Zawartość
- Awokado*
- Banany
- Jagody
- Brukselki*
- Marchew
- Ciecierzyca*
- Bakłażan
- Zielone fasolki
- kiwi
- Soczewica*
- Owsianka
- Piżmian jadalny
- Pomarańcze
- Orzeszki ziemne
- Ziemniak Ze Skórą
- Maliny
- Ziarna słonecznika
- Truskawki
- Summer Squash
- Słodki ziemniak
- Orzechy włoskie
- Cukinia
Możliwe jest również, że pokarmy bogate w błonnik, które były dla Ciebie problematyczne, zawierały pewne węglowodany znane jako ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP). Te węglowodany mogą pogorszyć objawy.
Zapewniamy, że jest dużo pokarmów bogatych w błonnik, które mogą być przyjazne dla IBS. W swoim najnowszym zestawie wytycznych dotyczących leczenia IBS, opartym na kompleksowym przeglądzie badań, American College of Gastroenterology stwierdza, że rozpuszczalny błonnik może być pomocny w IBS.
Dochodzą również do wniosku, że nierozpuszczalny błonnik może pogorszyć objawy IBS. Może to wyjaśniać jakiekolwiek problemy, które miałeś w przeszłości z błonnikiem.
Korzyści płynące z rozpuszczalnego błonnika wykraczają poza IBS. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z obniżaniem poziomu cholesterolu, zmniejszaniem częstości chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych oraz stabilizacją poziomu cukru we krwi.
Jednak nie wszystkie pokarmy o wysokiej rozpuszczalności błonnika są przyjazne dla IBS. Wiele pokarmów bogatych w błonnik zawiera również wyższe poziomy FODMAP. Dlatego w tym pokazie slajdów dołożono wszelkich starań, aby podkreślić żywność bogatą w rozpuszczalny błonnik, ale ubogą w FODMAP.
Dla Twojej wygody wymieniliśmy potrawy w kolejności alfabetycznej. Dodając te produkty do swojej cotygodniowej listy zakupów, zrobisz przysługę dla swojego układu pokarmowego i ogólnego zdrowia.
Wszelkie produkty spożywcze z rozszerzeniem gwiazdka obok nich może zajść potrzeba spożycia w mniejszych porcjach, jeśli wiesz, że reagujesz na pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP.
Awokado*
Jeśli jeszcze nie lubisz awokado, zachęcamy do spróbowania ich więcej niż raz. Awokado to doskonałe źródło białka, zdrowych tłuszczów, witamin i rozpuszczalnego błonnika pochodzenia roślinnego. Dodaj plastry do sałatek, użyj ich jako pasty do kanapek lub dodaj do koktajli.
Uważa się, że porcja wynosząca 1/8 całego awokado ma niską zawartość FODMAP. Jeśli nie jesteś wrażliwy na sorbitol FODMAP, możesz jeść większe porcje bez objawów ze strony układu pokarmowego. Możesz zamrozić resztę awokado w porcjach, które wiesz, że tolerujesz.
Ciesz się awokado, jeśli masz IBSBanany
W bananach jest tak wiele do kochania. Są łatwo dostępne, przenośne i zawierają mało FODMAP. Są świetną przekąską między posiłkami. Podobnie jak awokado, można je dodawać do koktajli, a gdy zaczną naprawdę dojrzewać, można je zamrozić na przyszłe koktajle.
Jeśli Twój IBS naprawdę działa do tego stopnia, że boisz się jeść, banany są świetnym wyborem.
Jagody
Jagody można dodawać do porannych płatków owsianych, koktajli i sałatek. Podobnie jak banany, są świetną przekąską między posiłkami. Jagody są również dobrym wyborem, gdy próbujesz uzyskać zły atak IBS, aby się uspokoić.
Ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje obawa o poziom pestycydów w tradycyjnie uprawianych jagodach, dlatego borówki są jednym z tych produktów spożywczych, które należy rozważyć kupując tylko wtedy, gdy są uprawiane ekologicznie.
Mrożone borówki ekologiczne są wspaniałą opcją, ponieważ są zamrażane w okresie szczytowej dojrzałości i dlatego zawierają najwięcej składników odżywczych.
