Zawartość
- Korzyści zdrowotne
- Możliwe efekty uboczne
- Dawkowanie i przygotowanie
- Czego szukać
- Inne pytania
- Słowo od VeryWell
Korzyści zdrowotne
Błonnik to rodzaj węglowodanów występujących naturalnie w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Pomimo tego, że jest tak dużo, większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów, które naturalnie zawierają błonnik, dlatego suplementy mogą pomóc ludziom czerpać wiele korzyści zdrowotnych wynikających z błonnika, w tym pomagać w utrzymaniu optymalnego poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Odpowiednie spożycie błonnika wiąże się również z zapobieganiem niektórym nowotworom, chorobom serca, cukrzycy i alergiom pokarmowym.
Dla optymalnego zdrowia Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dorosłym mężczyznom co najmniej 38 gramów (g) błonnika dziennie, a kobietom 25 g błonnika dziennie.
Najczęściej jednak ludzie przyjmują suplementy błonnika, aby pomóc w radzeniu sobie z niektórymi problemami trawiennymi. Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, przekształcając się w żelopodobną substancję, która pomaga spowolnić trawienie, dzięki czemu jest szczególnie przydatna w leczeniu biegunki. Nierozpuszczalny błonnik zmiękcza i zwiększa objętość stolca, dzięki czemu łatwiej go wydalić, oraz dlatego może pomóc złagodzić zaparcia, a także zapobiec hemoroidom i szczelinom odbytu, które mogą wynikać z oddawania twardych stolców. Odpowiednia ilość błonnika jest również ważna dla utrzymania regularnych wypróżnień.
Błonnik jest wypełniony i dlatego może być pomocny w odchudzaniu i utrzymaniu masy ciała. Suplementy błonnika są czasami uwzględniane jako część ogólnego planu leczenia chorób, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroby zapalne jelit (IBD), w tym choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie okrężnicy i uchyłkowatość. W takich przypadkach należy ich używać wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza.
Możliwe efekty uboczne
Potencjalne skutki uboczne suplementów błonnika obejmują:
- Gaz i ból spowodowany gazem
- Wzdęcia brzucha
- Obniżony poziom glukozy we krwi
- Biegunka lub zaparcie (jeśli są przyjmowane w nadmiarze)
- Niechciana utrata wagi
Ze względu na sposób, w jaki suplementy błonnika gromadzą się w przewodzie pokarmowym i wchłaniają otaczające materiały, mogą zakłócać zdolność organizmu do przyswajania leków, witamin i składników odżywczych.
Dawkowanie i przygotowanie
Suplementy błonnika występują w różnych formach: jako proszki do zmieszania z wodą lub innym płynem; w kapsułkach do połykania w całości; i dodawane do potraw, takich jak krakersy, ciastka, płatki zbożowe i batony.
Istnieją cztery rodzaje błonnika:
- Psyllium: Wykonane z nasion rośliny w Babka zwyczajna rodzaj, psyllium zawiera 70% błonnika rozpuszczalnego i 30% błonnika nierozpuszczalnego. Rozkłada się w jelitach (fermentacja) jako źródło pożywienia dla „dobrych bakterii”. Z tego powodu może powodować powstawanie gazów. Psyllium stosuje się w leczeniu zaparć, zespołu jelita drażliwego (IBS) i uchyłkowatości. Ma około 20 kalorii na łyżkę stołową. Nazwy marek obejmują Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl i Serutan.
- Metyloceluloza: Ten niealergizujący, niefermentujący błonnik powstaje ze ścian komórkowych roślin. Jest to rozpuszczalny błonnik, który wciąga wodę, tworząc bardziej miękki stolec i często jest stosowany w leczeniu zaparć i niektórych przyczyn biegunki oraz w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Może być stosowany długotrwale, ale może zakłócać wchłanianie pożywienia i składników odżywczych, dlatego nie należy go przyjmować w tym samym czasie, co niektóre leki na receptę. Metyloceluloza jest sprzedawana pod marką Citrucel.
- Polikarbofil: Podobnie jak metyloceluloza, ten rozpuszczalny błonnik również absorbuje wodę w przewodzie pokarmowym i tworzy bardziej masywny, bardziej miękki stolec, nie fermentuje i nie jest wchłaniany przez organizm. Polikarbofil może być stosowany w leczeniu zaparć i nieprawidłowości w wypróżnianiu, ale nie jest odpowiedni dla osób, które mają trudności z przełykaniem. Nie należy go przyjmować w tym samym czasie co lek. Polycarbophil jest sprzedawany pod markami FiberCon, Fiber Lax, Equalactin i Mitrolan.
Dawkowanie będzie się różnić w zależności od produktu i pożądanych efektów. Ogólnie zaleca się rozpoczęcie od małej dawki błonnika i zwiększanie go, aż osiągniesz zalecane całkowite dzienne spożycie błonnika które powinny obejmować źródła błonnika w diecie, jak wspomniano poniżej.
Czego szukać
Kupując suplementy błonnika, upewnij się, że zawiera on odpowiedni rodzaj błonnika. Niektóre suplementy zawierają cukier, sól, przyprawy lub barwniki, których możesz chcieć unikać. Z tych powodów przed dokonaniem zakupu należy sprawdzić składniki wymienione na opakowaniu.
Inne pytania
Jakie są najlepsze źródła błonnika w diecie?
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na suplementację błonnikiem, czy nie, ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić różnorodne pokarmy bogate w błonnik, takie jak:
- Świeże owoce (np. Gruszki, jabłka, truskawki, banany)
- Świeże warzywa (np. Brokuły, brukselka, buraki i marchewka)
- Rośliny strączkowe (np. Soczewica, groszek, fasola, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto)
- Całe ziarna (np. Komosa ryżowa, owies, ryż brązowy, proso, jęczmień, farro)
- Inne źródła (np. Popcorn, zboża, nasiona chia, nasiona lnu)
Czy warto codziennie przyjmować suplement błonnika?
Nie ma dowodów na to, że codzienne przyjmowanie suplementów błonnika jest szkodliwe, a wiele osób czyni je częścią codziennej diety.
Która pora dnia jest najlepsza?
Zalecenia dotyczące czasu i częstotliwości przyjmowania suplementów błonnika są różne. Możesz podzielić dzienną dawkę na dwie lub trzy porcje, aby zmniejszyć wzdęcia i gazy, które mogą wystąpić podczas jednoczesnego przyjmowania dużej dawki. Aby uniknąć złego wchłaniania, ważne jest, aby przyjmować leki lub witaminy godzinę przed lub dwie godziny po przyjęciu suplementów błonnika. Jeśli używasz sproszkowanej formy błonnika, dobrze go rozpuść. Zawsze pij dużo wody podczas przyjmowania suplementów błonnika.
Słowo od VeryWell
Suplementy błonnika są dostępne bez recepty i są uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Jeśli jednak masz chorobę, która Twoim zdaniem może ulec poprawie po zażyciu suplementu błonnika, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli regularnie doświadczasz biegunki lub zaparć, przed rozpoczęciem leczenia błonnikiem może być konieczne zbadanie stanu przewodu pokarmowego.