Zawartość
- Dlaczego to jest dla ciebie dobre
- Jak to jest przygotowane
- Gdzie znaleźć Quinoa
- Przepis
- Alternatywne nazwy
- Referencje
- Data przeglądu 4/23/2018
Quinoa (wymawiane „keen-wah”) to obfite, bogate w białko ziarno, uważane przez wielu za całe ziarno. „Pełne ziarno” zawiera wszystkie oryginalne części ziarna lub nasion, co czyni je zdrowszym i bardziej kompletnym pożywieniem. Quinoa należy do tej samej rodziny roślin, co szwajcarski boćwina, szpinak i buraki cukrowe.
Komosa ryżowa nie zawiera glutenu, a mąka jest dobrym substytutem mąki pszennej. Łagodna i orzechowa, quinoa można delektować się na wiele sposobów.
Dlaczego to jest dla ciebie dobre
Komosa ryżowa jest bogata w białko. Ma prawie dwa razy więcej białka niż owies i trochę więcej błonnika i żelaza. Komosa ryżowa jest kompletnym białkiem.
Potrzebujesz białka w diecie, aby pomóc ciału w naprawie komórek i tworzeniu nowych. Białko jest również ważne dla wzrostu i rozwoju w dzieciństwie, okresie dojrzewania i ciąży. Wysoka zawartość białka Quinoi sprawia, że jest to dobra opcja zamiast ryżu i innych wysokowęglowodanowych, niskobiałkowych ziaren, zwłaszcza dla osób chorych na cukrzycę.
Komosa ryżowa jest również dobrym źródłem potasu, którego potrzebujesz do budowy mięśni i białek, utrzymania regularnego bicia serca i wielu innych funkcji organizmu. Oferuje również wiele innych witamin i minerałów.
Komosa ryżowa ma kilka przeciwutleniaczy, takich jak te występujące w jagodach. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek. Jest to ważne dla leczenia, zapobiegania chorobom i starzenia się.
Jeśli cierpisz na celiakię lub stosujesz dietę bezglutenową, quinoa jest świetnym rozwiązaniem. Nie zawiera glutenu.
Komosa ryżowa zawiera zdrowe dla serca tłuszcze, które pomagają zwiększyć „dobry cholesterol”. Wypełnia i pakuje pożywny cios w niewielkiej ilości.
Jak to jest przygotowane
Komosa ryżowa może być gotowana i spożywana na wiele sposobów. Będziesz musiał dusić go w wodzie jak ryż. Dodaj 1 część quinoi do 2 części wody lub bulionu i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut.
Aby dodać quinoę do swojej diety:
- Dodaj ugotowaną quinoę do sałatki, zup lub dań z makaronu.
- Zrób to przystawka. Pomyśl o quinoa jako o nowym ryżu. Połącz gotowane quinoa z ziołami, fasolą, warzywami i przyprawami i podawaj z posiłkiem. Jeśli chcesz, dodaj zdrowe białko, takie jak kurczak lub ryba.
- Używaj mąki z quinoi zamiast mąki pszennej w swoich babeczkach, naleśnikach, ciasteczkach lub w dowolnym momencie, kiedy upiekasz.
Po zakończeniu gotowania quinoa wygląda na to, że wokół każdego ziaren znajdują się kręcone nitki. Zrób dużą porcję gotowanej komosy ryżowej i przechowuj ją w lodówce do tygodnia. Wyjmij go na kilka posiłków, jeśli tego potrzebujesz.
Gdzie znaleźć Quinoa
Quinoa można kupić online lub w dowolnym sklepie ze zdrową żywnością. W dużych sklepach spożywczych można również przewozić worki quinoa w swoich naturalnych lub ekologicznych sekcjach. Możesz także kupić mąkę z komosy ryżowej, makaron i produkty zbożowe.
Istnieje ponad sto odmian komosy ryżowej. Ale najprawdopodobniej zobaczysz quinoę żółtą / kości słoniowej, czerwoną lub czarną w sklepach.
Niegotowane, możesz przechowywać je w spiżarni przez kilka miesięcy. Użyj szczelnego pojemnika lub torby do przechowywania.
Przepis
Istnieje wiele pysznych przepisów przy użyciu komosy ryżowej. Oto jeden, którego możesz spróbować.
Pomidory nadziewane Quinoa
(Daje 4 porcje. Wielkość porcji: 1 pomidor, ¾ szklanki (180 mililitrów, ml) nadzienie)
Składniki
- 4 średnie (2½ cala lub 6 centymetrów) pomidory, spłukane
- 1 łyżka stołowa (łyżka) lub 15 ml oliwy z oliwek
- 2 łyżki (30 ml) czerwonej cebuli, obrane i posiekane
- 1 szklanka (240 ml) gotowanych warzyw mieszanych - takich jak papryka, kukurydza, marchew lub groszek (resztki przyjazne)
- 1 szklanka (240 ml) quinoa, spłukana *
- 1 szklanka (240 ml) niskosodowego bulionu z kurczaka
- ½ dojrzałego awokado, obrane i pokrojone w kostkę (patrz wskazówka)
- ¼ łyżeczki (1 ml) mielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka (15 ml) świeżej pietruszki, spłukana, wysuszona i posiekana (lub 1 łyżeczka lub 5 ml, suszona)
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 176 ° C (350 ° F).
- Odetnij wierzchołki pomidorów i wydrąż wnętrze. (Miąższ można zapisać do wykorzystania w zupie pomidorowej lub sosie lub salsie.) Odstawić pomidory.
- Rozgrzać olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, aż zaczną mięknąć, przez około 1 do 2 minut.
- Dodaj ugotowane warzywa i podgrzej, około 1 do 2 minut.
- Dodaj quinoa i gotuj delikatnie, aż pachnie dobrze, około 2 minut.
- Dodaj bulion z kurczaka i zagotuj. Zmniejsz ciepło i przykryj patelnię. Gotuj, aż quinoa wchłonie cały płyn i będzie w pełni ugotowana, około 7-10 minut.
- Gdy quinoa jest gotowana, zdejmij pokrywkę i delikatnie puść quinoa widelcem. Delikatnie wymieszaj z awokado, pieprzem i pietruszką.
- Ostrożnie wrzuć do każdego pomidora około ¾ szklanki (180 ml) komosy ryżowej.
- Umieść pomidory na blasze do pieczenia i piecz przez około 15 do 20 minut, lub aż pomidory będą gorące przez cały czas (pomidory mogą być nadziewane wcześniej i pieczone później).
- Natychmiast podawaj.
Fakty żywieniowe
- Kalorie: 299
- Całkowity tłuszcz: 10 g
- Tłuszcz nasycony: 1 g
- Sód: 64 mg
- Włókno całkowite: 8 g
- Białko: 10 g
- Węglowodany: 46 g
Źródło: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Wyśmienicie zdrowe rodzinne posiłki. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternatywne nazwy
Zdrowe trendy żywnościowe - gęsia stopa; Zdrowe przekąski - quinoa; Utrata masy ciała - quinoa; Zdrowa dieta - quinoa; Wellness - quinoa
Referencje
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definicja HEALTHGRAIN „całe ziarno”. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Skutki jedzenia quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) U pacjentów z celiakią w przebiegu przewodu pokarmowego. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Data przeglądu 4/23/2018
Zaktualizował: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny.