Zawartość
- migdały
- Awokado
- brokuły
- Jagody
- Marchew
- Sucha fasola
- Jarmuż
- Oliwa z oliwek
- Pomarańcze
- łosoś
- szpinak
- Truskawki
- Słodkie ziemniaki
- Boćwina szwajcarska
- Orzechy włoskie
Przestrzeganie diety przeciwzapalnej jest jednym ze sposobów przeciwdziałania niektórym przewlekłym stanom zapalnym wynikającym z prowadzenia niezbyt zdrowego stylu życia. Jeśli jesteś gotowy, aby powrócić na ścieżkę zdrowego odżywiania, wypróbuj 15 produktów, które są pożywne i idealnie pasują do diety przeciwzapalnej.
migdały
Migdały są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych (podobnie jak oliwa z oliwek), witaminy E i manganu. Są również dobrym źródłem magnezu i białka roślinnego. W badaniach naukowych jedzenie migdałów wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, prawdopodobnie poprzez poprawę profilu kwasów tłuszczowych we krwi.
Migdały są również bardzo sycące, więc chociaż mają nieco więcej kalorii niż wiele innych produktów przeciwzapalnych, zjedzenie garści migdałów może pomóc w przestrzeganiu zdrowego programu odchudzania.
Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, a ponadto jest doskonałym źródłem magnezu, błonnika i potasu, a jednocześnie ma niską zawartość sodu. Zjedzenie połowy awokado również wzbogaci codzienne spożycie witamin C, A, E i witamin z grupy B.
Połączenie tych składników odżywczych i polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze, sprawia, że awokado jest niezbędnym elementem każdej diety przeciwzapalnej. Dodaj plasterki awokado do swojej ulubionej kanapki lub sałatki lub zrób smaczne guacamole.
brokuły
Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, które są bogate w fitochemikalia zwane glukozynolanami. Te fitochemikalia są silnymi przeciwutleniaczami. Brokuły są również doskonałym źródłem witaminy C, potasu, wapnia i witaminy A, a jednocześnie są niskokaloryczne.
Łatwo jest dodać więcej brokułów do swojej diety, ponieważ są one pyszne gotowane lub surowe.
Badania epidemiologiczne pokazują, że spożywanie diety bogatej w warzywa kapustne, w tym brokuły, wiąże się z mniejszym ryzykiem niektórych typów raka.
Jagody
Jagody zawierają znaczne ilości polifenoli, które wyzwalają działanie przeciwutleniające i mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i chorobom układu krążenia. Te fitochemikalia, w tym flawonoidy, antocyjanidyny, kwasy fenolowe i garbniki, zapobiegają uszkodzeniom komórek powodowanym przez wolne rodniki i naprawiają je.
Badania laboratoryjne pokazują, że substancje chemiczne zawarte w jagodach mogą również zapobiegać rakowi, spowalniając wzrost komórek i zmniejszając stan zapalny. Są również niskokaloryczne i dodają witaminę C, witaminę E i błonnik do codziennej diety. I nie zapominaj, że są też absolutnie pyszne!
Marchew
Marchew zawiera beta-karoten, który organizm może przekształcić w witaminę A, która jest niezbędna dla zdrowia, ale sama w sobie jest silnym przeciwutleniaczem. Marchew zawiera również zeaksantynę i luteinę, które są również spokrewnione z witaminą A. Spożywanie diety bogatej w te przeciwutleniacze może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zapobiegając uszkodzeniu zdrowych komórek organizmu.
Ponieważ marchew ma niską kaloryczność i jest dobrym źródłem błonnika, może również pomóc w utracie wagi, jeśli to konieczne - ważne, ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych postaci raka.
Sucha fasola
Sucha fasola, taka jak fasola granatowa, fasola, fasola pinto i czarna fasola, jest doskonałym źródłem przeciwzapalnych białka roślinnego, minerałów, witamin z grupy B i witaminy K. Są również pełne korzystnego błonnika i zawierają polifenole, które działają jako przeciwutleniacze.
Ponieważ fasola jest bogata w białko, jest idealna do posiłków bezmięsnych, które pokochasz, nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem.
Badania sugerują, że fasola sucha może przynosić korzyści zdrowotne i zapobiegać niektórym typom chorób serca, cukrzycy, nadciśnieniu, a także zmniejszać stany zapalne.
Jarmuż
Jarmuż jest doskonałym źródłem witamin A, C i K oraz dobrym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, potasu i witaminy C, a jednocześnie ma niską zawartość sodu. Jest również niskokaloryczny i zawiera trochę błonnika.
