swojego pracownika służby zdrowia o sposoby utraty wagi. Noszenie dodatkowej wagi zwiększa stres pleców bez względu na rodzaj wykonywanej pracy.
Długie przejażdżki samochodem i wsiadanie i wysiadanie z samochodu mogą być ciężkie. Jeśli masz dojeżdżać do pracy, rozważ niektóre z tych zmian:
- Dostosuj fotelik samochodowy, aby ułatwić wchodzenie, wsiadanie i wysiadanie z samochodu. Przynieś siedzenie jak najdalej do przodu, aby uniknąć zginania do przodu podczas jazdy.
- Jeśli jedziesz na duże odległości, zatrzymuj się i chodź co godzinę.
- NIE podnoś ciężkich przedmiotów zaraz po długiej jeździe samochodem.
Dowiedz się, jak podnosić
Dowiedz się, ile możesz bezpiecznie podnieść. Pomyśl o tym, jak wiele podniosłeś w przeszłości i jak łatwo lub ciężko to było. Jeśli obiekt wydaje się zbyt ciężki lub niewygodny, skorzystaj z pomocy, aby go przesunąć lub podnieść.
Jeśli twoja praca wymaga podnoszenia, które może nie być bezpieczne dla twoich pleców, porozmawiaj ze swoim szefem. Spróbuj znaleźć największą wagę, jaką powinieneś podnieść. Być może będziesz musiał spotkać się z fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie podnieść tę wagę.
Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, gdy się schylasz i podnosisz, aby zapobiec bólom pleców i urazom:
- Rozsuń stopy, aby uzyskać szerokie oparcie dla ciała.
- Stań jak najbliżej obiektu, który podnosisz.
- Zegnij na kolanach, a nie w talii.
- Dokręć mięśnie brzucha, podnosząc lub opuszczając obiekt.
- Przytrzymaj przedmiot tak blisko ciała, jak tylko możesz.
- Podnieś powoli, wykorzystując mięśnie bioder i kolan.
- Gdy wstajesz z obiektem, NIE pochylaj się do przodu.
- NIE przekręcaj pleców, gdy schylasz się, aby dosięgnąć obiektu, podnieść obiekt lub nieść przedmiot.
- Przykucnij, gdy odkładasz przedmiot, używając mięśni w kolanach i biodrach.
Niektórzy dostawcy zalecają stosowanie ortezy pleców w celu wsparcia kręgosłupa. Orteza może zapobiegać obrażeniom u pracowników, którzy muszą podnosić ciężkie przedmioty. Jednak zbyt częste używanie klamry może osłabić mięśnie rdzenia, które wspierają plecy, pogarszając problemy z plecami.
Zmiany w pracy
Jeśli ból pleców jest gorszy w pracy, może to oznaczać, że twoje stanowisko pracy nie jest ustawione prawidłowo.
- Jeśli siedzisz przy komputerze w pracy, upewnij się, że twoje krzesło ma proste oparcie z regulowanym siedziskiem i oparciem, podłokietnikami i obrotowym fotelem.
- Zapytaj o to, czy przeszkolony terapeuta oceni Twoją przestrzeń roboczą lub ruchy, aby sprawdzić, czy zmiany, takie jak nowe krzesło lub wyściełana mata pod stopami, pomogą.
- Wstań i ruszaj się w dzień roboczy. Jeśli możesz, weź 10–15 minutowy spacer rano przed pracą iw porze lunchu.
Jeśli twoja praca wiąże się z aktywnością fizyczną, przejrzyj potrzebne ruchy i zajęcia ze swoim fizjoterapeutą. Twój terapeuta może być w stanie zasugerować pomocne zmiany. Zapytaj również o ćwiczenia lub odcinki mięśni najbardziej używanych podczas pracy.
Unikaj stania przez dłuższy czas. Jeśli musisz stać w pracy, spróbuj postawić jedną stopę na stołku, a następnie drugą. Wyłączaj się w ciągu dnia.
W razie potrzeby przyjmuj leki. Pozwól swojemu szefowi lub przełożonemu wiedzieć, czy musisz przyjmować leki, które powodują senność, takie jak narkotyczne leki przeciwbólowe i leki zwiotczające mięśnie.
Alternatywne nazwy
Niespecyficzny ból pleców - praca; Bóle pleców - praca; Ból lędźwiowy - praca; Ból - plecy - przewlekłe; Ból krzyża - praca; Lumbago - praca
Referencje
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Bóle krzyża. W: Cifu DX, wyd. Medycyna fizyczna i rehabilitacja Braddoma. 5th ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: rozdz. 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B i in. Oparta na dowodach multidyscyplinarna wytyczna dotycząca praktyki w celu zmniejszenia obciążenia pracą z powodu podnoszenia w celu zapobiegania związanemu z pracą bólowi krzyża. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mechaniczny ból krzyża. Am Fam Lekarz. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Data przeglądu 10.08.2018
Zaktualizowano: Linda J. Vorvick, MD, profesor kliniczny, Wydział Medycyny Rodzinnej, Medycyna UW, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.