Brukselki*
Wiele osób zdecydowało się unikać brukselki ze strachu, że te małe pożywne bryłki spowodują, że staną się gazowe. Innym powodem, dla którego ludzie unikają brukselki, jest ich smak. Ci ludzie najwyraźniej nigdy nie jedli brukselki pieczonej na oliwie z oliwek. Spróbuj - nie będziesz żałować.
Co ciekawe, badacze z FODMAP odkryli, że w małych ilościach brukselka jest wystarczająco niska w FODMAP, abyś mógł czerpać korzyści z ich rozpuszczalnego błonnika bez obawy o niepożądane objawy. Staraj się, aby porcja nie przekraczała 2 do 5 kiełków.
Marchew
Gdy dodasz do swojej diety więcej rozpuszczalnych pokarmów, zobaczysz, że jesz wszystkie kolory tęczy. Możesz czuć się dobrze wiedząc, że poprawiasz swoje zdrowie, jedząc kolorowe owoce i warzywa, ponieważ każdy kolor reprezentuje szeroką gamę fitoskładników, związków roślinnych o niesamowitych właściwościach prozdrowotnych.
Marchew to miły „pomarańczowy” dodatek do Twojej codziennej diety. Może się okazać, że twoje ciało woli jeść je gotowane.
Ciecierzyca*
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest bogata w składniki odżywcze, w tym rozpuszczalny błonnik, i jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Chociaż większość roślin strączkowych jest bogata w FODMAP, ciecierzycę można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP, jeśli jest puszkowana, dobrze wypłukana i ograniczona do bardzo małej porcji.
Ciecierzycę można posypać sałatką, zmieszać z hummusem lub upiec, aby uzyskać pożywne i smaczne przekąski.
Bakłażan
Możesz myśleć tylko o bakłażanie jako o składniku parmigiana z bakłażana - nie jest to danie zalecane dla IBS, ponieważ bakłażan jest zwykle maczany w mące, a następnie smażony w głębokim tłuszczu. Smażone potrawy można znaleźć na prawie każdej liście żywności wywołującej IBS i nie bez powodu.
O wiele lepszą opcją jest posiekanie i upieczenie bakłażana. Możesz nawet upiec plasterki bakłażana przed ułożeniem ich w stos, aby zrobić parmigianę z bakłażana. To pyszny sposób na cieszenie się kleistością bakłażana, ale bez niezdrowego tłuszczu do smażenia.
Zielone fasolki
Fasolka szparagowa to niedrogi i łatwy sposób na umieszczenie rozpuszczalnego błonnika na talerzu obiadowym. Możesz je gotować na parze, piec lub jeść na surowo, jeśli nie masz nic przeciwko surowym warzywom. Dodaj ulubione przyprawy lub skrop fasolę odrobiną masła lub oliwy z oliwek, aby uzyskać dodatkowy smak.
kiwi
Kiwi nie są już egzotycznymi owocami, którymi były kiedyś, ale są teraz łatwo dostępne. Szukasz zdrowego sposobu na zaspokojenie słodyczy? Pokrój kiwi i wbij do środka.
Soczewica*
Podobnie jak ciecierzyca, soczewica jest rośliną strączkową, którą można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP, w pewnych granicach. Będziesz musiał kupić soczewicę w puszkach, dobrze ją wypłukać i ograniczyć do 1/2 filiżanki. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się rozpuszczalnym błonnikiem i białkami soczewicy bez obawy, że skonfigurują Twój układ trawienny.
Możesz cieszyć się soczewicą jako przystawką lub użyć jej w ciepłej, pożywnej zupie.
Owsianka
Owies jest wspaniałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, z pewnością ciepła miska płatków owsianych może przynieść ukojenie śniadanie, obiad lub przekąskę. Zaletą płatków owsianych jest to, że można je przygotować z wyprzedzeniem na szybkie i łatwe posiłki, gdy jesteś w drodze. W zły dzień z IBS płatki owsiane mogą nawet służyć jako obiad.
Dodaj banany, jagody, maliny i / lub truskawki do płatków owsianych, a naprawdę zwiększysz spożycie rozpuszczalnego błonnika.