Jarmuż zawiera związki zwane glukozynolanami, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi, a także luteinę i zeaksantynę, które są związane z witaminą A i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Luteina może również pomóc w zapobieganiu miażdżycy. Dodaj jarmuż do sałatki lub zjedz chipsy z jarmużu jako przekąskę.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która została powiązana ze zdrowiem serca i długowiecznością. Jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze, które są dobre dla naczyń krwionośnych i zawiera polifenole, które działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki w organizmie.
Oliwa z oliwek pomaga zmniejszyć stan zapalny, obniża wysoki poziom cholesterolu i możliwe, że niektóre polifenole mogą pomóc w zapobieganiu niektórym formom raka, więc jest to niesamowity olej do dodania do kuchni. Nie zawsze jest najlepszy do gotowania, ale doskonale nadaje się do sosów sałatkowych i jako dodatek do warzywnych dodatków.
Pomarańcze
Pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C i potasu, zawierają także błonnik, wapń i kwas foliowy. Błonnik i kwas foliowy w pomarańczach mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, a witamina C jest niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego, silnej tkanki łącznej i zdrowych naczyń krwionośnych.
Pomarańcze i sok pomarańczowy są doskonałym dodatkiem do diety przeciwzapalnej i nie trzeba ich zostawiać na śniadanie. Pomarańcze są świetną popołudniową przekąską i można je dodawać do różnych potraw i sałatek.
łosoś
Łosoś zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 - więcej niż jakikolwiek inny rodzaj ryb i owoców morza. Badania sugerują, że osoby, które spożywają większe ilości tych kwasów tłuszczowych, mogą rzadziej cierpieć na suchość oczu, a także są dobre dla serca, ponieważ zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny i kontrolować poziom cholesterolu.
American Heart Association sugeruje spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu ze względu na dobroczynne kwasy omega-3, ale to, co sprawia, że łosoś jest jeszcze lepszy, to to, że jest również dobrym źródłem przeciwutleniacza zwanego astaksantyną.
szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej znanych pożywienia przeciwzapalnego, zawiera luteinę, która jest spokrewniona z witaminą A i beta-karotenem. Szpinak dostarcza również żelaza, witaminy K i kwasu foliowego i ma bardzo niską kaloryczność, więc jest idealny do diet odchudzających.
Badania pokazują, że osoby, które jedzą zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, mogą mieć zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, więc dodaj do swojej diety dużo świeżego lub gotowanego szpinaku.
Truskawki
Truskawki są pyszne, soczyste i słodkie - a żeby było jeszcze lepsze, są również dobre dla zdrowia. Truskawki są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zawierają witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania, w tym dużo witaminy C. Mają również właściwości przeciwzapalne i wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Prawie wszystkie jagody są dobre dla Ciebie, ponieważ pigmenty nadające im kolor zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy i minerały. Podobnie jak większość pomarańczowych warzyw, są one niezwykle bogate w witaminę A i beta-karoten, który jest silnym przeciwutleniaczem. Słodkie ziemniaki są również doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witamin C i K, potasu i witamin z grupy B.
Słodkie ziemniaki są również bogate w błonnik i nie zawierają zbyt wielu kalorii, więc stanowią pyszny dodatek do każdej diety. Pieczony batat doskonale nadaje się jako przystawka lub uzupełniony fasolką po bretońsku i brokułami i zjedz jako posiłek.
Boćwina szwajcarska
Boćwina jest taka piękna i pyszna. To wspaniałe (i kolorowe) zielone warzywo liściaste, które możesz dodać do swojej listy zakupów o działaniu przeciwzapalnym Boćwina jest doskonałym źródłem witamin A i K, dobrym źródłem wielu minerałów i ma bardzo niską kaloryczność.
Badania sugerują, że boćwina może zawierać flawonoidy, które działają jako przeciwutleniacze i zmniejszają stany zapalne, dzięki czemu stanowi zdrowy dodatek do twojego menu.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witaminy E, minerałów i fitochemikaliów zwanych sterolami. Zawierają również jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca. Orzechy włoskie są również gęste energetycznie, więc być może będziesz musiał uważać na wielkość porcji, ale mimo że są bogate w kalorie, zjedzenie garści orzechów włoskich może pomóc Ci dłużej czuć się sytym i faktycznie pomóc schudnąć.
Słowo od Verywell
Dodanie tych pysznych i zdrowych pokarmów może poprawić ogólny stan zdrowia i ułatwić utrzymanie prawidłowej wagi. Dieta bogata w żywność przeciwzapalną może również pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom występującym wraz z wiekiem. Po prostu upewnij się, że żywność przeciwzapalna jest zdrowa, stosując najlepsze metody gotowania i przygotowywania posiłków.