Rehabilitacja w celu szybszego powrotu do zdrowia po skręceniu kostki

Zawartość

• "RYŻ." Leczenie
• Zakres ćwiczeń ruchowych
• Ćwiczenia wzmacniające
• Trening proprioceptywny
• Zajęcia sportowe
• Wróć do pełnej aktywności
• Chirurgia zwichnięć

Prawie każdy doznał urazu kostki, od lekkiego nadwyrężenia po poważne uszkodzenie więzadeł. Większość sportowców pamięta przynajmniej raz, kiedy skręcili kostkę. Po wystąpieniu kontuzji pacjenci na ogół chcą jak najszybciej dojść do siebie. Nie ma jasnego konsensusu co do tego, jak dokładnie wyleczyć się po kontuzji kostki, ale jest kilka wspólnych tematów. Dowiedz się o podstawowych krokach rehabilitacji po urazach kostki oraz o tym, kiedy możesz powrócić do swoich normalnych zajęć.

"RYŻ." Leczenie

Wczesne leczenie zwichnięcia stawu skokowego to metoda leczenia „RYŻEM”, która ma na celu zmniejszenie obrzęku stawu skokowego i złagodzenie bólu:

• Odpoczynek: Pierwsze 24-48 godzin po urazie uważa się za krytyczny okres leczenia i należy ograniczyć czynności. Stopniowo przykładaj tyle ciężaru do kostki, ile tolerujesz, i zaprzestań używania kul, kiedy możesz chodzić bez utykania.
• Lód: Aplikacja lodu skutecznie zmniejsza obrzęk i łagodzi ból. Chociaż okłady z lodu mogą być pomocne, istnieją specjalne okłady z lodu, które są przeznaczone do formowania się na złączu.
• Kompresja: Stosuj kompresję we wczesnej fazie leczenia zwichnięcia stawu skokowego. Używając bandaża Ace, owiń kostkę od palców stóp aż do górnej części mięśnia łydki, zakładając elastyczną owijkę na połowę szerokości bandaża. Chusta powinna dobrze przylegać, ale nie odcinać dopływu krwi do stopy.
• Podniesienie: Trzymaj skręconą kostkę wyżej niż serce tak często, jak to możliwe. Może to również pomóc radykalnie zmniejszyć obrzęk. Pamiętaj, że oparcie kostki na krześle podczas siedzenia nie unosi się ponad serce.

Zakres ćwiczeń ruchowych

Pierwszym krokiem do wyzdrowienia jest przywrócenie normalnej ruchomości stawu skokowego.Mobilność może być ograniczona bólem i obrzękiem; dlatego też, aby skutecznie leczyć ograniczenie ruchu, staraj się przeciwdziałać bólowi i obrzęk. Po urazach stawu skokowego aktywność w zakresie ruchu powinna rozpocząć się jak najszybciej. Rzadko kiedy kontuzje wymagają unieruchomienia (jak w przypadku gipsu lub buta), ponieważ większość kontuzji można leczyć ćwiczeniami wczesnego ruchu. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, kiedy można rozpocząć czynności ruchowe.

Najczęściej zalecaną aktywnością ruchu jest „zapisywanie” alfabetu w przestrzeni dużym palcem u nogi. Zacznij od wydrukowania alfabetu, a następnie zacznij pisać kursywą. Ta prosta czynność poprowadzi twoją stopę przez wszystkie podstawowe ruchy kostki.

Zakres ćwiczeń ruchowych po skręconej kostce

Ćwiczenia wzmacniające

Po uzyskaniu ruchu, zmniejszeniu obrzęku i bólu, należy rozpocząć wzmacnianie stawu skokowego. Po urazie, takim jak skręcenie, staw skokowy będzie słaby i podatny na ponowne urazy. Ćwiczenia wzmacniające kostki mogą pomóc w zapobieganiu ponownym urazom i przywróceniu normalnych zajęć.

Podstawowe czynności wzmacniające obejmują pracę z opaskami, unoszenie palców u stóp i wypady. Praca z fizjoterapeutą jest często korzystna, ponieważ pozwala terapeucie celować w określone mięśnie, które mogły zostać uszkodzone.

