Witaminy

Zawartość

• Funkcjonować
• Źródła jedzenia
• Skutki uboczne
• Zalecenia
• Obrazy
• Referencje
• Data przeglądu 1/7/2017

Witaminy to grupa substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania komórek, wzrostu i rozwoju.

Istnieje 13 niezbędnych witamin. Oznacza to, że te witaminy są wymagane do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oni są:

• Witamina A
• Witamina C
• Witamina D
• Witamina E
• Witamina K
• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Kwas pantotenowy (B5)
• Biotyna (B7)
• Witamina B6
• Witamina B12 (cyjanokobalamina)
• Kwas foliowy (kwas foliowy i B9)

Witaminy są podzielone na dwie kategorie:

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w tkance tłuszczowej organizmu. Cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E i K. Witaminy te są łatwiej wchłaniane przez organizm w obecności tłuszczu w diecie.
• Istnieje dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie. Organizm musi od razu stosować witaminy rozpuszczalne w wodzie. Wszelkie pozostałości witamin rozpuszczalnych w wodzie opuszczają organizm przez mocz. Witamina B12 jest jedyną rozpuszczalną w wodzie witaminą, która może być przechowywana w wątrobie przez wiele lat.

Funkcjonować

Każda z wymienionych poniżej witamin ma ważną pracę w organizmie. Niedobór witaminy występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości określonej witaminy. Niedobór witaminy może powodować problemy zdrowotne.

Niejedzenie wystarczającej ilości owoców, warzyw, fasoli, soczewicy, produktów pełnoziarnistych i wzbogaconych produktów mlecznych może zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, raka i złego stanu zdrowia kości (osteoporoza).

• Witamina A pomaga w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych zębów, kości, tkanek miękkich, błon śluzowych i skóry.
• Witamina B6 jest również nazywana pirydoksyną. Witamina B6 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymuje funkcjonowanie mózgu. Witamina ta odgrywa również ważną rolę w białkach, które są częścią wielu reakcji chemicznych w organizmie. Im więcej białka jesz, tym więcej pirydoksyny potrzebuje Twój organizm.
• Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest ważna dla metabolizmu. Pomaga także w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymuje centralny układ nerwowy.
• Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest przeciwutleniaczem, który promuje zdrowe zęby i dziąsła. Pomaga organizmowi wchłonąć żelazo i utrzymać zdrową tkankę. Promuje również gojenie się ran.
• Witamina D jest również znana jako „witamina słońca”, ponieważ jest wytwarzana przez organizm po przebyciu słońca. Dziesięć do piętnastu minut słonecznych 3 razy w tygodniu wystarczy, aby wytworzyć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D dla większości ludzi w większości szerokości geograficznych. Ludzie, którzy nie mieszkają w słonecznych miejscach, mogą nie wytwarzać wystarczającej ilości witaminy D. Bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samych źródeł pokarmu. Witamina D pomaga organizmowi absorbować wapń. Potrzebujesz wapnia do prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowych zębów i kości. Pomaga także utrzymać prawidłowy poziom wapnia i fosforu we krwi.
• Witamina E jest przeciwutleniaczem znanym również jako tokoferol. Pomaga organizmowi tworzyć czerwone krwinki i używać witaminy K.
• Witamina K jest potrzebna, ponieważ bez niej krew nie skleja się (koaguluje). Niektóre badania sugerują, że jest to ważne dla zdrowia kości.
• Biotyna jest niezbędna w metabolizmie białek i węglowodanów oraz w produkcji hormonów i cholesterolu.
• Niacyna jest witaminą B, która pomaga utrzymać zdrową skórę i nerwy. Ma również działanie obniżające poziom cholesterolu w wyższych dawkach.
• Folian działa z witaminą B12, aby pomóc w tworzeniu czerwonych krwinek. Jest potrzebny do produkcji DNA, który kontroluje wzrost tkanki i funkcjonowanie komórki. Każda kobieta w ciąży powinna mieć pewność, że otrzyma wystarczającą ilość kwasu foliowego. Niski poziom kwasu foliowego jest związany z wadami wrodzonymi, takimi jak rozszczep kręgosłupa. Wiele produktów spożywczych jest teraz wzmacnianych kwasem foliowym.
• Kwas pantotenowy jest niezbędny dla metabolizmu żywności. Odgrywa również rolę w produkcji hormonów i cholesterolu.
• Ryboflawina (witamina B2) działa z innymi witaminami z grupy B. Jest ważna dla wzrostu organizmu i produkcji czerwonych krwinek.
• Tiamina (witamina B1) pomaga komórkom ciała zmienić węglowodany w energię. Uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów jest bardzo ważne podczas ciąży i karmienia piersią. Jest również niezbędny dla funkcjonowania serca i zdrowych komórek nerwowych.

