Zawartość
Dla większości z nas trochę mniej mięsa może przynieść korzyści zdrowotne. Badania wskazują, że zbilansowana dieta uboga w tłuszcze nasycone pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i innych chorób przewlekłych.
I chociaż białe mięso i ryby są zamieniane na czerwone mięso, które jest zwykle bogate w niezdrowe tłuszcze, opcje bezmięsne zawierają ważne witaminy, minerały i błonnik, których nie ma w kurczaku i rybach. Lynda McIntrye, dietetyk Johns Hopkins, zaleca pięć produktów spożywczych - bogatych w białko i inne składniki odżywcze, ale bez mięsa - i wyjaśnia ich korzyści zdrowotne.
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka. I chociaż w przeszłości jaja wiązały się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, istnieją istotne dowody na to, że dla większości ludzi jaja nie są szkodliwe. Ogólnie rzecz biorąc, codzienne spożywanie całego jajka jest korzystne. Jeśli jednak masz cukrzycę lub chorobę serca, trzymaj jajka do dwóch lub trzech w tygodniu.
Bez względu na to, jak ubijasz jajka, oto kilka innych sposobów, w jakie jedzenie jajek pomaga Twojemu organizmowi:
- Zdrowie piersi: Pamiętaj, aby dodać żółtka do potraw z jajek. Zawierają niezbędne, ale trudno dostępne składniki odżywcze, takie jak cholina, która pomaga obniżyć wskaźniki raka piersi.
- Oczy: Przeciwutleniacze w jajach mogą zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie.
- Kontroli wagi: Badania wykazały, że jeśli jesz jajka na śniadanie, możesz jeść mniej kalorii w ciągu dnia.
Propozycje posiłków: Jajka na twardo przechowuj w lodówce na szybką przekąskę, omlet z jajkiem i szpinakiem na śniadanie lub sałatkę szpinakową z jajkiem na twardo na obiad.
Drzewo orzechowe
Orzechy drzewne obejmują orzechy włoskie, migdały i pekan - nie myl ich z orzeszkami ziemnymi, które są roślinami strączkowymi. Orzechy są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Pamiętaj jednak, że są one również bogate w kalorie, więc dokładnie odmierzaj swoje porcje. Garść orzechów (około jednej uncji) to zdrowa przekąska i pomaga w:
- Cholesterol: Migdały zawierają błonnik, witaminę E i tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć szkodliwy poziom cholesterolu LDL. Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i pomagają obniżyć wysoki poziom LDL.
- Rak: Witamina E zawarta w orzechach pomaga zmniejszyć ryzyko raka piersi, okrężnicy i prostaty. Orzechy brazylijskie zawierają selen, ważny minerał zmniejszający ryzyko raka.
- Zdrowie mózgu: Omega-3 w orzechach włoskich również poprawia zdrowie mózgu.
- Skóra: Witamina E i tłuszcze jednonienasycone pomagają zachować zdrowszą skórę.
Propozycje posiłków: Posyp sałatkę orzechami, wymieszaj z omletem, wrzuć garść do frittaty lub zapakuj garść do obiadu jako szybką przekąskę.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe obejmują szereg fasoli i grochów, takich jak czarna fasola, ciecierzyca i soczewica. Zawierają białko, błonnik i wiele kluczowych składników odżywczych, w tym wapń, potas, magnez i żelazo. Nie daj się zwieść ich małym rozmiarom. Pakują potężny cios zdrowia dla:
- Cukrzyca i cholesterol: Błonnik w roślinach strączkowych spełnia podwójną rolę. Pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, co jest dobre dla osób z cukrzycą i pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
- Rak: Rośliny strączkowe są pełne przeciwutleniaczy, co oznacza, że pomagają zmniejszyć ryzyko raka.
- Kontroli wagi: Błonnik w roślinach strączkowych pomaga również szybciej poczuć się pełniejszym, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
Propozycje posiłków: Dodaj do sałatek, faszerowanych pieczonych ziemniaków i wegetariańskiego chili lub puree do kanapki. Jeśli kupujesz fasolę w puszce, poszukaj etykiety z napisem „bez dodatku sodu”. W przeciwnym razie pamiętaj, aby dobrze wypłukać fasolę w puszce w wodzie, ponieważ zwykle jest ona zapakowana w płyn o wysokiej zawartości sodu.
Soja
Całe produkty sojowe, takie jak edamame, tofu, tempeh, mleko sojowe i orzechy sojowe, są doskonałym źródłem chudego białka. W przeciwieństwie do większości białek wegetariańskich, soja jest kompletnym białkiem, dostarczającym wszystkich niezbędnych aminokwasów do optymalnego wykorzystania przez organizm. Przetworzone składniki sojowe, takie jak te znajdujące się w batonach i przekąskach, pomijają wiele składników odżywczych. Więc trzymaj się całej soi, aby uzyskać najlepszą wartość odżywczą i czerpać maksymalne korzyści zdrowotne, takie jak:
- Zdrowie serca i cholesterol: Soja jest pochodzenia roślinnego, więc ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu. Niektóre badania sugerują, że soja może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Kwas foliowy, witaminy B6 i B12, wapń, magnez i potas, wszystkie występujące w soi, pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Włosy, zęby, kości: Dzięki zawartości kwasu foliowego i witamin B6 i B12 soja odżywia skórę głowy, mieszki włosowe i rosnące włosy. Wapń w soi pomaga utrzymać mocne zęby i kości.
- Nastrój, PMS, migreny: Kwas foliowy przyczynia się do wzrostu poziomu serotoniny, więc soja może poprawić nastrój. Witamina B6 i wapń mogą złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a magnez może pomóc zmniejszyć migreny.
- Kontroli wagi: Składniki odżywcze w soi pomagają utrzymać zdrową wagę i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową.
Propozycja posiłku: Aby uzyskać zdrową, 100-kaloryczną przekąskę, ugotuj 1/2 szklanki edamame. Po ostygnięciu posyp odrobiną soli morskiej. To rozsądna przekąska, ponieważ musisz uszczypnąć strąki, aby usunąć fasolę, dając czas na docenienie jedzenia.
Jogurt
Twój przewód żołądkowo-jelitowy - i kubki smakowe - mogą skorzystać na jogurcie. Planując posiłki, pamiętaj, że jogurt grecki ma wyższą zawartość białka, jogurt zwykły zawiera więcej wapnia, a kefir (napój jogurtopodobny) zawiera więcej probiotyków. Bez względu na to, jakie smaki lub style lubisz jogurt, możesz cieszyć się tymi korzyściami:
- Zdrowie układu pokarmowego: Jogurt pomaga w utrzymaniu miliardów dobrych bakterii potrzebnych do zdrowego układu pokarmowego i odpornościowego. Ponadto bakterie zawarte w jogurcie pomagają organizmowi rozkładać i wchłaniać ważne składniki odżywcze.
- Zdrowe kości: Wapń i białko zawarte w jogurcie wzmacniają kości.
Propozycja posiłku: Wymieszaj garść migdałów z jogurtem, aby uzyskać zdrową przekąskę.
Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem, gdy zaczynasz dodawać - lub odejmować - pokarmy do lub od diety.