Trening proprioceptywny

Propriocepcja to słowo używane do opisania zdolności twojego ciała do wyczuwania pozycji stawu. Na przykład, kiedy zamykasz oczy, możesz poczuć pozycję swojego ciała, niekoniecznie patrząc, aby zobaczyć pozycję swojego ciała. Propriocepcja pomaga również kontrolować pozycję ciała. Dobry trening proprioceptywny lub równowaga może pomóc w zapobieganiu ustawiania kostki w pozycjach, w których bardziej prawdopodobne są skręcenia i urazy.

Jednym z najtrudniejszych aspektów powrotu do zdrowia po urazie stawu skokowego jest przywrócenie tego odczucia proprioceptywnego. Bez tego sportowcy często czują, że ich kostka nie jest tak silna, nawet jeśli mięśnie są w porządku. Kostka ma wrażenie, że może nie wspierać Cię tak dobrze, jak powinna. Trening stawu skokowego, aby był bardziej stabilnym stawem, poprzez skupienie się na tych proprioceptywnych czynnościach, ma tendencję do poprawy ogólnej regeneracji.

Deski balansowe do treningu propriocepcji kostki

Zajęcia sportowe

Ostatnim etapem rekonwalescencji po kontuzji stawu skokowego jest wykonanie ćwiczeń wytrzymałościowych i zwinności. Mogą to być ćwiczenia mające na celu cięcie, obracanie lub skakanie, na przykład te, które naśladują ruchy wybranego sportu. Ważne jest, aby przed powrotem do normalnych zajęć sportowych wykonywać te czynności w symulowanym środowisku.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia specyficzne dla sportu, twoje ciało może przygotować się do aktywności, następnego cięcia lub obrotu, zamiast nagle reagować na wydarzenie w grze. Ćwiczenia te pozwalają Twojemu ciału osiągnąć ostatni etap rehabilitacji z mniejsze ryzyko ponownego urazu. Niestety wielu sportowców zaniedbuje ten krok i zbyt wcześnie wraca do sportu. Może to mieć poważne konsekwencje, jeśli uraz nie zostanie całkowicie wyleczony, a organizm nie jest gotowy do uprawiania sportu.

Wróć do pełnej aktywności

Chociaż nie ma jasnego konsensusu w tej sprawie, większość lekarzy zgadza się, że pełne działania można wznowić, gdy ryzyko ponownego urazu kostki spadnie do poziomu sprzed urazu. Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj osiągnąć następujące cele, zanim powrócisz do swoich normalnych zajęć sportowych:

• Nigdy więcej obrzęków
• Normalny ruch stawów
• Normalna wytrzymałość stawów

Trener drużyny lub lekarz powinien upewnić się, że każdy sportowiec jest gotowy do powrotu do swoich zajęć sportowych.

Najlepszą radą, z której może skorzystać sportowiec, jest skupienie uwagi na kolejnym etapie powrotu do zdrowia, a nie na ostatecznym celu, jakim jest powrót do sportu. Aby ktoś mógł wrócić na zawody lekkoatletyczne, musi najpierw być w stanie podnieść ciężar na kończynie. Gdy będą w stanie unieść ciężar, muszą być w stanie normalnie chodzić bez utykania. Następnie muszą być w stanie biegać, a następnie ciąć i obracać.

Kiedy sportowcy koncentrują się tylko na ostatnim etapie swojej progresji, często zaniedbują właściwą regenerację. Jeśli używasz kul, nie martw się tak bardzo o powrót do lekkoatletyki, martw się o poruszenie kostki i skup energię na obecnym leczeniu, a nie na tym, co uspokoi drogę.

Chirurgia zwichnięć

Rzadko konieczne jest chirurgiczne leczenie zwichnięcia stawu skokowego. U większości osób, w tym sportowców, operacja jest zarezerwowana dla nielicznych pacjentów, u których pomimo odpowiedniego leczenia opisanego powyżej występuje nawracająca niestabilność i skręcenie stawu skokowego. Podczas operacji zwykle odbudowuje się więzadła, które nie stanowią już odpowiedniego wsparcia dla stawu skokowego. zapewniają większą stabilność stawu.

Chirurgia kostki