Zawartość
- Dlaczego sen jest ważny?
- Dlaczego temperatura pokojowa jest ważna?
- Rytmy okołodobowe i temperatura ciała
- Temperatura snu dla mężczyzn vs. kobiety
- Temperatura snu dla niemowląt, małych dzieci i dzieci
- Utrzymywanie temperatury pokojowej
Regularne przespanie nocy jest istotnym aspektem ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Na nawyki związane z higieną snu, które sprzyjają regularnemu spaniu, składa się wiele różnych czynników.
Niektóre z nich obejmują kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdej nocy, spanie na wygodnym materacu, wybór najlepszych poduszek i pościeli oraz tworzenie odpowiednich warunków do spania, w tym najlepszej temperatury pokojowej do spania.
Dlaczego sen jest ważny?
Jak stwierdzono, sen jest bardzo ważnym aspektem zdrowia człowieka i optymalnego funkcjonowania. Ale według badania opublikowanego w Postęp naukowyprawie jedna trzecia dorosłych zgłaszała problemy ze snem. To sprawia, że nieodpowiedni sen jest istotnym problemem zdrowia publicznego.
Zbyt mało snu może skutkować:
- rozwój chorób przewlekłych, takich jak otyłość i choroby serca.
- osłabiony układ odpornościowy.
- zakłócenie normalnego funkcjonowania poznawczego, takiego jak pamięć i uwaga.
- zwiększanie ryzyka problemów psychologicznych, takich jak depresja.
Dlaczego temperatura pokojowa jest ważna?
Istnieje kilka czynników wpływających na temperaturę pokojową i odpowiedni sen. Po pierwsze, organizm w naturalny sposób obniża swoją temperaturę w początkowej fazie snu. Utrzymywanie w pomieszczeniu od 60 do 67 stopni - dla dorosłych - może ułatwić ten proces.
Branie gorącego prysznica lub kąpieli przed pójściem spać może sprzyjać początkowej fazie snu, ponieważ temperatura ciała zaczyna się obniżać po ekspozycji na wyższą temperaturę kąpieli lub prysznica.
Według National Sleep Foundation, ustawienia termostatu znacznie powyżej lub poniżej zalecanych 60 do 67 stopni mogą powodować niepokój i wpływać na jakość snu REM. Sen REM to charakterystyczna faza snu u ludzi (i innych ssaków), która jest identyfikowana przez przypadkowe, szybkie ruchy oczu. Podczas tej fazy głębokiego snu trudno jest obudzić śpiącego. Według American Psychological Association uważa się, że REM jest etapem snu, podczas którego mózg przechowuje nowe informacje w pamięci długotrwałej.
Rytmy okołodobowe i temperatura ciała
Normalne cykle czuwania i snu u ludzi są kontrolowane przez rytmy dobowe. Są to procesy biologiczne, które informują organizm, kiedy nadszedł czas, aby stać się sennym.
Rytmy okołodobowe są powszechnie nazywane zegarem biologicznym organizmu. Czynniki, które wpływają na zegar biologiczny, to między innymi hormony, takie jak melatonina, ilość światła dziennego, na które narażone są oczy i temperatura wewnętrzna ciała. Gdy organizm zaczyna przygotowywać się do snu, naczynia krwionośne na skórze rozszerzają się, co prowadzi do utraty ciepła i obniżenia podstawowej temperatury ciała, która jest istotnym sygnałem do rozpoczęcia cyklu snu.
Gdy podstawowa temperatura ciała spada, pozostaje niska podczas snu, a rano ponownie wzrasta po przebudzeniu. Badania laboratoryjne wykazały, że temperatura pokojowa może wpływać na dobową regulację temperatury, zapobiegając odpowiedniej redukcji ciepła w głębi ciała. Jest to jeden z powodów, dla których zły sen wiąże się ze spaniem w temperaturze pokojowej powyżej 67 (dla dorosłych).
Temperatura snu dla mężczyzn vs. kobiety
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają tendencję do utrzymywania stałej temperatury ciała, więc utrzymywanie termostatu na jednym ustawieniu zwykle działa na nich dobrze. Jednak temperatura ciała kobiety ma tendencję do większych wahań, zwłaszcza w czasie ciąży lub menopauzy, więc utrzymanie optymalnej temperatury w pomieszczeniu może być dla nich nieco trudniejsze.