Źródła jedzenia

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Witamina A:

• Ciemne owoce
• Ciemne warzywa liściaste
• Żółtko jaja
• Wzbogacone mleko i produkty mleczne (ser, jogurt, masło i śmietana)
• Wątroba, wołowina i ryby

Witamina D:

• Ryby (tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i gardłosza atlantycka)
• Oleje z wątróbek rybnych (olej z wątroby dorsza)
• Wzbogacane płatki zbożowe
• Wzbogacone mleko i produkty mleczne (ser, jogurt, masło i śmietana)

Witamina E:

• Awokado
• Ciemnozielone warzywa (szpinak, brokuły, szparagi i rzepy)
• Margaryna (z krokosza barwierskiego, kukurydzy i oleju słonecznikowego)
• Oleje (szafranowy, kukurydziany i słonecznikowy)
• Papaja i mango
• Nasiona i orzechy
• Zarodki pszenicy i olej z kiełków pszenicy

Witamina K:

• Kapusta
• kalafior
• Płatki
• Ciemnozielone warzywa (brokuły, brukselka i szparagi)
• Ciemne warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, collards i rzepa)
• Ryby, wątroba, wołowina i jajka

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Biotyna:

• Czekolada
• Zboże
• Żółtko jaja
• Rośliny strączkowe
• mleko
• Orzechy
• Mięsa narządowe (wątroba, nerki)
• Wieprzowina
• Drożdże

Folian:

• Szparagi i brokuły
• Buraki
• drożdże piwowarskie
• Suszona fasola (gotowane łaciate, granatowe, nerkowe i lima)
• Wzbogacane płatki zbożowe
• Zielone, liściaste warzywa (szpinak i sałata rzymska)
• soczewica
• Pomarańcze i sok pomarańczowy
• Masło orzechowe
• Zarodki pszenicy

Niacyna (witamina B3):

• Awokado
• Jajka
• Wzbogacone pieczywo i wzbogacone płatki zbożowe
• Ryby (tuńczyk i ryba ze słoną wodą)
• Chude mięso
• Rośliny strączkowe
• Orzechy
• Ziemniak
• Drób

Kwas pantotenowy:

• Awokado
• Brokuły, jarmuż i inne warzywa z rodziny kapusty
• Jajka
• Rośliny strączkowe i soczewica
• mleko
• Grzyb
• Mięsa narządowe
• Drób
• Białe i słodkie ziemniaki
• Płatki zbożowe

Tiamina (witamina B1):

• Mleko w proszku
• jajko
• Wzbogacony chleb i mąka
• Chude mięso
• Rośliny strączkowe (suszona fasola)
• Orzechy i nasiona
• Mięsa narządowe
• Groszek
• Całe ziarna

Piroksydyna (witamina B6):

• Awokado
• Banan
• Rośliny strączkowe (suszona fasola)
• Mięso
• Orzechy
• Drób
• Całe ziarna (mielenie i przetwarzanie usuwa dużo tej witaminy)

Witamina b12:

• Mięso
• Jajka
• Produkty wzbogacone, takie jak mleko sojowe
• Mleko i produkty mleczne
• Mięsa narządowe (wątroba i nerki)
• Drób
• Skorupiak

UWAGA: Źródła zwierzęce witaminy B12 są lepiej wchłaniane przez organizm niż źródła roślinne

Witamina C (kwas askorbinowy):

• brokuły
• brukselki
• Kapusta
• kalafior
• Owoce cytrusowe
• Ziemniaki
• szpinak
• Truskawki
• Pomidory i sok pomidorowy

Skutki uboczne

Wiele osób uważa, że ​​jeśli niektóre są dobre, dużo lepiej. Nie zawsze tak jest. Wysokie dawki niektórych witamin mogą być toksyczne. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla ciebie najlepsze.

Zalecenia

Zalecane dodatki dietetyczne (RDA) dla witamin odzwierciedlają ilość każdej witaminy, którą większość ludzi powinna otrzymywać każdego dnia.

• RDA dla witamin można wykorzystać jako cele dla każdej osoby.
• Ile każdej witaminy potrzebujesz zależy od Twojego wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i stan zdrowia.

Najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich codziennych witamin jest spożywanie zrównoważonej diety, która zawiera szeroką gamę owoców, warzyw, wzbogaconych produktów mlecznych, roślin strączkowych (suszona fasola), soczewicy i produktów pełnoziarnistych.

Suplementy diety to kolejny sposób na uzyskanie potrzebnych witamin, jeśli jedzenie, które jesz, nie dostarcza wystarczającej ilości witamin. Suplementy mogą być pomocne podczas ciąży i specjalnych problemów medycznych.

Jeśli bierzesz suplementy, NIE bierz więcej niż 100% RDA. Bądź bardzo ostrożny, biorąc duże ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Należą do nich witaminy A, D, E i K. Te witaminy są przechowywane w komórkach tłuszczowych i mogą gromadzić się w organizmie i mogą powodować szkodliwe skutki.

Obrazy

• 

  
  Owoce i warzywa

Referencje

Instytut Medycyny, Rada ds. Żywności i Żywienia. Diety referencyjne dla tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy B12, kwasu pantotenowego, biotyny i choliny. Narodowe akademie Naciśnij. Waszyngton, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Instytut Medycyny, Rada ds. Żywności i Żywienia. Diety referencyjne dla witaminy A, witaminy K, arsenu, boru, chromu, miedzi, jodu, żelaza, manganu, molibdenu, niklu, krzemu, wanadu i cynku. Narodowe akademie Naciśnij. Waszyngton, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25-te wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: rozdz. 218.

Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnoza kliniczna Henry'ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: rozdz. 26.

Data przeglądu 1/7/2017

Zaktualizował: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Recenzował także David Zieve, MD, MHA, dyrektor medyczny, Brenda Conaway, dyrektor redakcyjny i A.D.A.M. Zespół redakcyjny. Aktualizacja redakcyjna 22.08.2018.