Zawartość
Zrecenzowany przez:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Po prostu ćwiczenia mogą być najbliższą fontanną młodości, jaką mamy. Oprócz obniżenia ryzyka różnych chorób może nawet zapobiec niektórym związanym z wiekiem zmianom w DNA.
Szczególnie trening siłowy zachowuje i buduje masę mięśniową, co podnosi metabolizm i pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze przy zachowaniu mobilności. Sarkopenia, czyli utrata masy i funkcji mięśni, jest ogromną przyczyną niepełnosprawności fizycznej i często zaczyna się w średnim wieku. Trening oporowy zwiększa również gęstość kości, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, poprawia wrażliwość na insulinę i może pomóc złagodzić depresję i zapalenie stawów.
„Ćwiczenia są tak samo korzystne lub bardziej korzystne niż większość pigułek, które mamy na różne choroby” - mówi dr Roger Blumenthal, dyrektor Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease. „I to jest coś, co możesz zrobić w swoim salonie”.
American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca trening siłowy dwa lub trzy dni w tygodniu. Te wskazówki pomogą Ci rozpocząć lub przenieść obecną rutynę na wyższy poziom.
Uzyskaj wskazówki.
„Po uzyskaniu zgody na ćwiczenia chcesz się upewnić, że robisz to poprawnie” - mówi Blumenthal, który prawie zawsze zaleca swoim pacjentom ćwiczenia aerobowe i trening siłowy. Korzystanie z właściwej formy pomoże Ci uniknąć kontuzji i szybciej zobaczyć wyniki. Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, zatrudnij certyfikowanego trenera, weź udział w zajęciach w lokalnej siłowni lub w centrum społecznościowym, kup płytę DVD z ćwiczeniami lub dołącz do jednej z wielu dostępnych obecnie witryn treningowych.
Znajdź odpowiednią wagę.
Możesz uzyskać doskonały trening bez podnoszenia ani jednego hantla. Przysiady, wypady, pompki i spadki opierają się wyłącznie na masie ciała - a to dużo dla wielu osób. Jeśli masz zamiar używać ciężarów, zacznij od niskich. „Nie chwytaj od razu tych 15- lub 20-funtowych” - mówi Blumenthal. „Używaj lżejszej wagi i rób więcej powtórzeń, przynajmniej do czasu, gdy się tego nauczysz”.
ACSM zaleca wykonywanie od dwóch do czterech zestawów po 10 do 25 powtórzeń na ruch, ale możesz pracować nad tym powoli i zmieniać swoją rutynę w oparciu o swoje cele. Maszyny do ćwiczeń mogą być korzystne dla początkujących, ponieważ ustawiają cię we właściwej pozycji i wspierają podczas twoich zestawów. Korzystanie z wolnych ciężarów (hantli) poprawia równowagę i stabilność, co może pomóc w zapobieganiu upadkom z wiekiem. Narzędzia takie jak taśmy oporowe, piłki z obciążeniem, piłki stabilizujące i dyski równoważące mogą nadać Twojemu treningowi nowy wymiar - i wyzwanie.
Ćwicz wszystkie grupy mięśni.
Możesz mieć palące pragnienie budowania bicepsów lub wzmacniania tyłka, ale nie ignoruj innych obszarów. Aby uzyskać silne ciało od stóp do głów, musisz ćwiczyć wszystkie mięśnie. „Dobra rutyna oporowa powinna być skierowana do wszystkich głównych grup mięśni”, mówi Blumenthal, w tym ramion, bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej, pleców, brzucha, pośladków, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek. Twoje ciało jest ze sobą połączone, więc jeden mięsień wpływa na inny. Również te duże mięśnie, takie jak mięśnie brzucha, pleców, pośladków i nóg, odgrywają ogromną rolę w postawie i ruchu. Jeśli staną się słabi, będziesz słaby.
Baw się formatem.
Istnieje wiele różnych sposobów treningu siłowego. Możesz zmieniać prędkość, serie, powtórzenia, okresy odpoczynku, sprzęt, ruchy i otoczenie. Jednym z popularnych ćwiczeń siłowych jest trening obwodowy, który polega na przechodzeniu od ćwiczeń do ćwiczeń z niewielkim odpoczynkiem lub bez. Spróbuj naprzemiennie wykonywać ruchy górnej i dolnej części ciała, aby stanowić większe wyzwanie.
Definicje
Powtórzenia: Liczba ruchów wykonywanych w ramach ćwiczenia pod rząd. Na przykład, jeśli wykonasz 10 przysiadów z rzędu, to wykonałeś 10 powtórzeń, zwanych również „powtórzeniami”. Zestawy odnoszą się do ilości powtórzeń danego ćwiczenia po przerwie. Na przykład, jeśli wykonasz 10 przysiadów, odpoczniesz, a następnie wykonasz 10 kolejnych przysiadów, wykonałeś dwie serie po 10 powtórzeń.
Masa mięśniowa: Twoje mięśnie kurczą się pod wpływem silnych ruchów, a ich masa odnosi się do ich wielkości. Im większa masa mięśniowa, tym większe i gęstsze są mięśnie. Powiązany termin beztłuszczowa masa ciała to masa mięśni, kości, więzadeł, ścięgien i narządów wewnętrznych.
DNA (kwas dezoksyrybonukleinowy): Dziedziczny materiał, który istnieje w każdej żywej komórce. DNA, składające się z tysięcy genów, to zestaw instrukcji mówiących naszym komórkom, co mają robić. Nasze komórki są zdolne do włączania i wyłączania tych genów. Włączanie lub wyłączanie określonych genów może prowadzić do rozwoju różnych chorób.
Gęstość kości: Ilość wapnia i innych minerałów wewnątrz części kości. Mocne kości zawierają gęstą strukturę pasm białek pokrytych wapniem. Ten system wsparcia osłabia się między innymi z wiekiem, brakiem ruchu oraz niskim spożyciem wapnia i witaminy D. Niska gęstość kości zwiększa ryzyko złamań.