Menopauza często powoduje uderzenia gorąca, które zwykle nasilają się podczas godzin snu, powodując, że kobieta w jednej minucie czuje się za gorąco, a w następnej za zimno.
Temperatura snu dla niemowląt, małych dzieci i dzieci
Dla niemowląt, małych dzieci i małych dzieci National Sleep Foundation zaleca temperaturę pokojową między 65 a 70 stopni. Aby utrzymać stałą temperaturę w pokoju dziecka, łóżeczko lub łóżeczko należy umieścić z dala od okien i unikać bezpośredniego powietrza z wentylatorów.
Najlepsza temperatura w pokoju dla dorosłych60-67 F.
65-70 F
Utrzymywanie temperatury pokojowej
Oto kilka wskazówek od National Sleep Institute dotyczących utrzymania temperatury otoczenia:
- Unikaj gromadzenia się ciepła w domu w ciągu dnia, zasłaniając zasłony i rolety, aby zablokować ciepło od słońca.
- Otwieraj okna w nocy, gdy słońce zajdzie i temperatura na zewnątrz zacznie spadać.
- Zapewnij boczną bryzę, otwierając okna w sąsiednich pomieszczeniach, aby zmaksymalizować przepływ chłodnego powietrza.
- Spać na najniższym poziomie domu, ponieważ rośnie ciepło.
- Użyj wentylatorów, aby utrzymać przepływ powietrza. Umieść wentylator w oknie, aby nadmuchać chłodne powietrze z zewnątrz.
- Spróbuj użyć wentylatora, aby wydmuchać gorące powietrze (z wnętrza pomieszczenia) na zewnątrz. Aby to zrobić, zamknij wszystkie okna w pokoju, z wyjątkiem okna z wentylatorem kierującym cieplejsze powietrze z wnętrza na zewnątrz i jednego okna najbliżej łóżka. Upewnij się, że wokół okna nie ma żadnych szczelin. Spowoduje to wciągnięcie strumienia chłodnego powietrza do jednego okna, podczas gdy ciepłe powietrze będzie wydmuchiwane przez drugie.
- Noś lekką piżamę wykonaną z oddychającego materiału. Niektórzy eksperci zalecają nawet spanie nago, aby zoptymalizować zdolność organizmu do obniżenia poziomu temperatury wewnętrznej.
- Unikaj używania pościeli flanelowej. wybierz prześcieradła ze 100% bawełny, aby zapewnić chłodniejszy klimat do spania.
- Trzymaj zimną paczkę, szklankę wody z lodem i / lub butelkę z rozpylaczem obok łóżka, aby ochłodzić się w nocy.
- Używaj warstw lekkiej pościeli zamiast jednego ciężkiego koca lub narzuty, aby dopasować poszewki do wahań temperatury ciała (szczególnie w przypadku kobiet w okresie menopauzy lub ciąży).
- Rozważ użycie pościeli wysokiej jakości, która odprowadza wilgoć lub chłodnych mat żelowych, aby zapewnić optymalną temperaturę do spania.
- Opuść termostat na noc, włącz wentylator sufitowy, aby cyrkulować powietrze (szczególnie w przypadku wysokich sufitów) i pozostaw otwarte drzwi sypialni, aby zoptymalizować stałą temperaturę w pomieszczeniu.
Oprócz utrzymywania temperatury otoczenia w zalecanym zakresie, National Sleep Foundation mówi, aby traktować sypialnię jako jaskinię; spraw, by było ciemno, cicho i chłodno. Jeśli problemy ze snem nie ustąpią, dodatkowym zaleceniem jest umieszczenie termoforu na stopach lub założenie skarpetek, aby promować rozszerzenie naczyń krwionośnych. Pomaga to organizmowi szybko osiągnąć idealną temperaturę wewnętrzną (rdzeń ciała).
Słowo od Verywell
Jeśli chodzi o wygodę, każdy jest inny i każda osoba ma to, co uważa za optymalną temperaturę snu. Pamiętaj jednak, że ostatnie badania naukowe wskazują, że spanie w chłodnym otoczeniu może zaburzyć lub zakłócić zdrowy wzorzec snu.
Co to jest dług senny i czy możesz go nadrobić?