Piżmian jadalny
Okra jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika i wielu innych składników odżywczych.
Pomarańcze
Podobnie jak banany, pomarańcze są łatwo dostępne, wyjątkowo przenośne i zawierają mało FODMAP, co czyni je doskonałą opcją rozpuszczalnego błonnika, którą można często jeść. Po prostu zjedz cały owoc, aby uzyskać błonnik w soku pomarańczowym zazwyczaj większość włókna jest z niego wyciśnięta.
Orzeszki ziemne
Szukasz czegoś, co zaspokoi apetyt na przekąski późnym popołudniem lub późnym wieczorem? Nie szukaj dalej niż orzeszki ziemne. Przenośne i smaczne orzeszki ziemne zawierają dużo składników odżywczych.
Masło orzechowe jest również świetną opcją, o ile kupowany rodzaj nie zawiera (ukrytego) cukru. Przeczytaj uważnie etykiety.
Ziemniak Ze Skórą
Aby jak najlepiej wykorzystać rozpuszczalny błonnik, który mają do zaoferowania ziemniaki, musisz jeść skórkę ziemniaków. Dlatego frytki się nie liczą.
Ziemniaki można piec lub piec w skórce. Ziemniaki to kolejne kojące danie, które można dodać do listy produktów do spożycia, gdy Twój IBS jest w najgorszym stanie.
Maliny
Podobnie jak jagody, tradycyjnie uprawiane maliny mogą zawierać wyższy poziom pestycydów, dlatego szukaj jagód pochodzących z upraw ekologicznych. Podobnie jak w przypadku jagód, mrożone organiczne maliny można znaleźć w większości supermarketów.
Ciesz się malinami jako przekąską, posyp je płatkami owsianymi lub dodaj do koktajli.
Ziarna słonecznika
Podobnie jak orzeszki ziemne, nasiona słonecznika to świetna przenośna przekąska. Możesz również posypać je gotowanymi warzywami, puree ziemniaczanym lub sałatką, aby uzyskać smaczną, smaczną chrupkę z dodatkiem rozpuszczalnego błonnika.
Truskawki
Podobnie jak jagody i maliny, truskawki mają niską zawartość FODMAP i dlatego są owocami przyjaznymi dla IBS. Podobnie jak inne jagody, pestycydy są problemem - w rzeczywistości truskawki są bardzo wysoko na liście „brudnej dwunastki”. Staraj się kupować je uprawiane ekologicznie, kiedy tylko jest to możliwe.
Truskawkami można się delektować do każdego posiłku, a ich miska pokrojona w plastry tworzy pyszny, pożywny deser. Mrożone ekologiczne truskawki świetnie smakują w smoothie.
Summer Squash
Dynia letnia to doskonały, dobrze rozpuszczalny błonnik, który można dodawać do posiłków co tydzień. Można go smażyć, piec lub faszerować. Posiekana letnia dynia świetnie nadaje się jako baza do pysznych, przyjaznych dla brzucha frittat.
Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki to kolejny sposób na zaspokojenie słodyczy, jednocześnie czerpiąc korzyści z rozpuszczalnego błonnika i innych niesamowitych składników odżywczych. Po prostu ogranicz się do 1/2 szklanki porcji, jeśli reagujesz na mannitol FODMAP i pamiętaj, aby zjeść skórę.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to odżywcze potęgi. Są przenośne, zaspokajają potrzebę późnej popołudniowej przekąski, świetnie smakują pokruszone w sałatkach. Nie martw się, że mogą się tuczić; zawierają zdrowe formy tłuszczu, które mogą faktycznie pomóc Ci schudnąć.
Cukinia
Podobnie jak jej żółty kuzyn, letnia dynia, cukinia jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika o niskiej zawartości FODMAP. Ponieważ cukinia jest tak łatwa w uprawie, twórcy receptur pochylili się nad wymyślaniem miliardów sposobów jej przyrządzania.
Baw się dobrze, przeglądając i wybierając przepisy, które Ci się podobają, a następnie eksperymentuj we własnej kuchni!
- Dzielić
- Trzepnięcie